卷腹的正确做法 卷腹瘦肚子效果好吗

卷腹的正确做法：

卷腹的正确做法之第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

卷腹的正确做法之第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

卷腹的正确做法之第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

翻起腹部的正确方法是：将脚弯曲到90度，双脚平放在地上，双手放在胸部或耳朵周围，利用腹部的力量轻轻地翻起上身，不要超过45度（仰卧起坐时为90度），停下来约2秒钟，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合“起床呼气，躺下吸气”的呼吸节奏。

腹部翻滚对腰部有很高的柔韧性。在腹部翻滚之前，锻炼你的肌肉和骨骼。平躺在瑜伽垫上，用腰腹弯曲大腿。上身靠近大腿。向后倒时，用腰部的力量慢慢地落下。摔倒时，肩膀不能接触地面，腹部应继续收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部弯腰向上的动作。做腹部翻滚时，速度一定要控制，不要太快，否则容易拉伤韧带。

扩展资料：

卷起腹部时请注意：

1、不能在太软的床上进行。

由于床垫太软，很容易失去脊柱的支撑，这不仅会导致姿势不正确、肌肉训练不均匀，而且可能会损伤腰椎。最好的方法是在地板上使用瑜伽垫。

2、不要用手抱着你的头。

双手抱头时，很多人容易用双手力量拉错头部和上身，造成颈部劳损，无法有效锻炼腹部肌肉。因此，双手应放在地上，起身时，应触摸胸前的膝盖和手环，或轻轻地放在耳边。而随着手的位置不同，难度也略有不同。基本上，困难程度是手到耳朵边>拥抱到胸部>手到地。

参考资料：

人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌　卷腹运动要四注意

初学者卷腹的练习需要循序渐进，从开始的5个一组，练习5组，不要急功近利，当第二天腹部剧痛的时候就要好几天无法练习了，正确练习卷腹的具体操作步骤如下：

1、双腿弯曲，分开与肩同宽。

2、双手交叉于胸前，触摸对向肩部。

3、上身平直躺在地面或者练功毯上。

4、腹部发力，让胸部和头部上行。

5、当上身达到最顶点时回落，注意不要让腰腹部离开地面。

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹运动锻炼方法

　导语：提起仰卧起坐大家可能都知道，卷腹运动和仰卧起坐有点类似，但却不一样。那么卷腹动作的正确做法是什么呢它的动作难吗做卷腹动作的注意事项又有哪些下面就让我带大家去了解一下吧。

　什么是卷腹运动

　卷腹动作是在仰卧起坐动作之上兴起的一种腹部运动的方式，它的主要锻炼方式是锻炼上腹。所以它的动作相比仰卧起坐之下幅度要小很多，且安全、可靠、具有针对性。

　卷腹动作是在仰卧起坐动作之上兴起的一种腹部运动的方式

　卷腹动作的正确做法

　下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

　第一步

　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　第二步

　慢慢的向上弯起躯干和双肩，使你的躯干和双肩靠近你的膝盖。要注意的是，在整个过程中要让背部弯曲，但不要抬起整个背部，使其完全离开地面，只要向前微微蜷缩，让胸腔靠近盆骨就可以了。

　慢慢的向上弯起躯干和双肩，使你的躯干和双肩靠近你的膝盖

　第三步

　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　注意：上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

;