健身小白应该怎么上动感单车课

　　新手在上动感单车课程时，最重要的是锻炼姿势，并且在锻炼当中要随时与教练交流。所有的健身训练效果都是经过时间和实践累积下来的，所以要坚持。

　动感单注意要点：

　1、动感单车的飞轮重量有大有小，在同样的阻力段下，飞轮越重的动感单车提供的运动强度越大。

　2、动感单车都是可调节阻力的，同样的速度下，阻力越大带来的运动强度就越大。

　3、骑车的姿势不同，锻炼到的身体肌群也不一样，如果用冲刺的姿势骑车，腿部会得到很大的锻炼。

谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。 骑行的姿势 专家认为，“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。 蹬踏的动作 一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。 忽视频率而片面追求力量和速度 许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。 骑自行车的装备也要专业 普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。 其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。 最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。 骑自行车健身的正确方法 长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。 快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。 快慢结合的骑行方式 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。 中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。 此外，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20至40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

每种健身器材都有自己的健身特点，那么动感单车的主要做法是什么？

纺纱的主要做法是什么

  旋转的主要锻炼是下半身。 重点是股二头肌和股四头肌，以及这两个部位的脂肪消耗。 辅助锻炼还包括小腿和臀部。 有规律的旋转运动可以增强心肺功能。 加强二头肌和股四头肌、小腿和臀部，并燃烧掉这些区域的多余脂肪。

骑动感单车减肥需要多长时间？

其实减肥最重要的还是锻炼自己。 只有运动才能有效地燃烧你体内的卡路里和脂肪，从而使你变瘦。 如果用动感单车减肥，还要注意坚持，一般每天30～60次。 分分钟，可以锻炼燃烧脂肪的效果，想要看到减肥效果，必须坚持一个多月，而且除了锻炼，还要注意调节饮食， 并尽量避免高热量和高脂肪的饮食。 食量，晚上尽量不吃夜宵。

 最好每周骑几次动感单车

每周至少三次

从健身房的动感单车课来看，一次动感单车课45分钟，消耗热量约400-500卡路里，相当于75分钟的长跑。 教练会用不同的音乐串起来。 整个过程是：热身拉伸+定期坐姿练习+山地短跑练习+拉伸放松。

动感单车新手常犯的一个错误就是每天锻炼，因为刚开始锻炼的热情很高。 每次锻炼的强度也很强。 这样做往往会导致过度训练，短时间内就会出现疲劳、肌肉过度酸痛等症状。 所以它会再次停止。 其实，动动动感单车可以作为一种长期的运动习惯来培养，最好一直坚持下去。没有运动习惯的人，可以从每周两次动感单车训练逐渐增加到每粥三次动感单车训练。

动感单车把手

握法1：坐姿中最常见的握法。 拳头和肘部应略呈三角形，始终保持肘部和肩部放松。

握把2：这个姿势更适合坐姿攀爬、跑步和跳跃。 当身体直立时，这种握把不会阻碍呼吸，当身体离开鞍座时，它可以让你保持稳定。

握把 3：仅在站立攀爬时使用。 将双手放在车把的长端，手掌向内，指关节向外，手指轻轻环绕车把的外缘。

刚开始先骑行适应一段时间，不要做太大的动作，等你可以骑行时间久了在开始做动作。

骑动感单车4种姿势瘦腿效果最好：

1坐式：上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。适用：短程运动(10至20分钟)目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。

2交叉式：趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。

3趴式：和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。适用：长途骑行(骑行时间在30分钟至一个小时)。目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害

4站姿：站着骑行，可以对您的腹部、腰部、大腿、小腿、手臂进行最有效的锻炼，瘦身效果是坐姿的3倍以上！！！

在骑功率自行车时，上半身有两种姿势，下半身则是固定体位，骑动感单车的主要目的是锻炼下半身，所以在整个运动过程中一定要让腰臀部的肌肉和大腿同时发力，这样才是正确锻炼的方式，这样骑才能瘦大腿。骑动感单车的作用对女生来说尤其明显，注意掌握正确的姿势臀部发力，那在瘦腿的同时还能翘臀：

1、动感单车拥有高强度的热量消耗，如果一周可以保证3-4次的动感单车训练，大致能减1斤左右，当我们的体重下降的时候，不可能腿还出现逆增长增粗。

2、动感单车对我们的耐力要求较高，就跟跑步类似，都是一种对于耐力的考验，如果你觉得跑步可以粗腿的话，各位可以看看女性马拉松运动员的小腿，都是细细的，对于动感单车训练，道理也是同样的哦！ 

3、同样重量的脂肪体积大致为同样重量肌肉的3倍，即使我们在骑动感单车的过程中，生长一点点肌肉，也会让我们的腿更细，不信各位可以看看肌肉脂肪体积比例！

4、想要通过动感单车瘦腿，以下这三种方式必懂哦！

① 坐式 要点：上身躯干要挺直，双手抓紧扶手，适当的收腰腹部。 适合：短程运动（热身），10-20分钟。 效果：有效的锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。

② 趴式 要点：和我们骑越野自行车姿势相似，小臂靠在扶手上，腰部要放松。 适合：长时间的运动（锻炼时间在30-60分钟）。 效果：放松腰部肌肉，防止长时间的锻炼对腰部的损害。

③ 交叉式 所谓的交叉式就是坐式和趴式一起使用，毕竟单纯的坐式锻炼，对腰部的负担很重，这时趴式能很好的让腰部得到放松。

上车准备好后不是马上就进行快速的骑行，而是应该先进行热身。先慢骑活动筋骨让身体先热起来，在拉伸舒展肌肉，防止高速骑行和做动作的时候受伤

呼吸

在单车上节奏一定不能乱，脚步一定不能赶，要按照自己的节奏一步一步来，学会腹式呼吸，增加肺功能。千万不能在单车上进行憋气，很容易受伤

节奏感

骑单车的时候一定要放音乐来刺激自己，让自己跟上音乐的节奏，不断跳动起来。如果觉得音乐太快跟不上节奏：一是放节奏慢点的音乐，二是减轻自己的阻力。只要自己还有体力就不要轻易坐下休息，这样很容易破坏自己的节奏。最好能够每次都跟随音乐的节奏骑行，当音乐停止的时候你也休息喝水，音乐一起就跟着马上骑行，这样效果非常好（减肥）。

单车上的动作：压肩、上坡、下坡、弯道。无论做什么动作的时候千万不要别被人带乱了自己的节奏，这样很容易受伤。一定要根据音乐做动作，，快速的音乐做动作一定也要加快不是慢慢悠悠的骑着这样子很不协调

科学证明，骑车是一种非常好的有氧代谢运动，它可以产生健康影响，并且对于预防肥胖和重塑身体更为明显。动力自行车在世界范围内的普及是一种通过不同速度和阻力进行的练习。这种运动可以坐着蹬自行车，也可以站着蹬自行车，有时还可以模拟自然的骑车动作，比如上山下山。它能使健身工作者在愉快的运动中有效地增强肌肉耐力和心肺功能，并在耐力运动中燃烧大量脂肪。

减肥的效果取决于锻炼者自身的情况和使用频率。运动自行车项目前的热身活动，除了做一些低强度的运动外，在正式课堂上还会有针对性的热身活动。膝盖容易受伤，大腿容易疲劳，腰部应该受到高度重视。要达到减肥的效果，我们必须坚持下去才能达到效果。作为一种科学的健身器材，合理使用动感单车可以达到减肥的效果。

动感单车可以改善练习者的心肺功能，发展肌肉，增强耐力。同时，旋转运动还可以锻炼全身的所有肌肉群，包括股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀肌和腹肌。初学者直接去骑自行车。你最好做好“不作不死”的心理建设。在任何时候都可以走路之前，你不能想飞。回想起对于初学者来说，最好参加一些高级课程。如果想从一个骑普通自行车的路人发展到一辆山地自行车，必须学习科学的骑行方法。

动感单车也是如此，如果想达到训练的目的，必须学习科学的方法。即使汗流浃背，自己盲目骑行也未必有用。有时你甚至会受伤。如果你对运动强度的要求不高，不需要和一屋子人去健身房。不妨买辆自行车放在家里。你可以边看电视边练习，以确保适当的强度和足够的训练时间。可以在家里减脂而不耽误休闲时间，两全其美。