20—30岁身体投资的最佳时期,"这是最好的时期,也是最坏的时期"一从身体发育的成熟度与新陈代谢的顺畅度来讲,20多岁的人身体是处在最健康的时期,疲劳消除也快。也正因为如此,使得这个年龄阶段的人对自己的健康过度自信,并不太注重对自己身体健康的维护。加上繁忙的工作与应酬、不规律的睡眠、不健康的饮食习惯以及并不适合自己身体的运动方式等因素,让很多人在20多岁身材便开始走样,肌肉变得松弛。
健康要从健康的时期开始维护。20多岁的人很容易将自己的身体搞坏,也很容易恢复,如果采取合理健康的运动方式以及自身的努力,将会塑造出完美的健康身材,为一辈子的健康打下坚实的基础。而且20多岁正处于人生最佳的运动时期,在此时进行身体的健康锻炼,无疑效率会更高。因此,为了健美身材与一生的健康,必须抓紧时间开始为身体“投资”。对于20-30岁的人们,给予如下建议:
第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是让自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许别人一天就会完成的动作。
第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼身体的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。
第3条:注意力集中,全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全心身地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。
第4条:尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间,但加强强度。
第5条:从事一点球类运动。不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或棒球,可以更好地发展全身肌肉。不过在打球时,一定要量力而行。
第6条:不断尝试新动作。为了保持新鲜感,你应该尽可能地让训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。
第7条:试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳,之后,再接着进行复合训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。
第8条:进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作,每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。
第9条:先做一下双肩收缩。进行力量训练,如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。
第10条:切记挺胸抬头。做马步时,千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。
第11条:吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中,最后,别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。
第12条:用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。
肌肉力量是指肌肉工作时克服内外阻力的能力,肌肉力量是人体运动的动力,人对一切运动无论是日常生活还是生产劳动体育运动,都是在中枢神经系统控制下实施的肌肉活动,人的任何活动都离不开肌肉的生活力量。练肌肉的最佳年龄是多大?该如何科学的练出腹肌?
练肌肉的最佳年龄是多大?锻炼肌肉其实没有最佳年龄的说法,跟年龄没有什么关系的,也就是说哪个年龄都是适合锻炼的最佳年龄,平时任何的年龄都可以进行锻炼,经过锻炼以后可以增强肌肉力量锻炼的效果,跟年龄其实没有很大的关系,主要是跟锻炼的强度有关。
一般情况下锻炼肌肉一般是建议在18岁以后,因为18岁之前是处于一个快速的生长期,18岁以后相对稳定,这个时候就可以进行一些相对强度大一些的锻炼,但是锻炼最好是在有资质的教练指导下进行锻炼,切勿盲目进行高强度的锻炼,以防出现肌肉拉伤的情况。
该如何科学的练出腹肌?平时可以多进行一些俯卧撑平板支撑,仰卧起坐,对于锻炼腹肌有帮助,也可以适当进行一些全身运动,比如跑步,游泳,体操,可以消耗全身脂肪,常见肌肉,但是要避避免剧烈运动,以免导致肌肉拉伤,练腹肌需要一定的过程,因此每日要坚持锻炼锻炼和科学饮食,控制脂肪的摄入,少量多餐,不要暴饮暴食,适当吃一些富含优质蛋白的食物,比如鱼肉,鸡肉,蛋类,补充能量,增强体质。
对于锻炼出来的腹肌,根据相关的健身信息来看,我们可以了解到腹肌能维持的时间还是比较短的。
因为人的肌肉很容易会因为摄入的饮食和日常的运动量而发生变化,腹肌消失的概率还是非常高的。所以,人如果想维持住自己的腹肌的话,他最好要严格地控制住自己的饮食和运动量,以此来避免出现腹肌消失的现象。
13-60都可以最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
肌肉健美是典型的高强度负重训练 虽然有8岁就开始练的 但一般情况下 骨骼发育结束 肌肉发育快速增强的时候来 效果最佳
国人平均17岁骨垢线闭合(但16岁时哪怕没闭合 练不练似乎都不太长了) 这时候正式进入力量项目对身体的发育只有好处没有任何坏处 一直到27岁肌肉达到巅峰时 都能取得持续的进步 此后力量每年掉3% 所以你哪怕继续练下去 如果往前3年都算全力投入的话 事实上以后也仅能维持罢了 不打药的话 提高是不太可能的了
若25岁还没开练 那再练肌肉的发展规模就很有限了 等30岁再来 最多练的粗壮点 要出块勉强 要出型 很难了
俯卧撑等野路子玩法 从6岁到60 啥时候来都行 只要你坚持 或多或少总能有点用 但科学的有序的目标明确的力量训练则容不得半点马虎 所以综合来说 16~24岁算是最适合时期
弹跳训练并没有很明确的年龄限制 但这方便对肌肉的反应速度和协调能力要求极高 而对肌肉的绝对力量相对而言要求较低 自然是越早越好 力量的巅峰在27 但柔韧性的巅峰18岁就过了(骨骼尺寸定型了 往后只能越来越粗壮 最后逐渐衰老 不管哪种 都与柔韧性背道而驰)所以 要取得效果当在18岁之前 青春期初期之后(否则没有必要的激素分泌做支撑 训练本身都无从谈起)
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