女生健身都练什么 可以怎么锻炼

1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

2、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

3、跑步是不可缺少的，每周3-4次，每次30-40分钟，心率范围(220-年龄)x60-70% 。

4、练习普拉提之前，炼习者先用两个月到三个月左右的时间拉开韧带， 在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习。这样以后练普拉提会比较轻松。

女生适合练什么运动

生命在于运动，当下运动已经成为了全民必做的活动，但是这么多形形色色的体育运动，对于女生来说，却是很难挑选些适合自己的。所以很多女生都想知道女生适合练什么运动？下面我为大家介绍女生适合练什么运动，赶紧来阅读并收藏起来吧

女生适合练什么运动1

1、瑜伽 ——作为一个时髦流行的健身运动，特别适合女生，入门不难，并且在家就可以每天练习，十分方便，经常练习瑜伽不仅能够锻炼内脏、腺体和神经系统，使肌肉、关节、脊柱和整个骨胳系统更为有力、协调，使全身充满活力。并且对雕塑体型、减肥的效果尤其显著。想保持个好身材的女生可不能错过哦。

2、跳绳 ——是一种简单又十分有效的健身运动，只要一根简单的跳绳，就可以随时随地进行，入门十分简单。每天抽十几分钟坚持下去，对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用，对于女孩子，还可以塑造自己的腿型，保持一个好的身材。

3、滑冰 ——一般的都是旱冰，这项运动十分锻炼自己的协调能力，不仅能够增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的柔韧性，同时还可增强人的心肺功能，提高有氧运动能力。特别和自己的朋友一起去进行。还能收获健康还能增强友谊哦，适合和朋友出去聚会玩耍。

4、打羽毛球 ——打羽毛适合经常办公和在学校里的女生，运动不是很激烈，而且场地要求不是特别严格，对那些上班族和在学校女生来说，抽出一点时间，和同事或者同学打上一两场羽毛球，不仅能锻炼身体，还能释放自己的'压力。

女生适合练什么运动2

1、骑自行车

骑自行车可以与我们的生活d日益相关，自行车可以算是一种交通工具，我们可以每天骑自行车去上班，骑自行车可以活动腿部关节，消耗能量，从而可以减肥。

2、跑步

女性每天早晨起床适当的晨跑，呼吸新鲜的空气，增强呼吸系统的功能。

3、跳舞

跳舞能够放松自己，增加身体的柔韧性。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是个很累的一项运动，坚持做能去除体内堆积的脂肪，增强腰力。

5、跆拳道

跆拳道是一项充满魅力的运动，练习跆拳道可以用来防身，还可以增强女性的体质。

女生可以选择以下健身项目：

健身操：包括有氧健身操、健身舞蹈、韵律健身操等，是一种全身性的运动，可以有效燃烧脂肪，提高心肺功能，促进身体健康。

动感单车：适合想要减少腰腹部赘肉、塑造腿部线条的女性。

瑜伽：可以提高女生的柔韧性、协调性和平衡能力，同时也有助于放松身心，缓解压力。

慢跑或快走：这两种运动对场地要求不高，只需穿着舒适的运动服装即可进行，可以改善心肺功能，加速身体的新陈代谢。

游泳：游泳可以全身性地锻炼身体，促进身体的协调性和灵活性，同时也有助于减轻压力。

器械训练：可以根据个人需求，有针对性地进行器械训练，以增强身体各个部位的力量和线条。

总的来说，女生可以选择适合自己的健身项目，结合个人的兴趣、目标和身体状况进行锻炼，以达到身体健康和塑形的效果。同时，要注意适当的饮食和休息，保证充足的营养和休息时间，以促进身体的恢复和健康。

女性的健身项目主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！

女性比较适合的健身项目：

1快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

内分泌于女人，犹如鱼和水。水乳交融时，女性看上去是清风明月，相反，则像枯萎的黄玫瑰。女性一生中会遇到身体上的很多烦恼，都与内分泌有关，它是如此重要却又如此神秘。

荷尔蒙与女性健康有着密不可分的关系，因为荷尔蒙的种种变化总在女性身上表现特别突出。关注女人，保护好你的荷尔蒙．

人体会分泌75种以上的激素，它们在人体中扮演着各自的角色。21-22岁是青春的巅峰时期，也是内分泌系统功能最顶峰的时期。从25岁开始，体内荷尔蒙的分泌量便以每10年下降15%的速度逐年减少，人体各器官组织开始老化萎缩，皮肤明显黯淡，精神不佳。60岁时，荷尔蒙分泌量只有年轻时的1/5左右。

缺乏荷尔蒙 身体就报警

症状1：失眠头痛

表现：失眠、多梦、疲倦、头痛。晚上催眠的方法皆用尽，还是睡不着。白天注意力不集中，困倦嗜睡，严重影响了日常生活。

症状2：月经不调

表现：“老朋友”总是不按时出现。提前还好说，最多就是弄个措手不及，但推后就不安了，疑神疑鬼地掰着手指头算日子，或是怀疑安全套是否出问题了。好不容易把它盼星星盼月亮似的盼来了，却发现在它该离开的时候，拖拖拉拉地不肯走。

症状3：皮肤衰老

表现：皮肤松弛，白皙的肌肤也日渐粗糙，毛孔也膨胀粗大起来，就连色斑也跳出来捣乱，镜子呈现出来的是标准的“黄脸婆”。

症状4：烦躁胸闷

表现：心慌气急、易激动甚至狂躁，会因一件小事与同事或家人争吵，总是摆出一副“不高兴”的样子，有时很难控制自己的情绪；夜间睡觉时会因为胸闷而被憋醒，严重时会出现血压也会像你的爆脾气一样，说翻脸就翻脸。

调节荷尔蒙 **为动力

从中医的理论上说，人体有肾、肝、脾、心、肺五脏，而与荷尔蒙分泌有最密切关系的是肝、脾、肾。肾脏具有调节荷尔蒙分泌平衡的作用，对身体中出现的一些不良症状，它会首先作出反应；肝脏是在荷尔蒙分泌失调时，对身体起支撑作用的关键；而肝和肾能正常运作，这完全都要归功于脾。所以要改善荷尔蒙分泌失调导致的不良症状，首先要从健胃健脾开始。

中医认为：人是一个统一的有机体，五脏与五行、五味、五色是相生相克的关系。不同颜色的食物与人体五脏六腑有着阴阳调和的关系，合适地搭配饮食有助提高荷尔蒙的分泌。与肾脏相对应的是黑色、带有自然咸味的食物，与脾相对应的是**、且有自然甜味的食物，而与肝相对应的是绿色、有酸味的食物。

**食物健脾

**食物可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，进而缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状。**食物对消化系统很有疗效，同时，也对记忆力衰退有帮助。

代表食物：豆腐、南瓜、夏橘、柠檬、玉米、香蕉和鹌鹑蛋等

黄豆：帮助胃肠恢复动力，是天然植物性的雌性荷尔蒙，可以帮助女性荷尔蒙的调整。也有助于缓解更年期和经期的症状，还可以预防与荷尔蒙有关的癌症。

南瓜：提高精力，补充元气，提高代谢。

柠檬：消除疲劳，促进血液循环，增加免疫力，延缓皮肤衰老。

柿子：健脾开胃，润肺生津以及改善心血管功能。

香蕉：强化消化系统功能，清除血液中的毒素，并有抗忧郁及提高免疫力的功效。

黑色食物补肾

黑色食物有助提高与肾、膀胱和骨骼关系密切的新陈代谢和生殖系统功能。可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血功能，对延缓衰老也有一定功效。

代表食物：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、虾、贝类等

黑米：滋阴补肾、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢。

黑枣：增强体内免疫力。

黑豆：有补肾、强筋骨、暖肠胃、明目活力、利水解毒的作用。

黑芝麻：具有养肾、健脑润肺、养血乌发、防衰老的作用。

黑木耳：清胃涤肠，增强肌体免疫力。

绿色食物补肝

绿色食物含有对肝脏健康的叶绿素和多种维生素。能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。另外，还能保持体内的酸碱平衡，在压力中强化体质。

代表食物：菠菜、绿紫苏、白菜、芹菜、生菜、韭菜、西兰花等。

菠菜：有养血、止血、滋阴润燥及抗衰老、促进细胞增长的作用。

西兰花：可增强肝脏解毒能力，并能提高肌体的免疫力，减少乳腺癌的发病几率。

韭菜：能温补肝肾，增进胃肠蠕动，有散血解毒的功效。

健肾、健肝、健脾是恢复女性元气的秘诀，其中健脾是极为重要的。脾健康的话，能够很好地消化吸收对肾肝脾有益的食物，维持荷尔蒙分泌的平衡，避免身体出现不良状况。因此，**的食物材料是补充荷尔蒙的原动力。

推荐食谱：

南瓜牛奶粥 主要原料：南瓜、牛奶、核桃仁。

柠檬海鲜 主要原料：柠檬、鳕鱼、鸡蛋。

玉米粥 主要原料：玉米渣、芸豆、冰糖。

易使女性内分泌失调的因素:

很多女性都曾面临这样的问题：好好的皮肤突然出现了黄褐斑，肥胖总在不经意间造访，身体的某些敏感部位会出现肿块等不适……其实这都是人体生理机能的调控者——内分泌在作怪。

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现，而这些都是内分泌失调导致的疾病。随着炎炎夏日的到来，人体新陈代谢也加快，体内水分和营养消耗增加，再加上酷热难眠，更容易造成女性内分泌失调。

内分泌是人体生理机能的调控者，它通过分泌激素在人体内发挥作用。如女性经期，孕激素会增多，而雌激素则相应减少。但是如果因为某些原因，引起内分泌腺分泌的激素过多或过少，新陈代谢功能紊乱，就会造成内分泌失调，导致内分泌疾病发生。这些疾病不仅有损女性的美丽，更会损害女性的生理和心理健康。女性较敏感，情绪不稳定，又易忧郁、急躁、思虑过度，这些因素都易扰乱气血运行，这或许就是女性易致内分泌失调的原因。

内分泌失调代表激素的不稳定状态，调节内分泌主要从饮食、运动上入手，必要时辅以药物治疗，要养成良好的饮食习惯，多吃新鲜果蔬、高蛋白类的食物，多喝水，补充身体所需的水分，同时多参加各种运动，加强体质，还要有科学的生活规律，不要经常熬夜，以免破坏正常的生理规律，造成激素分泌失衡甚至不足，进而引发其他疾病，同时还要注意休息、充足睡眠。

另外，女性因为特殊的生理及心理特性，也会出现独特的情绪表现，情绪好坏则直接影响人体激素的分泌。她们因为较易受到外界环境的影响，经常出现焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪，所以要主动调节情绪，保持良好的精神状态。尤其是在月经、妊娠期等特殊的日子里，更要注意及时调节自己的不良情绪。

在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。

20%-30%妇科患者为荷尔蒙失调

“内分泌问题、妇科炎症、妇科肿瘤这三大类疾病囊括了妇科门诊患者主要的问诊范畴，其中内分泌问题占据妇科看病总体人群的20%~30%。”中山大学附属第二医院妇科教授陈志辽告诉记者，女人漫长一生都受内分泌所“左右”，所以调整其正常分泌几乎是一辈子的“工作”。

专家解释，所谓内分泌发生问题其实是“荷尔蒙出现障碍”，荷尔蒙又称激素，是人体分泌系统调节身体平衡的激素总称。人体内有千百种不同的荷尔蒙，如雌激素、胰岛素等，分布在全身内，帮助人体器官之间协调，对生长发育、生殖等起到调节作用。“它不但主导了女性月经周期，更是人体健康的基础，因此，荷尔蒙失调会导致百病丛生。”专家表示。

“在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。”陈志辽告诉记者，女性荷尔蒙正常的分泌能维持女性身体健康，还能孕育新的生命。“它如果发生故障，不但可能导致月经不调和生殖障碍，还会使女人情绪不稳定，体重突然暴升或暴跌等。”陈志辽表示。

陈志辽介绍，“一位女性患者走进诊室来，医生察言观色，甚至不用等其开口就可以看出其内分泌出现了异常，哪怕化妆都很难掩饰。”他表示，女性荷尔蒙不正常变化所导致的常见外在表现主要有如下一些征兆，患者可以自查：无原因的疲倦和乏力、容易头晕、气色不好、对什么事都没兴趣、态度消极遇事容易激动、脾气暴躁、记忆力减退、性欲减退、阴道干涩、容易消化不良、胀气便秘、毛发干燥、皮肤干燥、松弛无光泽、皱纹、有老人斑、腹部脂肪增加、肌肉松垮、容易发胖、全身发热、多汗、心悸、失眠、视力明显减退、更年期综合症、经前期综合症、产后忧郁症等。

运动可促进女性荷尔蒙更好分泌

“常运动的女性相较于长期静坐不动的女性，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，具体表现为月经更加规律，肤色毛发都更有光泽，食欲、性欲等总体需求可能更高。”陈志辽介绍，如果女性荷尔蒙能很好分泌，对于提高女性的生活质量有很大裨益，而“功臣”之一就是锻炼。据介绍，美国一项科研结果证实，锻炼确实能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率在90~120分钟左右一次；而经常参加体育锻炼的女运动员，这种激素分泌的冲动、释放频率和强度都会降低，尤其是在体育锻炼之后，降低的程度更为明显，此种情况甚至会使有些女运动员出现停经的现象。因此，体育锻炼对雌激素的抑制有重要影响。有数据表明：早年经常参加体育运动的妇女，罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例要比一般妇女低50%以上。

但陈志辽指出，由于女性在一个月的周期内将经历排卵期、月经期和卵泡期，三个阶段体内的女性荷尔蒙分泌水平有很大的波动，所以相应的健身锻炼也应根据生理周期分阶段调整进行。“有的时段训练可能事倍功半，如导致体重增加、水肿出现等，有的时期则能收到很好的健身效果，也能促进荷尔蒙更好的分泌。”他表示。

月经期（月经开始至结束）

女性身体特点：

此阶段为女性体内雌激素水平较低的阶段，外在表现为情绪低落、精神较差、体能较弱等。

运动指导：

宜静不宜动，宜慢不宜快。陈志辽表示，此时期女性情绪不佳具有生理上的“物质基础”，可适当通过小幅度运动散心。

他指出，如果此阶段仍需坚持锻炼，最好选择瑜伽、散步、太极等轻柔、缓慢、运动强度不大的项目进行，避免选择对抗性强的体育活动和耗时长、高强度的训练。

卵泡期（月经结束日至往后十天左右时间）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段被称为“卵泡期”，女性体内雌激素将缓慢爬升恢复，所以体内营养物质的吸收和消化都处于高水平期，所以比较适合进行强度稍大的运动训练。

运动指导：

专家表示，如果女性自身有打网球、骑车、长跑、游泳等爱好，或是需要实现瘦身减肥等目标，都可集中选择在此时间段进行强化训练，此阶段为每月消耗人体热量的“黄金期”，也是健身收效最好的阶段。

排卵期（月经前14天至月经来潮日）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段女性体内雌激素逐渐攀升直至最高峰，然后在排卵后期，即快靠近月经来潮时又逐渐回落。所以排卵前期仍可以持续进行高强度运动锻炼，后期则慢慢减小运动强度、缩短锻炼时间。

运动指导：

专家认为，此阶段前期仍可实施大消耗量的健身项目，接近月经来潮的几日则可改换为平缓的运动类型，如早操、慢跑等，陈志辽表示，如果排卵后期依然坚持强体能训练，女性可能出现体重增加和水肿等现象。

盲目减肥是干扰荷尔蒙的“大敌”

专家介绍，女性荷尔蒙受多种因素的干扰，从自身角度而言，进入更年期以后，由于女性荷尔蒙的浓度急剧降低，让身体产生强烈变化，代表女性生育能力终止；而患肿瘤疾病，如宫颈癌、卵巢癌等都会引起荷尔蒙失调，影响月经规律；如果患上糖尿病、贫血或厌食症等，也会引起荷尔蒙失调。另外，一些不良生活习惯都可能人为干扰女性的荷尔蒙分泌，导致失调。专家提醒，以下三种为常见可严重影响内分泌水平的行为，女性应警惕并避免：

不正确减肥：市面上不少减肥法鼓吹节食或吃药减肥，体重下降迅速而身体各方面机能无法适应、跟上减肥的步伐，从而导致荷尔蒙失调。

运动过度：运动过度会改变身体的脂肪和肌肉组织的比例，而影响荷尔蒙的分泌，因而出现月经不规则，甚至闭经的问题。

不当行为：滥用精神科药物，吸食毒品，服用抗癌或者避孕药物以及酗酒等，都会扰乱荷尔蒙分泌。

女性荷尔蒙调整7大主要目标

如何衡量自身女性荷尔蒙水平是否调整恰当？专家表示，不同年龄层女性可参照以下7大主要目标自查：

1。终日工作过程中能基本保持充沛的体力和良好的精神状态；

2。消除经前期症候（痛经、暴躁、忧郁、月经不调、腹痛、乳房肿胀、腰酸背疼等）；

3。推迟延缓更年期；

4。消除更年期症状（潮红、暴躁、忧郁、阴道干涩、关节痛、尿频、性功能低下、记忆力减退、骨质疏松等）；

5。收紧产后松弛的皮肤，增加皮肤的弹性及淡化色斑；

6。平衡体内的荷尔蒙、延缓衰老、解除疲劳、促进深睡眠、恢复精力、调整情绪、平和心境；

7。改善黑眼圈，收紧眼袋、舒缓眼部皱纹。

综合以上所说的最主要的还是要看自己的心情，心情才是最主要的！

增强力量，我觉得要注重训练核心力量，先把核心练好了，核心是哪里呢，腰部背部腿部，这些部位就像大树的根部，根部稳上面才能长得旺，做一些什么动作呢，比如深蹲，要讲究技巧，这个动作练大腿练翘臀，使你的腰臀比更加完美，还有就是跑步减脂和动感单车，腰部训练也很有很多动作，比如仰卧起坐配合一些健身器材也可以，然后就是可以练练背部，可以用哑铃飞鸟，用器材拉背，背部好看人显得挺拔曲线美，最后可以用哑铃练练手臂，麒麟臂对于女生来说肯定不好看，用哑铃把肥肉变成肌肉，配合减脂胳膊就会变细了

女生健身房锻炼顺序：热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧运动→瑜伽/普拉提。

1热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

2肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4瑜伽或者普拉提

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。