如何用几个容易上手的徒手动作，来达到健身增肌的效果？

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

导语：如今健身也算是个全民话题了，但是还有很多健身小白想要进入其中，因为健身活动确实对于我们来说有很大的好处。有的人健身是为了追求曲线曼妙的身材；有人健身是为了增加自己的人格魅力，壮硕自己的身体；还有的人健身是为了让自己的身体更加的健康。

但是究竟健身之前我们应该做哪些准备呢？今天本文就来详细解释一下关于健身前那些准备活动!

一、健身前你需要做的三大准备！

1、选择合适的衣服

有道是兵马未动，粮草先行。这句话的意思是，当兵打仗，一定要提前准备好粮食。在健身运动中这句话也可以应用。进行健身之前我们一定要给自己准备合适的运动服装和鞋子，在给自己健身的仪式感的同时，也可以增加健身的舒适度和安全度。

2、保证身体有充足的能量和水分

健身是一项很消耗我们身体体能的过程，所以我们在健身运动开始之前一定要先补充好充足的能量和水分，来保障我们健身的更好进行。其中我们可以先吃一些蛋白质和纤维含量丰富的食物，例如鸡胸肉、香蕉之类的，有条件的朋友可以再喝一些蛋白粉，来保证自己身体的蛋白质重组，更好地参与肌肉维度的重组和分解。

3、热身运动

不论做什么运动，开始之前的准备活动都是必要的。因为在健身活动开始之前，我们的肌肉和骨骼都处于尚未拉开的状态，如果我们强行进行锻炼的话，肌肉和骨骼可能承受不了太大的刺激，从而产生损伤。所以在我们开始健身运动之前，一定要先进行一定的热身运动，来保证自己的肌肉舒活开来，不至于受到拉伤。

二、有关于健身运动公认的六大基础动作，快来认识一下，给我们的身体开一个好头！

动作一：锻炼臀部

动作二：锻炼腹部

动作三：锻炼腰背

动作四：锻炼臂力

动作五：锻炼大腿和腹部

动作六：翘臀丰臀

小结：健身虽然对我们的身体有很大的好处，但是在健身的过程中我们一定要选择适合自己的运动方式，因为每个人的身体素质都是不一样的，不同的人的接受水平也是存在差距的，当我们选择了不适合自己身体的运动，很容易会损伤到我们的身体，起到反作用。

对于女生来说，没有一个女生不希望自己拥有魔鬼身材，但如果想要拥有魔鬼身材，或者想要保持自己的身材，就要去经常健身。其实我们不一定非要去健身房健身，几个健身的基础动作，我们在家就可以做。例如，空中自行车、平板支撑、臀桥等动作。

空中自行车

顾名思义，这个动作就像是我们在骑自行车一样，具体做法是这样的：我们平躺在瑜伽垫上，身体放松，双手放在我们身体的两侧，然后双腿在空中坐蹬自行车的动作，我们可以先正方向蹬50组，然后在反方向蹬50组。长期坚持下去，可以达到瘦腿的作用。

平板支撑

说到平板支撑，他又叫做4点支撑，这个动作不论是对于男生还是女生来说，都非常适合做，而且非常安全，不会出现什么意外。动作很简单，我们在瑜伽垫上，胳膊弯曲，用小臂和两个脚尖，来支撑住自己的身体。这个运动可以锻炼我们的核心力量，从手部到腰腹部，都可以锻炼到，同时可以起到瘦身效果。

臀桥

臀桥这个动作，主要是锻炼臀部，如果女生想拥有一个完美挺翘的臀部，可以经常来做这个动作。同样我们是平躺在瑜伽垫上，屈膝，两腿分开比肩再宽一些，然后将臀部向上抬，以肩背和双脚为支撑，保持这个动作。

不论运动健身，还是其他，，都要量力而行，不要急于求成，同时也要坚持，这样才有效果。

1、转颈先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10～15次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

2、伸腰伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。

3、揉腹用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针做36周，可防便秘、消化不良等症。

4、提肛将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做50次左右，持续5～10分钟即可。医学教|育网搜集整理提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

5、躯干运动左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

6、梳头用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。

7、弹脑端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹10～20下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。

8、扯耳先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、医学教`育网搜集整理心舒气畅、睡眠香甜的效果。

9、练眼每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

10、脸部运动工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

四个动作练出小蛮腰

1小肚子形成原因

2腰围自测

3小肚子消失的关键

4四个动作告别水桶腰

1小肚子形成原因？

▪️为什么腹部容易堆积脂肪呢？那是因为身体为了不影响正常的动作和更好的保持重心，脂肪选择落在腹部，这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状，有助于重心稳定。

▪️肚子上的脂肪称为皮下脂肪，也称为“顽固脂肪”。