徒手健身技巧 关于徒手健身技巧

1、俯卧撑。做俯卧撑不需要任何器械，只要趴在地上，双手间宽度比肩略宽，脚尖着地。曲肘身体缓缓下压，至地面3~4公分处停止。静止两秒钟后复位，再重复此动作。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉。随着身体素质提高，可加大难度做上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。上些俯卧撑就是双手撑在椅子面上，让身体整个呈一个上斜角度，主要锻炼胸肌。下斜俯卧撑与之相反，主要将双脚放在凳面，双手着地。同样可以锻炼胸肌，有效增加上半身肌肉。

2、深蹲。身体站直，双腿间距离与肩同宽，双手向前伸直，身体开始下蹲，直到大腿处于水平位置，整个过程上半身保持不动，背部始终挺直。主要锻炼大腿、小腿、臀部以及核心肌群，适应之后可加入加大宽度深蹲。双腿间距离比肩宽15倍，可锻炼臀部肌肉。参考训练计划：普通深蹲每次做5组，一组做10次，期间休息10~20秒。加宽深蹲，每次做4组，一组做8次，期间休息15秒。

3、引体向上。双手反握住单杠，双手间距离比肩宽。双脚向后勾起，利用手臂力量带动身体向上拉，直至拉到顶点为止。主要锻炼核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉。适应之后，可加入等宽引体向上，两手之间宽度与肩同宽。可增强背部肌肉。参考训练计划：每次做5组，一组做8个期间休息20秒。等宽引体向上，每次做4组，一组做6个，期间休息15~25秒。

4、卷腹。躺在瑜伽垫上双手呈投降状，腿部弯曲，利用腹部带动身体向上，直至坐起为止，停滞两秒钟复位，多次重复，主要锻炼腰腹部、大腿肌肉群。参考训练计划，每次做5组，一次做12个，期间休息20秒。

正常情况下想要很好的锻炼肱二头肌和胸肌的话，主要有两种方式，一种方式是徒手的进行训练，另一种方式是借助器械进行训练，徒手进行训练的经典动作，有俯卧撑，单杠反手拉伸，俯卧撑主要训练我们的胸大肌，经常做俯卧撑，可以让胸大肌呈快速的增长形式而生长，而单杠反手拉伸主要是训练我们的肱二头肌力量。另外还可以借助器械训练，从原则上来讲，借助器械训练是比较快速的，器械训练胸肌的主要动作是卧推，训练肱二头肌的主要动作是杠铃弯举或哑铃弯举，长期做这几个动作，就可以让我们的肌肉呈现出一种快速增长的状态，不过在训练过程当中，我们需要注意以下几点：

1、分组练习

首先我们需要注意的是，在进行训练动作的时候，不要一口气把所有动作都做完，这样的话会让我们的肌肉呈现出瞬间的缺氧状态，不利于我们肌肉增长和发育，正常情况下，我们应该把动作进行分组练习，例如每组10~12个一共分5组来训练，但是中间休息不要超过30秒。

2、给肌肉休息的时间

据科学研究表明，想让肌肉训练增长的更加快速的话，我们至少要让肌肉休息48小时，也就是说每次训练之后，同一个地方的肌肉应该隔天再训练，这样的话对我们肌肉增长的速度是有帮助的，肌肉会得到非常好的休息。

3、补充营养

无论训练方式多么正确，但是如果缺乏营养补充的话，都是会干扰到肌肉增长速度的，所以正常情况下我们应该多补充一些营养，例如多吃一些瘦肉类，蛋类，奶类等等多补充一些蛋白质，对于我们肌肉增长都是非常有帮助的。

世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，拥有完美的肱二头肌，适宜健身高手。

很多人认为，徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的，这是一个错误的思维，今天世界著名

健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。

再加上单杠，来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。

单上双下的引体向上

动作讲解：一次练习一只手臂，离心收缩时放慢速度

2、侧倾的徒手二头弯举

动作讲解：不要用到腹部，完全用二头肌来做

3、三头肌伏地挺身

动作讲解：手肘保持内收，起身时膝盖着地，下降时脚尖着地

4、坐姿体撑

动作讲解：双脚离地的状态下，能做多久就做多久

以上每个肌群只有两个动作，快速的徒手训练，你只需要一个单杠，不需要任何借口。

提到肱二头肌，我想每一个健身的朋友都不陌生，二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作，我猜有绝大多数人，在向别人炫耀自己的健身成果的时候，第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌，因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力，而我们今天就来教教大家，如何练出猛兽般强大的二头肌！

下面一起来看几个动作，看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一：

我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二：

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃，在进行动作的时候，我们两只手需要同时向上弯举起哑铃，这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧，如果出现了这样的情况，对你的二头刺激就不会达到最大了，只有保持大臂始终夹紧，你的动作才是最正确的。

动作三：

这个动作和上面的准备是一样的，双手各握住一个哑铃，但是之后我们不是双手同时进行弯举，这个动作需要我们双手交替进行，这个动作相比于上一个动作来说，对我们单侧的刺激更加集中，而且这样的一侧一次的动作，使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四：

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行，我们将滑轮调整至龙门架的最下端，然后双手握住T杠的把手，开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动，同时我们就做出了一个弯举的姿势，绳索比哑铃杠铃好的一点就是，可以让我们的肌肉持续保持张力，而不是在底部就直接放松，所以说，适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了，因为二头肌不算一个大肌群，而且训练二头的动作怎么都离不开弯举，我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头，从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家，如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话，那你就可以适当的加入一些，毕竟多元化的动作，也是有利于我们的肌肉生长的。

一、俯坐

哑铃

单

臂弯

举

　　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和

肱肌

　　1．两脚分开坐在凳端，

上体

前倾，一手持铃垂于两腿间，

手臂

后

下部

和

肘关节

支撑在

同侧

腿内侧。另一手可扶腿支撑

保持平衡

。

　　2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将

前臂

向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此

动作

不需要保护动作，训练者自身就可完成

二、托臂弯举

　　目标肌肉：肱二头肌下部、

肌腹

和内侧头

　　1．调整座位的高度，使

腋窝

正好架在

托板

上，两脚前伸稳住身体，

掌心

向上握杠。

　　2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时

双手

抬铃辅助即可。

三、站立

杠铃

弯举

目标肌肉：肱二头肌

　　1．两脚开立同

肩宽

，稍屈膝，

两手

采用中握距握住杠铃并垂于

大腿

前，

上臂

紧贴

体侧

，掌心向前。

　　2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至

胸前

，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完

收功

。谢谢采纳

有的，引体向上，正手握的话锻炼的是背阔肌，反手握的话就是锻炼的二头肌，一般做4-5组，每组力竭就行了，最好再做俯卧撑，锻炼三头肌和胸肌，深蹲锻炼大腿，仰卧起坐锻炼腹肌，每天练一个部位就行了，这样你的全身肌肉就都锻炼到了。

肱二头肌与肩部相连，贯穿整个手臂肌肉，有两个肌束，故称为肱二头肌，其主要功能是手臂弯曲和抬高肩部，而锻炼肌肉就是沿着它的功能，使其拉长做阻力的肌肉收缩，那么有哪些动作可以练好肱二头肌呢，我们推荐几个训练动作如下，有助于练出强壮的肱二头肌。集中弯腰，这个动作也是一个肱二头肌的孤立训练动作，通过俯身孤立肱二头肌，然后完成一只手，

把力量集中在手臂的一侧，可以提高更多的神经性，也可以在另一方面感受肌肉的收缩，会让你找到感觉，首先坐在凳子上，当然也可以采用俯身的方式。坐下来，双肩放在坚实的地面上，将握住重量的手压在右侧，肘部放在腿的内侧，保持手臂向下伸直，然后用肱二头肌，举起重物，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感觉到收紧，然后慢慢向下，在几乎垂直的地面上举起，重复进行，做8到12次，做3到5组即可。杠铃弯曲，这个动作是一个主要的肱二头肌训练动作，

通过肱骨的屈伸，会发挥肱二头肌的作用，从而锻炼肱二头肌。使用的姿势，双脚站在与肩同宽的地方，身体微微前倾，之前重心落在脚底，双手紧握杠铃，建议选择直杆，与握把保持中等距离，手臂自然下垂，保持手臂不能移动。肩胛骨的位置需要同时保持，保持大臂不要晃动，再次弯曲手臂，使杠铃举到胸前，直到她的肱二头肌收缩，停顿片刻，以较慢的速度放下，直到手臂几乎伸直，然后再次推起，做8到12个排气重量，做3到5组。仰卧在斜面上弯腰，

这个动作通过拉伸手臂，达到肩部伸展的位置，从而更多的隔离出油，从而有效的锻炼到磕碰，调整斜面凳子的适当角度，大约35到60度左右，双手紧握右手哑铃重量，躺在斜面凳子上，双脚踏实地面。保持身体平衡，伸出双臂，将肩胛骨平稳地贴在垫子上，双手握住哑铃自然下垂，然后用肱二头肌发力，将手臂弯曲起来，感觉到顶部收缩，停顿片刻，保持收缩的峰值，然后慢慢放下，重复该动作8-12次，做3-5组即可。