大腿越练越粗怎么回事？应该怎样改正？

一般情况下哪里的肌肉发力比较多，这部分肌纤维就会得到比较多的刺激，更容易生长。如果腿部不是在计划内的越来越粗壮，很大程度上是因为腿部的发力/借力过多。

所以，想要改善这种情况，就要学会正确的肌肉发力、避免借力。

首先姿势要正确。 特别是抗阻力训练中，姿势的差距直接关系到肌肉群的锻炼效果以及受伤的风险；

其次重量要合适。 对于自身来说过大的重量会容易出现借力现象，使目标肌肉群之外的部分得到很多刺激；

最后是次数安排。 大重量低次数更偏向于增加肌肉纬度和力量、爆发力，如果不是特别想让纬度增加就要保持在12-15RM左右的次数比较合适。

如果是针对性的腿臀训练，那么大腿围度有增加是不可避免的，这是为了能更有力的支撑臀部，无法想象蜜桃臀连着筷子腿是什么情形，但是视觉上并不会显得腿粗，臀线的上移反而有拉长腿部的效果。

另外，肌肉的拉伸也可以有效的改变肌肉形态，特别是对于女性。 不拉伸的情况下会使紧绷的肌肉得不到放松、柔韧度变差，增加受伤的风险。在运动结束后一定要有效的进行拉伸，不要敷衍了事。

大腿越练越粗，可能是几个因素，比如训练种类，训练时间，训练组数，没有热身拉伸放松或者方式不对，动作没有到位。

训练种类:你的训练动作可能是以力量练习为主，并且腿是人体肌肉群最大的部位，也很容易有训练感觉的出现。还有我们常说的HIIT是与力量训练一样锻炼红肌，所谓红肌其实就是肌肥大就是肌肉的体积只不过。或者还有可能你训练时用的重量过大或者弹力带磅数过高，导致肌肥大。还有就是尽量少做训练大腿前侧肌肉的动作，这个是让大腿看起来更粗的重要原因！！

训练时间:你的训练时间可能过长，还有训练的时间段选择。训练时间过长导致你的肌肉乳酸堆积过多，肌肉纤维撕裂比较大。训练时间的选择，比如很多人喜欢晚上锻炼，首先会导致精神状态过于活跃，身体的排毒等等功能得不到安排。

训练组数:你的训练组数可能过多，还有每组的动作数量可能少了，因为我们一般不想肌肥大我们选择小重量，数量多的配合。

热身拉伸放松:他们是很重要的，不管对于是想肌肥大还是塑型的来说都很重要，他们可以防止运动损伤，增加运动表现，增强肌肉感觉，提升自身关节韧带活动度，改善身体形态，帮助分化训练后的乳酸堆积，加快修复肌肉纤维等等

如何改正:训练时间尽量一个小时左右，训练密度可以大一点，选择最好是在下午或者上午，训练动作最好是以减脂塑型为主的，没事多跑跑步对于肌肥大有很好的改善。训练组数以重量轻，组数一般四组，数量一般十五个以上切记一定要运动前热身拉伸，运动后拉伸放松很重要！！

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

瘦大腿前侧的赘肉可以结合深蹲和慢跑。深蹲可以在视觉上使腿看来更瘦，慢跑可以在内在上使脂肪燃烧。

细腿的方法：

下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有提臀、塑腿的效果。

有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。

无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的，经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

饮食方面：

记得要吃早饭，另外睡前3个小时不要吃东西。一般采用低碳水化合物，主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

大腿前侧肌肉可以做深蹲来锻炼到，深蹲不仅可以锻炼到大腿前侧、后侧还可以锻炼到小腿的。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

拉伸除了可以减轻肌肉酸痛，避免拉伤之外，长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作，那么具体应该怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。

大腿前侧拉伸如图：

采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

大腿后侧拉伸如图：

健身后腿部怎么拉伸

推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：

1股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

2股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。

3小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。

腿部拉伸注意事项

1、根基稳定。在压腿拉伸过程中，根基稳定，让下方脚大脚趾球用力踩地。也可以说脚内侧缘，用力往下踩。

2、保护膝盖。保护膝盖有两个方面，首先膝盖不要超伸。其次是膝盖和脚尖在一个方向。上方腿和下方腿都要注意这两个问题。

3、骨盆端正。推荐个判断骨盆端正最简单的方法。不管是正压还是侧压都适用。摆好姿势以后用手摸一下，两边臀部是不是在一个水平面上。把臀部调正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一个水平面。双脚并拢站立时双臀就在一个水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉长向上延展，不拱背，不塌腰，具体到压腿拉伸的这个动作里。正压过程中一直要延伸脊柱，先让腹部去寻找大腿，然后再让胸口找膝盖，最后面部寻找小腿。切不可拱着背先让额头去够腿。测压时。两侧腰同等拉长再侧弯，弯的一侧腰不要有挤压感。拉长要大于侧弯。呼吸饱满。胸腔向上打开。后面看臀部和背部在一个平面，前面看，整个身子依然在一个平面。

大腿前侧突出考虑是久坐、骨盆前倾等原因造成的。

1如果平时工作需要长期坐着，会导致大腿前侧肌肉比较发达，后侧肌肉长期处于松弛状态，这样可能会导致大腿前侧突出，这种情况应该要改变日常习惯，避免长时间久坐，可以通过做一些运动改善症状，比如游泳、打球等。

2还可能和骨盆前倾有一定的关系，骨盆前倾是骨盆位置偏移的一种病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，也会导致大腿前侧突，可以通过一些矫正的方法改善，如果不积极改善，可能会导致出现一些危害，比如便秘、痛经、经期不适等。