战绳是有氧运动吗？战绳是有氧还是无氧？

男神余文乐最爱的运动战绳现在在国内已经很普遍了，这项运动看上去非常简单，只有自己上手甩了之后才知道它的训练效果有多强。下面我给大家讲讲战绳是有氧运动吗？战绳是有氧还是无氧？

战绳是有氧还是无氧

战绳是属于无氧运动的，大家在训练时候都是非常高强度，千万不要甩一下停一下，这样会影响效果。

战绳可以在家练吗

战绳当然可以在家里练了，但是你真的不心疼你家地板？其实，这项运动并不局限于健身房，在户外空地、街边公园或者是海边、沙滩，自备绳子一条，像小时候跳皮筋那样，折后将一端用树、木桩等固定住，只需要几平米的地方就可以任性地甩起来!

战绳绳子怎么选择

在市面上，我们常见的战绳往往是化纤绳和麻绳这两种，由于质地原因，化纤绳在刚使用时会比较硬，随着使用增加开始逐渐变软。然而麻绳质地较轻，更为适合女性使用，但美中不足就是容易掉落纤维。所以，无论麻绳还是化纤绳，额外加上编织保护套的话，会很好地防止掉落纤维并且延长其使用寿命。战绳的价格总体来说还是比较亲民的，淘宝有售，大概200-500元价格就能得到。

常见的战绳规格受直径和长度这两个数据影响，常用的直径有38mm和50mm这两种规格;长度有9m、12 m、15 m这三种规格。在规格选择上面，我们首先明确的是：作为体能训练道具，战绳训练实则为爆发力训练，直径越粗长度越长的战绳，促使我们在训练中要付出的力量就越多。值得我们注意的是，在爆发力训练中，最关键的往往不是承受了多少重量，而是动作是否顺畅以及速度快慢。在战绳规格的选择上，我们需要花一些心思，如果选用的战绳过重，则甩不出快速流畅的波浪，故而，就失去了训练的意义。一般，对于刚开始操练的训练者来说，选用38mm9 m或者38mm12 m规格的战绳就比较适合。

战绳训练感受

最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊!1 小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei !

战绳真的是减脂最有效的工具之一，各种变化无穷的动作，套路，看一个教练的专业度，动作的编排很重要，可以练心肺，耐力，爆发力………虽然课程很虐，但每次上完还会继续贱贱地约下节课。

女生做战绳训练有什么好处

　女生做战绳训练有什么好处？对于喜欢锻炼的人来说，肯定都知道战绳这种训练，其中战绳锻炼对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉都是有好处的，因为它是不断活动全身的过程，下面分享女生做战绳训练有什么好处？

女生做战绳训练有什么好处1

　战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

　大家都知道要增肌减脂的话，不要老是做带氧训练，更不要老是跑步，我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子！

　舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。

　 战绳的燃脂效率

　燃脂效率当然是非常出色的，由于采用了hiit的模式，心率在短时间上升到无氧区间而后有下降到有氧区间，如此反复，能够最大程度的消耗热量。

　 战绳一次甩多久

　通常一次的时间在30到60秒之间，训练组数可以选择3-6组，根据训练情况来制定即可，这并不需要太长时间，hiit的特点就是这样。

　 战绳是什么

　什么是「战绳」呢简单来说，是透过一条绳子、对折一半，由双手握住两个端点以不同动作创造出来的增肌减脂全身性运动。

　战绳 (Battling Rope/Training Rope) 是一项非常简单的运动工具，几乎任何人都可以轻易使用。依照长度、粗细、材质、编织方式又分成许多不同规格，越长、越粗的绳子，你将需要越大的力气来操作;绳子的松紧度也会决定运动的强度;当你越接近中心锚点(Anchor)，将有越大的阻力产生。

　一般最受大众采用的规格以长度为50英呎也就是15公尺、宽度为1吋为主;另外你也可以自行DIY自己的战绳，购买50英呎长、15吋宽的绳子，并将两端裹上电火布，使用时只要将其环绕固定在一根杆子当作锚点即可开始进行训练。

　 战绳的训练部位

　大部分在健身房中的人，只将战绳训练的重点放在上半身及心肺功能，但其实战绳所用运到的肌肉以及可以带来的好处并不仅止于此。雕塑肌肉的方法，除了相对较死板的杠铃训练之外，加入战绳训练来制造一些「浪」锻炼更多不同部位的肌肉也是热门的选择之一。

　战绳提供全身性高强度运动，约10分钟的战绳训练可以提高心率和能量消耗，提升心肺的健康。

　战绳可以训练上半身、核心腹部肌群、后背肌以及臀肌，若想一起锻炼下半身腿部肌肉，也可将训练结合跳跃、弓步、深蹲等动作。要达到有效的战绳运动，关键在于它是一项双手各自独立运动的训练，而藉由这样的训练最大的优点是可以减弱力量不平衡的状况。

　高强度间歇训练(HIIT)已被证明是成效和效率方面表现最好的运动之一。 事实上，专注于耐力型运动(如在跑步机上慢跑)，其实会忽略掉许多运动的其他好处。

　HIIT 提供无法从一般常规有氧运动中获得的健康益处，例如人体生长激素(HGH)，也就是「健身激素」的刺激。另外还有一个重点，HIIT 每周只需花费你几分钟的时间，而不是几个小时。

　使用战绳索进行 HIIT 训练需要30秒钟的「双鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」动作，再加上60秒钟的休息时间，每次约可以重复八到十次，每周执行两到三次战绳训练。

　根据数据显示，从事这项战绳HIIT训练四周之后的男男女女，他们都增加了最大摄氧量，也就是运动时可以摄入的最大氧气量，并被用作衡量心血管健康状况。 有人指出，战斗绳HIIT在短短四周的时间内即展现出改善有氧和无氧能力的潜力。

　 战绳运动的好处

　 锻炼速度很快

　并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

　 同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

　战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

　 方便携带及使用

　战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

　 低运动伤害、高运动成效

　虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。

　由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

　 同时运用多种肌肉

　若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

　 可以与伙伴共同进行

　例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

女生做战绳训练有什么好处2

　 战绳怎么训练

　 战绳开合跳

　固定战绳锚点，双手持战绳置於身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行开合跳运动配合。通过全身肌肉群共同用力，主动参与快速完成训练动作。

　 双手波浪

　双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

　 跳跃砸绳

　双手拿着战绳的两端放于腰部位置，训练的过程中，借助腿部以及手部、背部的力量进行发力，利用身体的爆发力进行向上的战绳摆动。当向上摆动到顶端的时候，双手迅速向下摆动战绳，回到初始的动作。

　我们在训练的时候，要保持动作的快速性，在一组的训练过程中，不要停歇，用最快的速度完成训练，这样才可以保证训练的效果最大化。

　 交叉波浪

　双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

　 左右强摔

　稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的`另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。通过曲腿，转体，全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。

　 战绳一次训练多久

　战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

　战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

　 战绳训练时长

　 1、交叉波浪

　训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 2、反手波浪

　训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节稳定

　每组30-60秒

　 3、左右强摔

　训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、上肢肌耐力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 4、转胯

　训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力

　每组30-60秒

　 5、力量大满贯

　训练目的：核心稳定、髋关节灵活、下肢爆发力、上肢爆发力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 战绳训练计划

　刚开始战绳训练，建议从比较简单的动作尝试起；一组建议练30秒，组间休息2-3分钟，进行3-5组；可以放在日常抗阻训练后，或者单独进行。

　训练一段时间后，就可以进阶各种高级玩法，换着花样，甩出节奏甩出纹路，也实在是一种很不错的视觉享受啊！

　 战绳对身体的好处

　因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。

　在你挥舞战绳的时候，它在晃动的过程中由于方向、节奏、波形的不同，会造成不一样的离心反应，而人体作为一个发力端，必须整个身体保持稳定来输出动力，协调身体的各个部分做出相对应的对抗。

　从我们的动力链角度来看，这是一个典型的开链运动，通过我们身体产生的力量，来改变外界物体的运动状态，而我们的上肢就是以开链运动为主，战绳正好也是，所以这个训练充分的展示了我们上肢的灵活性。

1、健身房甩绳子是练爆发力。

2、用战绳做交叉波浪，就能够很好地提升肌肉的爆发力。做交叉波浪的准备动作和双手波浪差不多，只是交叉波浪的难度会高一些，为了保证动作的灵活性，除了要站稳，背部绷直，腰部可以适当弯曲，这样能够更好地锻炼肱二头肌。