科学家：健身一周两次就够了

有些健身爱好者（包括以前的我）特别喜欢撸铁，喜欢到中毒的地步，每天不去健身房浑身不舒服。

但是多项研究表明过度健身反而阻止肌肉成长，最好的频率应该是一周两次。

比如说：

①让17名一般人士们分别做1周两次、1周三次的健身运动后发现，肌肉的增长量几乎没有差别，而力量则一周两次的一组增加幅度较大（昆士兰大学大学，1998年[1]）

②让47名男女分别做1周两次、1周三次的健身运动，跟踪18周的结果发现，一周两次健身的一组，等长肌力比一周三次的一组高出80%。这里等长肌力是指不进行伸缩状态下所发挥的力气（比如一直蹲着不动等）（弗洛里达大学，1989年[2]）

③让29名男女分别做1周两次、1周三次的举重训练，结果两者的肌肉增加量几乎相同（劳伦森大学，2007年[3]）

④对60岁以上的高龄人士也有同样的结果（孟菲斯大学，2012年[4]） 等等

不管男女老少一周两次健身就足够应该是在科学界达到一种共识，太频繁的锻炼反而增加压力荷尔蒙（皮质醇）的分泌，妨碍肌肉成长

对此著名运动科学家Dan John说道：

“力量训练一周两次就足够了，它不仅能给肌肉成长带来最好的效果，还可以尽可能地减少伤害关节的风险。”

我好久以前就是一周去5天健身房，直到看到这些文献之后就尽量改为一周两次了，虽然有时候还是忍不住一周去三次。。。

希望对你有所帮助 能转发就很开心啦 （当然这都是你的自由~）

[1] Carroll, T J, Abernethy, P J, Logan, P A, Barber, M, & McEniery, M T (1998) Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week

[2] Braith, R W, Graves, J E, Pollock, M L, Leggett, S L, Carpenter, D M, & Colvin, A B (1989) Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs

[3] Candow, D G, & Burke, D G (2007) Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women

[4] Zsolt Murlasits, Jacob Reed, Katie Wells (2012) Effect of resistance training frequency on physiological adaptations in older adults

为了肌肉最快生长，安排适当训练与合理休息是关键！肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说，在强度足够大的情况下，肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可，而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢？

因为，三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中，三角肌前束必定参与发力，所以无论是练胸还是肱三头肌，肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时，三角肌后束又是一员大将，无论是练背还是肱二头肌，三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练，肩部三角肌参与越多，例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以，一般情况下，一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练，捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反，小肌群休息时间就会短一些。

所以，建议题主以大肌群训练为主，特别是多关节复合训练动作，再针对小肌群安排训练即可。

最后，每个人身体情况、能力水平不同，在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉！

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？肱二头肌和肱三头肌，适合每周二到三练，三角肌，适合每周一到两练。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，都属于小肌肉群，小肌群的训练恢复需要48小时，也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次，还是一次，一方面在于健身者的训练能力，另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练，也可以结合其他部位一起训练，比如肱二头肌和背部一天训练，肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样，训练次数应该少一些；因为不管是训练胸肌，还是训练背部肌肉，都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌，在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等；中束的训练动作有：哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等；后束的训练动作有：坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划，也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样，每个人跟每个人的肌肉长势也不一样，练健美也要因人而异。

我来说说我自己，我的二头肌练得非常好，肌肉长的快，一个星期只练一次，做两个动作，哑铃弯举，杠铃弯举，练到半年以后就停滞不前了，我改变训练动作，斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，哑铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢，我只有频繁的改变训练动作，和训练计划，增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了，我的肱三头肌长的特别发达，从来没有特殊练过，只是在练胸肌的时候，用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过，练健美是三分练七分养，一个部位的肌肉一个星期只能练一次，要想肌肉增长，必须改变训练动作，经常用一个动作肌肉就会适应，肌肉就不会增长。

朋友！只有不断地改变训练动作和训练计划，才能达到您想要的健美身材！

二、三头可以两练，三角集中大重量一练！

健身计划非常重要，但是很多人在做健身计划的时候，都会遇到各种各样的问题，产生很多疑问，可能都对一周到底需要锻炼几次比较感兴趣吧。我感觉这个要因人而异吧！一般来说对于初学者建议一周锻炼3次，锻炼一天休息一天，要养成规律，如果休息一天以后还是感觉肌肉酸痛或者有什么不适，就在休息一天，毕竟是刚开始锻炼。如果锻炼单纯是为了减肥，可以在每周三次力量训练后的休息日里，再做一到两次的有氧运动，比如慢跑，快走，骑车等，不过要必须保证一周要注意两天。为什么人人锻炼的效果不一样呢，一是自身的身体原因，二是在训练的安排上有不妥。