做多少高抬腿，能减大腿？ 还想求一个减肥计划表，本人不算胖，可是想再瘦点，， 谢谢～

问题分析：

你好，一般减肥还是做运动比较安全，无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿又能瘦屁股。 立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

意见建议：

你好，一分钟的瘦腿操 ,有办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 ,以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

早上别吃早餐，早起去跑步（大概十分钟，可以边听歌边跑，跑步还可以长高！）

中午别吃太多，最好饭前吃水果

下午写完作业后，边听歌边做一些瑜伽（可以去网上查视频，跟着做）

晚饭什么的别吃了，吃点水果（记住千万别吃沙拉，卡里路高）

tip：

早餐可吃多

零食什么的别吃了

有条件就去买个哑铃，练一下臂上的肌肉，别太猛啦

跑步有方法：跑步时把胳膊甩起来，大腿带动小腿（就是使小腿靠近臀部，后踢腿跑）

如果家里有兄弟姐妹，叫他们帮你做仰卧起坐，能做多少个就多少个

早上富贵餐，中午平民餐，晚上乞丐餐

6点半起床，空腹一杯蜂蜜水。

6点40吃早饭(最好燕麦，紫薯，玉米。等)

7点半沫雅减肥操跳一遍

9点，一个苹果。

11点中饭。(米饭、鱼肉、蔬菜)

14点，一个西红柿。

17点。晚饭(一个水果或一碗汤)

吃完晚饭走半个小时路。

睡前揉揉肚子，通便。

制定一个一个月可以瘦15斤左右的减肥计划

减肥是一定要运动的，运动才是最健康的，最有效的。这是我总结的真理喔~！ 但是，运动很难坚持吖。所以呢，我就找了几个又好玩，又减肥的运动方法。 1：跳舞毯：跳舞毯是属于高强度运了，特别累。你跳一会就会出一身汗。我每天跳1小时，挺累的。因为40分钟前消耗的是水分，过后才是脂肪这些。只要你坚持，肯定会瘦下来的喔。 2：跳绳：跳绳是全身运动的最好方法了。每天跳30分钟。一次性是不可能的，你要分段跳。比如先跳5分钟，休息一会。再继续跳5分钟，在休息会。这样，一遍一遍的来。就行啦。 记住：运动完一定要做拉伸运动，以免长肌肉喔。做一些简单的拉伸，比如，拉拉韧带，压压腿，全身放松之类的。。 呵呵。就这样。希望你能坚持，健康减肥，越变越漂亮喔~！ 如有问题，可以继续问我。很高兴为你解答。

麻烦采纳，谢谢!

帮我制定一个一个月减肥计划，一个月我可以瘦几斤啊

1,每天清晨跑跑步！{要跑30分钟---1小时}{如果没时间，可以早起走路去上班，可以消耗一些卡路里}，有空散步也可！

2，每天以清淡的食物为主，适当的吃一些蛋白和肉类。

3，每天吃2个苹果，还要适当的摄取维C。

4，控制好睡眠！{不要熬夜}

5，要保持好的心情！{这样可以减少皱纹哦！}

{我的答案仅供参考}

请帮我制定一个一个月的减肥计划~

其实减肥方法你网上也能搜寻到很多！大致都是适合任何人的，只要你没病！你的情况，生活习惯就很不好，虽然很多人都这样，但是每个人的体质就不一样，健康减肥是需要强大的毅力做后盾的，我向来对随便说说的人没什么信心，我觉得几乎能做到的人太少太少了！

就你而言，你晚上睡得太晚了，睡眠时间太晚太少或者太多都会导致肥胖，早上起来的时间倒是还好，但是不能不吃早饭，这样也会导致肥胖。中饭和晚饭的时间要有规律，这点还好了，但是夜宵是大敌，如果不可能，那么也没办法，你离成功又远了一步！好身材就是通过很多残忍的方法来达到的，你别说谁谁也吃，他都不胖，你不是他，每个人都不一样，有些人就是瘦体质，吃什么都不会胖，那你或许就是属于会有些偏胖的，所以你必须遵循正常的饮食条件，夜宵绝对不能吃。

还有，关于饮食，你可以参考下网上其他资料，看看你这个年龄和身高每天需要摄入多少卡路里，另外食物的热量表也非常容易搜寻得到，看看你每天吃进去多少，用掉多少，当摄入少于消耗，那么你就是在减肥了！

你这样的体形减肥是不太好减的，因为胖在下半身。你也可以多参照其他网上的食谱等等，嘿嘿，还忘记表扬了，你喜欢打球是好的！多游泳吧！也不错的！

祝你成功！

谁能帮我制定一个减肥计划，一个月瘦10－15斤的．

我现在对减肥是彻底研究透了,这次下定决心减的,半个月减了15斤。是我亲身体会。只要是靠节食，辅助运动，具体的食谱是这样，

早上一根黄瓜加一个白煮蛋，中午一样。晚上一到两根黄瓜。

只要你坚持下来，一定OK！因为我是学生，没什么钱，不可能买减肥药什么的，而且我感觉那种东西又不保险又容易反弹，我用过很多减肥方法，这种最有效，我身边的很多人都效仿，真的很好。附带效果是很省钱喔，我的生活费每个月都余好多呢。

PS，有很重要的一点要说下，减肥具有周期性，你第一次减的时候是最容易减也是效果最明显的，所以你决定了的话就在第一次使劲地坚持。我和我同学都很有体会，第一阶段减了之后，吃了一段时间，后面就很难很难减了，现在很后悔没在第一次多减点。

帮我制定一个一个月的健身房减肥计划吧！

女生就不要去健身房了

里面的器械你们基本都用不到

跳跳健美操 游游泳 跳跳绳之类的都很好

这里推荐这样练

建议傍晚做

慢跑30分钟

回来休息5-10分钟

跳绳500

可选

开始做腹肌撕裂者X（是个视讯）

里面也有个女的哦

（最近百度老吃连结 就不上了 自己百度吧）

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧

制定一个减肥计划表，合理简单（一个月瘦20斤）

首先，早睡早起，一般8个小时，有益于身体自我消耗；

其次，多吃水果蔬菜，少吃肉类；

最后，每天跑800米就差不多了。

祝你早日减下来！

谁帮我制定一个减肥计划？可以在一个月减掉20~30斤

理论上讲，这样一个月减20--30斤是对身体没好处的。

你的问题也没说清楚，你是男是女？多大？以前身体有没有受过伤？主要对自己那各部位不满意？你的身体条件怎么样？这些不了解清楚，是没有办法给你制订一个个人健身计划的。另外还有心态问题，胖子不是一口吃成的，所以减肥也不是一下就能瘦的，你要科学的，系统的，长期的做下去。

制定暑假减肥计划：一个月减15斤

我觉得一个月减15斤不是很健康…减的太快必然会对身体造成不好的影响。一般一周减2斤就可以了，但是刚开始减的第一周，倒是体重下的很快，可以一月减10—12斤吧。

如果是女孩子，建议从例假结束的那周开始，因为这周身体雌激素开始升高，减肥效果特别好。例假结束第一天只吃水果或者只吃酸奶，清肠一天，结束第二天少吃饭跑步1小时，第三天就可以发现体重掉两斤。然后开始按下述饮食，早饭，随便吃。但是不要吃油炸油腻的。午饭，青菜。最好是水煮，5，6分饱。晚饭，喝麦片吧。就是那种最简单的没新增奶和糖的麦片，可以煮或者泡，即顶饿又高纤维低热量，是减肥的好东东噢~再加上慢跑或者跳绳，每天40分钟以上。如果不能坚持，隔天1小时的运动也可以。这样保证一月减10斤。我就是用这个方法减的噢~

像这样制定一个月减肥计划可以吗？

很好的计划，但每天摄入的热量没有那么苛求，也不必那么准确，

少吃肉类，

吃芋头可以减肥，吃鱼肉可以保持体型

制定一个减肥计划

你好，可以向你介绍一些瘦腿方法

秘技一： 每天抬腿30分钟，“萝卜”不见了

方法：平躺，双脚垂直靠墙举直，腿紧贴墙，至少抬腿30分钟，理想状态是腿麻后才放下。

秘技二： 洗澡时以冷热水交替冲腿，促进血液回圈

方法：洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。

秘技三： 热水泡脚，杜绝双腿老化

方法：将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。

秘技四： 简单 运动，效果看得见

运动一：大腿使劲夹紧摺叠好的毛巾，这能有效消除大腿内侧脂肪。

运动二：双腿平举(脚下不可垫东西)，脚尖往上翘再打直，左右各16次。

秘技五： 去角质、擦乳液，防止粗后跟

方法：平日勤劳去角质、擦乳液，绝对能有效消除脱皮现象。如果龟裂情况严重，擦完乳液后穿上袜子睡觉，效果会更好。

　　你好！很高兴为您解答。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。