寻求一个针对性的减肥和健身计划

方案一：

早上去公司可以步行（等身体适应步行后，尝试跑步），如果耽误上班，可途中再乘车。 运动目标：出汗并感觉累，到公司后可以用凉水擦汗，既可以让身体保持干净，又能保持清醒，不影响工作。当然一般公司都要求着正装，所以你可以把正装放到公司，到公司再换。

方案二：

晚上回家吃完饭至少一个小时后，出去夜跑，运动量应该比早上高一点，要是时间有余，可再跑一段。最好运动完后等身体完全不感觉累再洗个热水澡。

饮食安排：

早餐：吃易吸收又营养价值高的食物，如喝燕麦粥，全麦面包，低脂牛奶（盒外有提示）等，量至7分饱就行，当然牛奶不空腹喝。15分钟后在出门。

午餐：吃饱，但尽量多吃蔬菜，少吃肉并支持瘦肉，少油腻。

晚餐：和午餐差不多，不宜太饱。

加餐：尽量别吃或者只吃少量水果如香蕉，苹果等，消掉空腹感即可。

其他建议：先从上面说的做起，待身体有了一定适应能力再进行其他项目，如周末可去健身房练练。再一个最好别喝啤酒，这个相信你也知道。最后，必须有人监督，如惩罚措施可以是违反一次拖一星期地或洗一星期碗，既可以有益习惯养成，又能增进家人感情。

附：一个月后感觉身体明显有力且有更高要求后再来问。

首先，照照镜子，看看自己哪里需要塑形，人的体型分很多种，有人腰部脂肪多，赘肉多，那么你就要给自己制定一个针对腰部训练的计划。如果是腿粗，那就要选择瘦腿的运动进行塑形。如果你身材均匀，想要健美，那就要选择提臀或紧致肌肉的有氧操来锻炼。下面给大家推荐一些健身塑形的日常运动。

跑步，什么样的身材都可以选择，跑步带来的改变不仅仅是身体上的，还有人心理上的，据说，晚上的空气比早上更清新，每天下班学习之后不妨去跑跑步，锻炼一下身体，也释放一下身心。

深蹲瘦腿部。最简单的瘦腿办法，但一定要坚持。靠在墙上，深蹲，坚持15秒，慢慢起身，过程中保持身体平衡，每天做15个，一定要认真，一个也不要敷衍。高中同班一个女生，坚持了三个月有明显效果。但同时她也做瑜伽，从120斤瘦到了108斤，健康的减肥方法这已经算 是不错的效果了。

腰部，如果不会很多复杂的运动那就选择仰卧起坐。卷腹对于瘦腹部脂肪非常有效。腹部没有力气的人刚开始做会比较吃力，腹部会酸痛，但是只要坚持，你就会有马甲线。你就是下一个马甲线女王哈哈哈当然这也是我的梦想。

胳膊，觉得自己是麒麟臂的人，可以买一对哑铃，每天锻炼，或者用矿泉水瓶装沙子锻炼，都是日常里可以在家锻炼的。

提臀，想提臀的小伙伴，拿一个椅子，双手扶着椅子背，一条腿直立，一条腿像后抬起来。每天做20次。

全身塑形，上网页搜索健身有氧操，例如郑多燕那种，郑多燕就是成功减肥的案例，每天跟着跳，那种有氧操的口号要喊出来，这样才有效果，每一个动作做到位，幅度一定够，不要觉得困难就想放弃，减肥塑形不容易，但是减肥的结果往往出乎意料。

以上的运动比较适合是比较适合在家里自己做的日常瘦身运动，如果你怕自己分析不好自己的体型，也坚持不住这些运动，那么可以办一张健身卡或者瑜伽卡。老师会带你做的。对于想达到某种完美的塑形，可以报私教课，一般的私教课120一节课，一个半小时，但也因地区会有所不同，视情况而定。一般教练在你健身之前会给你检测身体的状况，制定相关的计划，见效比较快。

健身房如何制定健身计划

　健身房如何制定健身计划，随着人们生活水平的提高，现在健身成了一种热潮，已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，健身的方式有很多，以下来了解健身房如何制定健身计划。

健身房如何制定健身计划1

　 1、健身房健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　 2、健身教练的挑选

　 1、他会根据你的情况，评估个性的健康状况以及目标

　在还没有开始训练之前，教练在潜移默化地为你的情况作出一些评估和定位。这里面既可能包括了你的身体状况，也有你预期的训练目标、希望、梦想、甚至想要成为的哪个明星的身材；之后的一番长谈之后，再对你接下来的训练作出判断。这个过程很重要，只有30%的私人教练在工作中能想到这一点。

　 2、他会制定均衡的训练计划

　除非你有特别的要求，你的训练应该包含三部分：心肺功能训练、力量训练和柔韧练习。有些教练喜欢让你做大量的心肺训练，结果是你会在短时间内减重很多，但因为没有肌肉支持，一旦不买他的课，就会反弹。另外许多教练会省去伸展运动和整理运动，这是禁忌。

　 3、密切注意你的训练状况

　一方面好的教练会在你整个训练过程中注意你的状态，并且给予指示；另外一方面你也并不希望教练喋喋不休。与此同时，他也应该时刻注意你——换句话说，好的教练，能够像个知趣的丫鬟一样，看着你，但是等你需要帮助时，默默帮你稳稳抓住那个举重杠铃。

　 4、重新评估你的训练目标，以及进展状况

　优秀的私人教练，会在一段时间训练之后，重新对你进行评估。如果你能坚持下去，以后的每2~3个月就要评估一次。一个认真负责的教练会非常频繁地评估你的目标，使你保持昂扬的斗志。

　 5、听取你的建议

　如果你觉得某项练习不对劲，你的教练就应该找出原因，并且解释给你，而且一定要推荐练习同一部位的另外一种方法。没有哪种练习是你必须要做的，一旦你告诉他感觉情绪低落，训练过度或者没有挑战性，他就应该及时改变你的训练计划。

　 6、他应该教你如何独立训练

　有趣的是，好的教练往往在教会你如何打理一切时，反而失去了这份工作。经过教练几个月的指导后，你就可以自己设置重量，调试机器，把握方法，并且能够根据需要修改自己的计划。所以，好的教练，一定会勇于把自己的一切奉献给学员，这也是他们在健身俱乐部广受欢迎的原因之一。

　 7、他从不讲行话

　有些教练会说：髌骨肿胀是限制肺活量增加的重要因素。这句话的意思就是：膝盖疼的话就别跑太快。如果你听不懂教练讲的话，那就赶紧换一个。不必额外浪费精力去搞懂这个人到底让你做什么。

　张嘴就是行话的教练是不靠谱的。然而偶尔有些聊天里，带上一些术语，对你却是个不错的补充。好的教练应该知道如何调剂这种比例，他会传授你一些知识，比如三头肌到底在哪里，但不会太过于晦涩到医用解剖那个层面。

健身房如何制定健身计划2

　 健身房训练计划详情

　 1、 先确定自己要锻炼的部位

　我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

　如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的`很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

　 2、 先确认自己身体的承受能力

　大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

　 3、 适当的休息

　大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

健身房如何制定健身计划3

　 男子健身房健身的计划有哪些

　第一天：练胸 训练顺序：1。平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2。单周：上斜推举（大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组)-->3。单 周：平卧飞鸟（四组)；双周：夹胸（四组)。

　第二天：练背 训练计划：1。单周：颈后引体向上（可加重，四组)；双周：颈前引体向上（可加重，四组)-->2。单周：站姿划船（大重量，四组)；双周：硬拉（大重量，四组)-->3。单周：胸前提拉（四组)；双周：耸肩（四组)。

　第三天：练腿 训练计划：1。深蹲（可超体重一倍以上，四组)-->2。俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组)-->3。踮立（四组)。

　第四天：练肱三头肌 训练计划：1。窄卧推（大重量，四组)-->2。单周：站姿肘下压（四组)；双周：仰卧臂屈伸（四组)-->3。俯立臂屈伸（四组)。

　第五天：练肱二头肌 训练计划：1。站姿臂弯举（大重量，四组)-->2。单周：正握单臂弯举（四组)；双周：反握单臂弯举（四组)-->3。单周：棒（四组)；双周：牧师椅双臂弯举（四组)

　第六天：练肩 训练计划：1。颈前推举（四组)-->2。颈后推举（四组)-->3。站立飞鸟（四组)-->4。俯立飞鸟（四组) 。

　第七天：减脂 训练计划：1。仰卧起坐（六组)-->2。仰卧举腿（六组)-->3。慢跑（中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　男子如果想要到健身房减肥的话，那么就让自己做好这些计划，计划是为了让自己更好的完成减肥的效果，让自己努力，也要让自己坚持，健身房健身和减肥都是有纪律的，所以说觉得在健身房来减肥并不是自己一个人，而是很多人都一起减肥，这样自己更加的有一些激情了。