上班族的健身计划和时间安排

上班族的受到白天工作的影响，所以健身的时间不是很灵活，不是很自由，合理的安排健身的时间是很重要的。

①从早上起床开始，早上可以选择6点到7点这段时间，坚持跑步。

②午休的时候，可以进行慢走或者慢跑这样简单的运动，补充适量的食物，可以做做瑜伽。

③一般来说，上班族6点就下班了，可以补充适当的食物，千万不要空腹训练，此时可以到健身房进行器械训练。

④下班比较晚的上班族可以选择在晚上8:00-9：00，可以先吃饭，然后进行一个小时的健身锻炼。

⑤一般来说是不建议晚上10点还健身锻炼的，此时锻炼容易感到兴奋，会导致失眠，影响休息。

⑥对于上班族来说周末的时间相对比较自由，要好好利用周末的时间来健身锻炼，可以在健身房度过愉快的周末哦！

参考资料：

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

这是我的训练表,你可以看看适合不适合你

星期一

跑步:慢跑40分左右(减掉多余的脂肪)

伸拉:压腿15分

踢腿15分

踢打沙包:握铃快速冲拳(力竭为止)

自由踢打沙包(15分)

肩部训练

1前举:后背挺直,收缩腹部,胳膊肘微弯曲,抬双臂与肩膀平行

2两侧哑铃:身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩膀平行

3坐姿哑铃:坐在一侧,掌心向前抓住哑铃至齐肩高,两侧推动双肘,使胳膊都伸都最高

注:每项训练练3组,每组15次

臂力训练

1单臂蹲坐弯举

2拧千斤棒

注:每项训练练3组,每组20次

星期二休息

星期三

跑步:慢跑40分左右(减掉多余的脂肪)

伸拉:压腿15分

踢腿15分

踢打沙包:握铃快速冲拳(力竭为止)

自由踢打沙包(15分)

背部训练

1弯腰双侧哑铃:弯腰使两臂的哑铃下降到脚一带,然后提铃至胸部侧面

2单臂哑铃

3耸肩:双臂挺直站立,双手齐肩宽,向上握哑铃举起,双臂挺直

注:每项训练练3组,每组15次

臂力训练

1单臂蹲坐弯举

2拧千斤棒

注:每项训练练3组,每组20次

星期四休息

星期五和星期一的训练一样

星期六休息

星期日和星期三的训练一样

小编发现现在很多人都很忙，能抽出时间来健身的朋友们可以说是少之又少，不过对于这些朋友来说，他们以后不仅仅在事业上能成功，而且在生活质量上肯定也会有一个很大的提高。那么小编今天就来给这些小伙伴们来讲讲，我们究竟应该怎么让健身变得更高效，让我们的时间花得更有用。

要想在最短的时间，获得最好的健身效果，这是很多人都想得到的，但是有一点我们必须明白，健身就好像背英语单词，只要我们付出了就一定会有回报，所以我们不能单单的要求我们用的时间短，我们要在短时间提高我们的健身效率，这样才是一个最好的办法。

那么根据小编我的了解，我们一般人健身都会是在40分钟到70分钟之间，那么怎么样在这个时间段里面，提高我们的训练效率，这是需要我们去做的，那么今天小编就来给大家一点小小的建议。

有的人在训练中途会玩手机，这个做法是很错误的，不管你是健身老手还是新手，我们在健身的时候最好都不要玩手机，我们在组间休息的时候也不建议玩手机，因为玩手机会分散我们的注意力，好不容易集中精力训练，往往很容易就会被手机的内容所影响。

想要获得好的健身效果？小编我给大家推荐关于健身的三点建议：

第一点建议：我们要提高自己的时间观念，我们可以去买一款运动手表，这样我们在每次训练之前，把自己的时间都规划好，比如今天练手臂，分为哪几个动作，每个动作用时多少，每个动作休息多久，我们都可以给自己一个明确的时间计划，这样我们在训练中也会感觉有压力，训练的动力就会越大，这样的训练效果当然是更好了。

第二点建议：训练中的补充不能少，我们在训练前要补充水这点很多人都知道，但是我们要想我们的训练效果更好，我们在训练中也需要饮水，或者是补充其他一些有营养的东西，当然补充什么是需要根据我们自身条件，和我们自身选择而定的。

第三点建议：拉伸千万不能忘记，拉伸就好像训练前热身一样重要，我们在做完一天的训练以后，最好进行一些拉伸，这样我们的肌肉更容易得到修复，虽然拉伸的时候会比较痛苦，但是在我们拉伸后，休息的时候，身体给我们带来的舒畅感是无法形容的。

虽然我们的时间不多，但是我们只要多动脑筋，我们合理安排时间也可以把我们的身材练好，加油吧。

健身圈公认最佳作息时间表。

起床6:00，洗澡6:15，早餐6:50，工作7-17:00，健身17:30，晚餐19:30，学习20:30，睡觉22:00。

制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10min，有氧运动10min，放松拍照5min。

西兰花，生菜，玉米，黄瓜，西红柿，冬瓜，苦瓜，金针菇，豆芽。

作为上班一族最容易于长期身体保持一个姿势，或久坐，或久站而给自己的身体带来长期的额外负担，从而为今后的健康生活增加诸多隐患。因此适当的安排时间进行健身是什么有必要的。我们的基本原则集中大段的休息时间进行有针对性的健身运动。而利用工作期间零星的体息时间做为身休放松的工作，在不影响其它人的前提下，做一些简单的健身动作。

下面说一下具体健身时间的安排，供大家参考：

一、日常周一到周五的上班时间，最佳的健身时间为晚上的19点到21点

一般上班的白领下班时间为6点，下班后可以先简单地吃个晚饭，但不宜吃得太多，大概饭后一个时间就可以开始进行自己的有计划的健身活动了。具体的活动时间以一个小时为宜，可以做40分钟的有氧的运动，如跑步。然后再做半个时间左右的身体放松运动，比如一些器械的训练，切记时间不宜太长，也不宜过累，因为第二天还要工作要做，不要让自己的身体太疲乏。同时工作日的五天也不需要每天都来健身房，大概能保持二到三次为宜。

二、周未休息时间最佳的健身时间为下午的2点到4点：

    周未二天的时间，可以选择一个身体状态比较好的下午到健身中心。这时可以做一些长时间的锻炼， 比如瑜伽操或者有针对式的健身课。让自己的身体得到充分的放松，要有一定的运动强度。

除了每周专门时间进行的健身运动，我们在工作期间的间歇性健身同样非常的重要。大家应当把这部分时间重视起来，这同样会起来意想不到的效果。

1上下班时间

    其实现在我们每个人可能在上班所占用的时间都比较长，这段时间会来健身也是非常合适的，比如如果家里离单位比较近，可以走路上班，每天来回一个时间的步行对身体特别有好处，如果家离单位真的比较远，可以选择骑自行车，同样可以达到在健身房花钱骑单车的效果。

2中午休息时间

很多人中午休息的时间喜欢打游戏或者看**，其实这段时间也是可以用来健身的，比如可以饭后在单位周围转一转，散散步。健身不分形式，只要能达到活跃身体的目的就好。

3上班的间歇时间

在上班期间，由于长时间久坐或者久站特别容易患上颈椎和腰椎类疾病。自己可以设定一个闹钟每隔一段时间活动一下就特别有必要了。就算受到职场工作的限制，也可以在自己的办公座椅上做一些小动作的放松操也是可以的。就算单位管得再严，去上个厕所或打个水活动一下总是没有有问题的吧。

健身这事不在于每次的时间长短，而是在于长时间不懈的坚持做。认识到身体对自己工作和生活的重要性，有计划的行动起来才是关键性的一步。

　　第一、 不用太过注重动作的多样性。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，其实不用太过注重动作的多样性，当你把一些比较基础的动作做好了以后，你能够遇见更强大的自己。

　第二、 根据自己的实际情况，做相应的训练计划。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下一定要特别注意，根据自己的实际情况，提前做相应的训练计划，等你有了计划了以后，在进行健身的过程中，心里面就会更明了要练哪一部分？这样可以有效的提高健身时的效率。

　第三、 注意安全。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，健身的过程中一定要特别注意安全，在使用每个器械之前，一定要把相关的安全说明好好看一看，看了以后，对于安全细节做到心中有数，这样才能更好的健身。

　第四、 注重硬拉和卧推。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下还要特别注意硬拉和卧推训练。这两个训练和腿部训练一样，是比较符合人类社会性的训练，比如硬拉这个动作，其实大家在平常的时候搬东西，基本上就会用到这个动作。

　第五、 注重腿部训练。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，还要注重腿部训练，整个人体大部分的力量还是比较集中在下半身的，那你把下半身锻炼的不错了以后，整个身体也会强壮起来。

　第六、 做好主要的力量训练。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下一定要做好主要的力量训练，可以直接把深蹲和硬拉作为力量训练的主要部分，刚开始可以三天一练，后面就可以慢慢的改成两天一练。

　第七、 慢慢的加大负重。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，可以通过慢慢的加大负重，来提高身体各方面的适应能力，因为时间不长，所以动作的多样性就稍微差一些，这个时候在做基础的动作，只需要慢慢的加大负重，身体的肌肉或者其他部分就会慢慢的适应能力。

　第八、 基础动作。

　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，通过做一些动作，健身也是可行的，比如在健身的过程中，可以做一些比较基础的训练，例如深蹲，卧推等等这些动作属于全身复合型的动作，做这些动作健身效果也不错。

健身时间的安排

　　1、每周运动时间安排：首先根据自身情况来安排每周的运动时间，据研究表明每周坚持3-5次运动，且运动的时间多为一个小时。比较合理的安排就是每周二、四各健身依次，然后在周末双休日的时候选择一天来安排一次运动，不管怎么调整时间训练，建议每周的运动次数最好是4-5次。

　　2、每天的健身时间安排：这个运动时间不固定，比如有的人喜欢早起，那么就可以将健身时间安排在早上，但也有的人喜欢在晚上运动，完全可以根据个人喜好来设定。

　　3、隔天训练：很多刚接触到健身的人会对健身产生误区，认为只要训练的多，健身的成效就越好。其实身体和人一样都需要休息和恢复的时间，如果超负荷的运动不仅不会训练身体，还可能会给身体带来伤害。因此我们在健身的时候最好隔天训练，特别适合一些初学健身的人来说，这样的健身规划能提起更大的兴趣。

　　4、循序渐渐：如果之前没有良好的运动习惯，没有必要一开始就逼着自己训练完一小时，这样虽然能很好的控制强度，但是也会让身体在突然增加运动量的同时变得略微吃力。所以刚开始运动的人可以进行跑步和走路相结合，时间控制在半个小时左右即可，然后身体慢慢提升后，身体的运动素质提高了，再逐渐的将运动量提升。

　　5、长期坚持：其实运动最难的就是长期坚持，很多人都是三天打鱼两天晒网的状态，这样不仅不会很好的训练身体，还有可能会出现反弹的现象。所以健身属于长期的一个运动项目，它的结果显示可能要以年为单位，所以长期的运动才能让身体变得更好。