不去健身房怎么增肌？需要懂得什么知识？

很多人都有这样的渴望，那就是拥有一身腱子肉，但是由于种种原因，都不能够去到健身房，那这种情况，我们还能进行一个所谓的“增肌”吗？答案是可以的，只要你掌握以下几点，不去健身房，你也能够练出肌肉，拥有自己想要的身材。

（1）多摄入热量

增肌增肌，顾名思义就是要增，所以多摄入热量是必须的，因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量，有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量，这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是，虽然说要多摄入热量，但是不能什么都吃，很多东西热量很高，但是我们却不建议大家长期食用，比如可乐和油炸食品，热量确实很高，也能为我们的身体带来能量，但是其中的营养成分却非常少，你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗？

（2）摄入优质食物

所以说，我们摄入热量也是有讲究的，组成肌肉的营养物质主要是蛋白质，那我们饮食方面最好就做到高蛋白，鸡胸肉，西兰花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一，但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

（3）勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练，在这里我们推荐给大家几个动作，利用这些动作，你在家就可以进行锻炼！

（1）俯卧撑：训练胸部，三头肌

（2）弓步蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：训练腹肌在内的大部分核心肌群

（5）臀桥：训练腹肌，竖脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的，很多人训练做得非常好，饮食也讲究高蛋白，但是睡眠却每天不足8个小时，所以导致最后的增肌效果不够理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手机需要充电一样，为我们疲劳的身体带去缓冲，让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点，希望能够帮助到大家！

这个问题就要看你健身的初衷是什么。如果是一个普通的健身爱好者，只是想通过最简单的跑步啊，快步啊等等有氧运动，来提高自己的身体素质，以提高自己的身体免疫系统能力，当然就没这个必要去健身房花这个人民币了。而如果是想打造完美身材，练出像健美运动员一个样子的肌肉，当然是去健身房比较好。因为健身房毕竟健身器材比较全，而且还有健身教练可以进行专业指导，当然非常完美了。所以，这个问题还是看个人情况吧！

一，从健身人数来看，我觉得还是室外健身和居家健身的人还是居多，这正好印证了不去健身房健身也是完美的选择。

中国有十几亿人口，选择去健身房健身的人口还是少数。不是说健身房健身不好，而是说明不去健身房健身也可以很好的锻炼身体。

户外健身空气清新，环境优美。在健身的过程中不仅可以达到锻炼身体的目的，又可以拥抱大自然的美景，感觉非常棒！我非常喜欢户外健身，在花儿绿树下跑步快走感觉非常惬意，心情也非常好，运动效果也更好。

二，不是必要不必要的问题，而是有无条件的问题。

如果有条件还是去健身房健身还是比较好的，健身房的各种健身器材比较多，还有健身专业教练，或许还可以找到健身击友一起交流学习。

自己想要练成一身肌肉，完美的身材，还是比较难的。如果去健身房，得到专业健身教练的指导，或许健身效果会更好。在家里或室外健身有时由于不了解情况，也会走弯路，遇到瓶颈期，不知道怎么解决问题。所以，在健身房就可以向健身教练请教问题，还是比较好的。

三，遵从自己的内心所需，适合自己的才是最捧的。

有的人不喜欢健身房的环境，人多气味大。确实总是感觉有点异味总是存在，让我受不了，汗臭味让人难堪。

而室外健身还是环境好，空气清新，天然氧吧，总是让人感觉轻松又惬意。

锻炼腹肌的话，

首先去网购一个仰卧板/健腹板价格在100~300多元的，然后坚持锻炼，腹肌比较难锻炼，至少要坚持3个月才能有明显的效果。

至于锻炼胸肌的话，最简单了，你若不去健身房的话就弄对哑铃，做做飞鸟等姿势（详细的锻炼方式你去看看哑铃锻炼咯）

当然了锻炼胸肌有条件的话你去做做卧推

（刚开始锻炼的时候要叫人保护，你也可以自己去配个举重床淘宝上看看价格了，然后还得配个杠铃），效果很快的，坚持1个月胸肌效果明显，胸肌是最容易锻炼的，其实你可以去健身房试试，办个次卡或者月卡什么的·现在健身房的价格还是很合算的。

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事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

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不去健身房能练出好身材吗

不去健身房能练出好身材吗，我们都知道健身对人们的身体是有一定好处的，很多人在空闲的时间都喜欢去健身房锻炼身体，因为这样的锻炼比较有效果，下面分享不去健身房能练出好身材吗。

不去健身房能练出好身材吗1

不去健身房也能练出好身材，多做有氧运动，长期坚持锻炼，减肥肥效果比去健身房还好。

1、身材在于自己的坚持，健身房里面的器械可以让你更快的达到效果。不过到后期还是建议去健身房，因为有些训练动作，离不开一些器械而除了健身房，其他地方很难有。

2、有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，室外跑步不可控的因素太多，不如买个跑步机在家里吧！除了可以给全家人使用外，运动的时间可以完全由自己控制。

3、只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。

不用去健身房锻炼方法

20+的你一定要了解一下胶原蛋白

胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质之一，它赋予我们肌肤力量和弹性。30岁过后胶原蛋白会快速流失。如果20+的你再不注意的，随着生活压力的增大，会加速胶原蛋白的提早流失。2018年要从补充胶原蛋白开始。

绿色饮食屹然不倒

在过去的几年里，绿色健康的饮食继续屹然不倒的成为主流。无论是想瘦身还是想要好肌肤的女孩，都会继续追捧牛油果、藜麦、羽衣甘蓝等超级食物。新的健康趋势更是把“素食主义”贯彻到底。对于平时常摄取蔬菜水果的女性来说，除了更容易让养成完美体态外，情绪也更加稳定，相信绿色饮食在今年会被越来越多的人追捧。

冥想训练成为主流

快节奏的生活，紧张忙碌的工作状态，压力越来越大。除了身体状态的下滑，生活的质量也会降低。每天抽出30分钟的时间练习冥想，然后做一些让身体及心灵能够彻底放松的运动。可能会让你更加有“独立思考”与“超造型思考”的能力，调整好自己的状态。

抹茶来取代咖啡

每天早上习惯用咖啡唤醒自己的你，不如改一改用抹茶来取代咖啡。抹茶含有丰富的营养素，能强化免疫力，高浓度的叶绿素也能帮助身体排毒，预防毒素或重金属堆积体内。2018年换换口味。

不去健身房能练出好身材吗2

在家也能轻松做的健身运动

A、相扑式深蹲与哑铃上举

1、双脚打开，让膝盖与脚尖向外朝同一个方向

2、站直、慢慢往下蹲

3、举起手臂超过头部

B、平板式

1、手放在肩膀的正下方

2、将一只脚向后伸直，并将重心放在这只脚上面

3、抬起臀部，将一脚的膝盖往前收起

4、交互换脚的同时，缩紧腹部

C、Rasie the Roof

1、双手高举过头，跳跃

2、随意的跳动

D、半拜日式

1、双脚并拢，做一个超大的深呼吸

2、吐气的同时，打开胸膛，往下让双手着地

3、屈膝、深呼吸向上看

4、在吐气然后回到前弯的姿势

5、再次深呼吸，将身体带回最上方、站直，再次重覆这个循环

E、手脚伸展

1、双脚打开，脚尖朝前

2、膝盖微弯，身体前屈，并用双手支撑

3、将头朝下，慢慢扭转膝盖

4、慢慢收起背部，回到刚刚站立的位置

1、健身可以选择的项目也有很多，比如：有氧运动可以选择慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳之类的运动，力量训练可以从俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑之类的复合动作入手，想要进行负重训练可以购买一副哑铃在家进行抗阻力训练。

2、健身不能盲目下来，在正式健身训练之前，你需要根据自己的健身目标定制一份适合自己的训练计划，比如：怎么安排热身，选择什么辅助，安排什么有氧运动，每次健身时间多长，这样才能循序渐进，收获理想的身材。