波速球训练动作 波速球怎么练腹部

波速球是在健身房中很常见的一个训练器材，可以用它来锻炼我们身上很多肌肉，不过对于一些健身小白来说，可能还不太会用，下面我就来教教大家要怎么使用波速球吧。

波速球训练动作

1波速球俯卧撑

这个动作是从传统的俯卧撑演变而来的，更加的考验了肩关节的支撑性和躯干的稳定性，完成俯卧撑后做一个提膝的动作。

2俯卧两头起

波速球的不稳定性能够让训练竖脊肌的同时训练到躯干深层肌群的控制能力，顶峰收缩时稍停一会，然后缓慢放下，不能使用爆发力。

3V字折叠伸展

臀部置于半球上保证身体稳定，腹部卷曲微收紧。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿，两腿蜷起，离心收缩慢慢放回。

4V字交替扭转卷腹

臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。

5双腿站立下蹲

双脚站在球面上，双膝微屈，挺胸抬头，两臂现行前伸。做静态训练，保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练，在球面上做蹲起练习，注意起立时吸气，起来时膝关节保持微屈不要伸直。

6单腿站立

单脚站在玩耍上，另一侧膝关节抬起，大腿与地面平行，两侧手臂自然下垂。站立时保持身体稳定不晃动，静止状态保持45秒。还可做动态训练，在玩耍上做单脚蹲起练习，注意起立时吸气，起来时膝关节保持微屈不要伸直。

7单脚燕式平衡

单脚站在球面上，身体俯身，头背腿保持一条直线，两侧手臂平等展开。支撑腿保持微屈，身体保持静止不动，坚持45秒，过程当中保持匀速呼吸。

8波速球深蹲

深蹲是训练我们臀部肌肉以及腿部肌肉的一个标志性的动作，不管是女生还是男生，在健身房训练的时候，肯定必不可免会解除到深蹲这个训练动作。当我们把深蹲动作跟波速球相结合起来之后，在训练的时候，就增加很多不稳定性。这能大大的增强我们腿部肌肉跟臀部肌肉的稳定性，提高自身的核心力量，增加对身体稳定性的控制能力。

波速球怎么练腹部

1坐球高度一半处，仰卧卷腹部，后仰不要超过水平面，卷起头不要超过垂直线。8-12个一组。

2单腿卷腹部。坐姿二郎腿，后仰不要超过水平面，卷起头不要超过垂直线，左右腿交换，8-10个每边。

3仰卧球上两头起。直腿，仰卧，手臂后伸展，呼气双臂头胸依次抬起同时一侧腿同时抬起，双手拍单腿，吸气同时放下，呼气交换另外一条腿，8-12次一组。

4侧卧球上，双腿交叉打开支撑，双手抱头肘关节支撑地面，做准备。侧面上抬躯干到最高点，并旋转眼睛看向臀部。如觉难度大，身体向脚方向小幅度移动。髋骨节放到球下缘。4-8个一组。

5曲肘侧面支撑，手臂位于于球心，抬头看手，手向上延伸。保持姿势，力竭为止。

波速球训练有什么作用

提升平衡感，本体感觉以及强化核心肌群。

核心肌群(Core Muscle)的重要性对于运动选手的表现不言而喻。而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性(Stability)”;另一个重要的角色是“姿势端正性(postural alignment”核心肌群越强壮，身体从地面接受到的力量，由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好，对于跑、跳、投等动作的表现就越好。

波速球是什么

BOSU全称为“Both Side Up，翻译为波速球，或者叫健身半球。BOSU Ball平衡半球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。BOSU Ball平衡半球的两面都可以进行训练，主要特色是不稳定不稳定表面训练。

1延吉附近的山

景点有长白冷泉长白十六峰长白山自然博物馆长白山滑雪场长白山冬训中心

天池美人松小天池长白山自然保护区长白山火山群

长白山峡谷林海天女沐浴宫池，长白山大峡谷长白山瀑布和温泉黑出口

澄湖勒高原薛冰体育训练基地

长白山简介

长白山是与中国五岳齐名的关东第一山，山清水秀，景色迷人。它因其主峰白头山而得名，白头山上覆盖着白色的浮石和积雪。它被称为一棵千年白雪覆盖的常青松，登上了世界最高峰。位于欧亚大陆东端，吉林省东南部，延边朝鲜族自治州和白山地区，在安图、抚松、长白三县境内，主峰海拔2691米，海拔2500米以上的山峰有16座。是中国自然保护区之一，是关东各族人民世代繁衍的摇篮，是东三省的生态屏障，是满族的发祥地。它在清朝被定为圣地。曹雪芹以长白山为背景写《红楼梦》。

长白山被称为步仙山在历史上，意为神山。它是中国东北地区海拔最高、喷口最大的火山机构。它已经形成了大约200万年。据史料记载，自16世纪以来有过三次喷发。由于长白山独特的地理结构，其景观也是美丽迷人的。有30多处景观，处处美丽诱人。它闻名中外，堪称其他的山在天空下都显得矮小。令人大开眼界，叹为观止！由于山地地形的垂直变化，长白山从山脚到山顶形成了从温带到寒带的四个景观带。这种自然多彩的垂直景观带在世界上是罕见的。一山有四季，十里有不同的日子。

长白山自然保护区是一座大型的自然博物馆，是珍稀生物资源的宝库，是关东人参、貂皮、鹿茸三宝的盛产地。是地球上很少被人类破坏的原生态保护区。不仅被列为国家重点保护区，还被列入联合国教科文组织世界生物圈自然保护网。

最著名的天山天池是长白山山顶的火山口湖，海拔2194米。它是中国最高的高山湖泊。南北长44公里，东西宽337公里，面积982平方公里，平均水深204米，最深处373米。晴天，湖水碧蓝，微微荡漾，阴天，水面雾蒙蒙，波光粼粼。天池是松花江的源头，水质清澈，就像一面晶莹剔透的镜子。湖面蓝宝石，反射白云，宛如仙境。

门票：

北坡

山60元

15元瀑布

天池，25元

地下森林15元

80元/人的温泉浴

东北湖林苑35元

西坡(冬季闭馆)山门75元

南坡(冬季闭馆)山门45元

2延吉附近山庄烧烤

辽宁锦州

烧烤可以成为非物质文化遗产，锦州也可以我不得不提到它。锦州位于辽宁省，可以算是门面中国东北的烧烤。很高兴来到锦州，听当地人说话。据说锦州的猫喵喵的叫声能闻到锦州的味道。

锦州的士绅们还有一项天生的烧烤技能。锦州街头遍布2000多家烧烤店，夜市、川二街都是吃锦州烧烤的好去处。虽然锦州人的灵感s烧烤源于在新疆卖烤肉串，它创造了一种不同于新疆风味的烧烤。羊肉已经不是主角了。在锦州，鸡、鸽子和鹌鹑被放在烧烤炉上，用大火烘烤。刷上浓郁的酱料，撒上完整的烧烤食材，摆在桌上。尤其是鸡肉，被分解成鸡爪、鸡腿、鸡头、鸡心、鸡胗，

齐齐哈尔的烧烤不再以烤串的形式呈现。牛肉代替羊肉唱主角。切好的牛肉拌上卤汁，直接放在铁板上烤。滋啦啦的油水飞溅，等着肥嫩可口的味道。人齐齐哈尔人对烧烤的热爱是刻在他们骨子里的。几乎所有的家庭都会自带烘焙锅。烤锅分为两层，铁板上有眼睛顶部和底部的炭火炉。一家人或朋友围坐在一张桌子前，烤牛肉上涂了一层花生粉、芝麻、辣椒、孜然等混合蘸酱，是齐齐哈尔的味道。

三。吉林延吉

大金链小手表，一天三顿小烧烤。一句讽刺东北人喜欢吃烧烤的话传遍了网络，但是东北人真的很喜欢吃烧烤。吉林延吉再次代表东北上榜。延吉烧烤有延边朝鲜族的风味，桌子中间嵌着一个小长炉，牛肉和各种食材串起，直接上桌。吃延吉烧烤靠的是自己的手工串串，但是经过自己的精心烘焙和蘸干料，也可以动动食指。

3延吉附近山水地方

延吉景点：

茅山国家森林公园、延吉公园、和平雪原、延边大学、延边州博物馆、青年湖公园、延吉海兰江高尔夫俱乐部、7D互动**体验馆、鱼池山、虎雕广场、梦都美温泉、梦都美滑雪场、海兰湖景区、延吉大桥、梦都美水上乐园、松涛园、古长城、小鹤龙千年古松、施恩纪念碑、春节园。

延吉概况

南边有神奇壮丽的长白山；北部山清水秀的避暑胜地镜泊湖；去防川，一个能窥见三国和东方不同风情的陆地岛屿；市内有山水环绕、风景秀丽的蓝海湖高尔夫度假村。延吉因其美丽的自然风光和丰富的韩国文化而被称为中国优秀旅游城市由国家旅游局。延吉一日游、两日游、三日游线路陆续推向市场。成功举办韩国民俗美食旅游商品展、创新旅游教育文化论坛、中国延吉旅游交易会暨延吉在线旅游交易会、国际高尔夫精英赛延吉站比赛等。2009年，延吉接待国内外游客31206万人次，增长231%，实现旅游总收入4277亿元，增长314%。

气候特征

延吉地处高纬度的山地森林盆地，因此具有大陆性气候的特点。春季干燥多风，夏季温暖多雨，秋季凉爽多雨，冬季漫长寒冷，属于中温带半湿润气候区。年平均气温55摄氏度，无霜期160天，年平均降水量4790毫米，平均日照24472小时，冰冻天数164天。

4延吉附近山庄农家乐

是国家正规银行。

榆树村银行不是国家官方银行。不过是银监会批准的银行。

吉林榆树农村商业银行由原榆树市农村信用合作联社改制而成，是榆树市第一家本地发起设立的银行机构，也是继长春农村商业银行、延边农村商业银行、吉林九台农村商业银行之后，吉林省第四家农村商业银行。

5延吉附近山水

延吉山水好，空气好，类似沿海气候，消费比较高。

四平美国的经济条件不是很好，它的空气质量不如延吉美国，它的消费量相对较低。

6延吉爬山的地方

200元左右(一日游，当天去当天回)/人次。上山和里面买东西都需要自己花钱。参加旅行团好像没有学生价。

:磨盘山西山公园7延吉有什么山是景点

猫儿山。老头沟

8延吉周边的山

延边州下辖6个市(含延吉市)，2个县。每个市县都有山，河山环绕，风景优美。都是免费景点。

9延吉附近的山庄

玉龙温泉度假村长春玉龙温泉度假村位于长春市双阳区平湖办事处杨家村，距长春市区37公里。集水疗、休闲度假、会议中心、商务服务于一体的大型生态公园，以其独特的南方风光在温泉行业。温泉井深125658米，静压113兆帕

吉林雾凇清水湾度假酒店位于吉林市雾凇清水湾度假酒店。它坐落在美丽的松花江畔，江景优美，可以欣赏雾凇美景。酒店装修高档，有淋浴区、汗蒸区、游泳池、健身房、**厅、休息室、水疗室、四人麻将包。

吉林玉子温泉国际温泉度假村玉子温泉国际温泉度假村位于吉林省吉林市昌邑区桦皮场镇乔屯村，总面积60万平方米。主题是体验真温泉文化，是集疗养保健、温泉别墅、温泉洗浴、水上乐园、特色美食、果蔬采摘等功能于一体的地方。

吉林热带雨林温泉吉林热带雨林温泉，位于吉林市长春路钟白商业大厦西侧，是集温泉洗浴、水上娱乐、养生保健、餐饮住宿、休闲度假为一体的温泉主题酒店。雨林温泉提供优越的服务，至尊的享受，名师操刀的精美菜肴，充分体现生态绿色。

吉林市乔屯温泉庄园乔屯温泉庄园位于吉林市桦皮场镇乔屯村。温泉水来自长白山温泉带地下2260米的岩层，集温泉、汗蒸、水疗、水上乐园、垂钓于一体，分为温泉娱乐区、汗蒸区、冲浪、垂钓、餐饮区等。

林语堂温泉度假村玉堂泉度假村位于吉林省吉林市永吉县。是吉林省集休闲度假、疗养、观光、餐饮、娱乐为一体的综合性温泉度假村。其特点和优势是：泉水独特，品质上乘，建筑风格奇特，配套设施齐全。

长春回龙河温泉会所有温泉一个，主楼住宿一个，别墅两个。有各种温泉池，标准游泳池，儿童游戏区、健身、按摩、棋牌室等。在温泉中，泉水取自2696米以下的深层岩石。

长春天一温泉度假村山庄天一温泉山庄是集温泉嬉水、餐饮娱乐、养生避暑、旅游度假、运动休息、婚庆接待、商住会议于一体的全方位、多功能、综合性涉外别墅。山庄借用原生态景观的自然轮廓，赋予园林亭阁的古韵典雅。

长春凯撒森林温泉度假村长春凯撒森林温泉度假村位于净月潭国家森林公园旁。凯泽森林温泉度假村依托其独特的自然景观，精心打造了温泉度假酒店、温泉体验馆、迪士尼水上乐园、金达莱森林养生谷、森林探险儿童s公园、冰雪运动嘉年华等。

长春国鑫南山温泉四面环山，自然风光秀丽，环境幽静舒适，森林覆盖率达80%以上。这是真正的天然氧吧这座城市的。法式风情与风景相得益彰，奢华的品质，自然的乐趣。

蒙都美温泉延吉蒙都美民俗旅游度假区占地500公顷，位于吉林省延边朝鲜族自治州延吉市依兰镇美丽富饶的春兴村长白山脚下。距延吉市区10公里，从延吉高速北口开车只需10分钟。

长春关东文化园长春关东文化园是集温泉度假、餐饮娱乐、文化博览、会议接待为一体的大型园林式文化乐园。活力能量养生馆在文化园隆重推出的是长春首家现代能量养生spa。这是万增福利的发明专利，他在里面。

长春天一温泉度假山庄天一H

项目名称项目申报地(市)或单位备注

1满族文化部文化司(已进入第一批国家名单)

2九台满族施氏家族萨满传说长春师范大学

3牛子厚的故事吉林市

4黄贵元延边州的故事

民间艺术

1冠云德剪纸九台市

2马史提线木偶吉林市

3盘石剪纸吉林市

4王吉林市和长春师范大学

5东辽县珲春市满族剪纸

6长白山满族剪纸通化师范学院

7长白山满族枕顶刺绣通化师范学院

民间音乐

1长白山森林1白山市省级民间美术家协会

2长春市赵氏家族传统古筝技艺

3乌拉陈韩军齐翔音乐吉林市

4舒兰市舒兰鼓乐

5朝鲜族东晓珲春市延吉市

6蒙古族胡俟音乐郭谦县

7郭谦县蒙古族民歌

8郭谦县，蒙古族马头琴

9乌拉满族萨满音乐吉林市长春师范大学

民间舞蹈

1乌拉满族秧歌吉林市

市建局陈单独鼓励吉林市。

3韩国牙射舞安图县

4延边朝鲜族扇子舞

5韩国刀舞图们市

6韩圈鼓励图们市。

7朝鲜吴赫安图县

8韩国叠子舞珲春市

9韩国人鼓励图们市。

10韩国手激励图们市

11韩国棒槌舞图们市

12延边朝鲜族大象帽舞(已进入第一批国家名单)

13双辽市太平鼓双辽市

14蒙古族黛安舞郭谦县

曲艺

1吉林二人转省级艺术研究院(已进入第一批国家名单)

2玉树东北鼓玉树市

3和龙市第三位朝鲜族老人

4蒙古国乌力格尔郭谦县(已进入第一批国家名单)

杂技和竞赛

(3个项目)

1满族珍珠球吉林市伊通满族自治县

2吉林市，加拉哈，满族

3韩国秋千和跳板延边州(已进入第一批国家名单)

传统戏剧

1西农黄龙安县

2舒兰皮影戏舒兰城

传统工艺技能

(15个项目)

1长春和白城杨麻子饼的制作技巧

2德惠大曲酿造技艺德惠市

3吉林市福源亭糕点加工技艺

4吉林市吉林窑的烧制技巧

5吉林市乌拉满族民居建筑技艺

吉林师范大学吉林市满族旗袍传统工艺

7泰生源白肉血肠吉林市

8蛟河市飘河烟叶种植技术

9延边朝鲜族冷面延边州

10延吉市朝鲜族传统乐器制作技艺

1松花砚雕刻技艺通化市

12吉林新开河沿岸人参种植一座城市

13袁泉葡萄酒通化县酿造技术

14东丰县马记鹿茸制作技艺

15松原市扶余老陈醋酿造技术

民间习俗

1吉林市北山庙会

2吉林市乌拉满族古尔加家族祭祀

3松花江河灯吉林市

4乌拉陈韩军延续了吉林市的光谱习俗

5抚松县、桦甸市、敦化市的放山习俗。

6乌拉满族猎鹰习俗吉林市

7韩国人抓周延边州。

8长白山采伐习俗敦化市

9朝鲜花甲宴延边州

10延边朝鲜族传统婚礼

1朝鲜人回延边结婚

12延吉市朝鲜族传统服饰

3查干淖尔冬天抓郭谦县。

14郭谦县蒙古族婚姻习俗

15郭谦县蒙古族萨满祭天仪式

16九台满族施氏家族祭祖习俗长春师范大学

7伊通满族萨满文物陈龙伊通县生态开发公司

第二批无形资产

吉林省第二批省级非物质文化遗产名录(11大类105项)

民间传说

项目名称项目申报地(市)或单位备注

1蒙古史诗《阿勇干散迪尔》郭谦县

2郭谦县长故事《陶克陶胡》

3长白山老坝头传奇通化市

4吉林市造船厂燃烧的传说

吉林市五朵白花的传说

6洪雁尹喜石雕传说舒兰市

7吉林市大禹楼的传说

8乌拉陈汉军坛续传奇故事吉林市

民间艺术

1东辽葫芦画东辽县

2沙市木雕辽源市

3乌拉满族海赛里哈拉雕版纸和剪纸吉林市

4吉林宋民间剪纸吉林市

5乌拉陈石刻字纸吉林市

6乌拉黄石满族民间剪纸吉林市

7童羽李瑞诗啪

阿里郎叫延边州。

郭谦县Gayageum艺术

4韩国西秦艺术延吉市

5咸顺琵琶演奏辽源市

6刘甘邵公主岭市

民间舞蹈

1图们韩国化妆舞会图们市

朝鲜族刀舞延边州

3图们市，韩国蛋糕制作舞蹈

4郭尔罗沙玛舞郭谦县

5郭尔罗斯秧歌郭谦县

6吉林市汉族秧歌

曲艺

1蒙古国好来堡郭谦县

潘索里延边州

3东辽多调到东辽县。

4两人从梨树转到梨树县。

传统戏剧

1满族新城玩松原市

杂技和竞赛

1韩国摔跤延吉

2安图县八卦龙，朝鲜族

3韩国象棋延吉

4图们市瓯剧朝鲜族的

5蒙古族射箭郭谦县

6蒙古国那达慕郭谦县

7尤茨汪清县人，朝鲜族

8永济民间娱乐走吉林市五条路。

9韩国花卉游戏汪清县

传统工艺技能

1马头琴生产技能郭谦县

2查干湖鱼宴郭谦县

3韩国狗肉制作技巧图们市

4安图县松花砚生产工艺安图

5韩国米肠制作技巧图们市

6老白山张安图县鞋匠

7朝鲜酱延边州

汪清县8种韩式蛋糕制作技巧

9郭谦县蒙古族荞麦食品加工技艺

10蒙派制作技巧郭谦县

11蒙古族枕顶刺绣郭谦县

2韩式石锅制作技艺和龙市

13韩式草编和龙市

14长白山满族木屋建筑技艺通化市白山市

15长白山满族豆酱酿造技艺通化市

16长白山山核桃拼贴技术通化市山核桃

17大高粱梅河城葡萄酒酿造技术

18艺发雕纸技术纪一座城市

9通化松花砚雕刻技艺通化市

20韩国泡菜制作技巧郭谦县

1白山市雕刻技巧

2白山松石雕刻技艺白山市

23黄凤参加靖宇县工作。

24乌拉满族丰基园贾家果子吉林市

25爬吉林市

26李国传统手工艺布鞋长春市

27东升泥人长春市

28季德全烧锅酿造技艺长春市

9贾春红编织长春市

30长春市挂网沟

1长春市丁奉镇

3榆树市榆树大曲酿造技术

3辽源孙氏统计辽源市

3李国祥通榆县通榆石雕

35韩国泡菜图们市

36杨欢人参酒酿造技艺临江市

37临江市临江村姑娘煎饼

38临江普格煎饼临江市

9李连贵煎饼四平市

40长春市满族服饰手工艺品

民间习俗

1韩国农民天龙井市

2山泉祭祀敦化市

3蒙古族查干纱丽(春节)郭谦县

4郭谦县蒙古族服饰

5蒙古族崇拜敖包郭谦县。

6延边州朝鲜族丧葬习俗

7吉林满族松花江祭祀吉林市

吉林市回族8大婚俗

9满语长春市

传统医学

1雷正骨郭谦县

2朝鲜医学延边州

3长白山满族医药通化市

4石狮正骨吉林市

5爱新觉罗邵恒家族传满族医药吉林市

6吉林宋中医儿科吉林市

7魏氏膏药九台市

8长春孟长春市整骨中心

9石平九台市摘录

民间信仰

1长春市满族关氏家族祭祖习俗

2长春市满族杨氏家族祭祖习俗

第三批无形资产

项目申报地区或单位名称[1]

民间传说

1满语地名传说吉林市

2辽河源头东辽县的传说。

3长白山人参故事通化师范学院

抚松县

4于凤至家族故事松原市

5甘安县

6我向郭谦县致意。

7艾伦霍阿郭谦县的故事

8郭谦县巴拉根仓的故事

9镇赉县镇赉民间故事

传统音乐

1长白山民歌通化师范学院

2、梅河口市海龙鼓乐

3潮尔郭谦县

4呼麦郭谦县

5延吉市，朝鲜族

6朝鲜短笛延边大学艺术学院

传统舞蹈

1长白山满族高跷秧歌通化师范学院

健身教练分为团体操课程教练和私人教练，组织健身者做计划中的健身运动或健身操。健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，其作具有互动性、针制对性等特点，并且是按小时收费的。岗位职责：1、保持良好职业形象，传授会员正确的训练技巧，帮助每一位会员提供健康保障；2、做好意向会员资料表格统计；3、提供科学、有效的训练方法在防范运动风险的前提下，在相对短的时间内达到会员预期训练目标；5、记录会员每次运动情况百，针对特殊情况修改度健身计划；6、给会员传递营养健身，营养保健指导；7、主动询问会员锻炼感觉，意见和想法，定时整理与更新会员健身档案；8、做好场地服务，带领新会员进行初步锻炼并正确指导会员使用健身器材和健身设施。