近年来女生越来越热衷健身，女生如何练出马甲线?

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。

很多人希望自己练出腹肌和马甲线，但是坚持了很久，还是很难看到清晰的马甲线线条。其实这就是陷入了误区，错误的认为，只要锻炼腰腹肌肉，就可以练出马甲线。

为什么说这是一个误区，因为对于女性而言，腰腹肌肉的锻炼和能不能看见马甲线，之间的关系并不是那么大，对于女性而言，马甲线与其说是练出来的，不如说是瘦出来的。

当然，这里也不完全排斥锻炼腰腹肌肉，毕竟如果你腰腹肌肉完全没有或者太少，再瘦也看不见马甲线。所以如果你想要自己的腹部有清晰的马甲线，你需要做这两件事。

第一点，你要增加腹肌锻炼，并且增强腹肌力量！腹肌锻炼很多人都会，有些人已经养成了每天锻炼二十分钟腹肌的习惯。

但是如果你懂的增肌，你就会知道，如果你一直使用同一个负重来锻炼肌肉，即使你再有感觉，你的肌肉也很难变得更强壮。

因为我们的肌肉，我们全身的肌肉，如果想要变得强大，你就必须要给他足够的压力，迫使它变得更强。而肌肉想要变大，就必须要增强它的力量，增加力量的方式，就是要给它力量压力。

只有肌肉出于力量不足的压力下，它才会迫使自己获得更强的力量，最终的表现结果就是，肌肉的肌纤维密度增加，肌肉体积增大，肌肉内储存的物质增多。

很多人都不懂的这个道理，以为自己只要每天坚持锻炼腰腹肌肉就可以了，实际上，你每天锻炼同样的动作，对你的腹肌而言，都是使用同一个强度在锻炼。

你的肌肉每次都是同一个强度锻炼，所以你的肌肉进步特别慢，而且腹肌的体积比较小。也有人觉得，我不增加负重，增加锻炼时卷腹的数量。

这样锻炼腹肌是不是可以练出马甲线呢？这个当然也是可以的，因为你增加卷腹的数量，也是可以增加腹肌的代谢压力的。在刚开始练腹肌的时候，增加动作数量比重量更重要。

但是，当你锻炼腹肌到了一定程度的时候，腹肌有了很强的耐力，你可以一口气做很多个卷腹，这个时候，你就必须要增加负重，这样才能让你的腹肌更快的进步，让你的马甲线看起来更加清晰。

第二点，你还不够瘦！这是在第一点的基础上延伸出来的，你希望自己有马甲线，第一点非常重要，因为你必须要有足够的肌肉才能出现马甲线。

但是你还要在第一点的基础上，降低自己的体脂率，这样你才有机会看见马甲线。你可以想象一下，如果一个有马甲线的健身女，她身上增加三十斤脂肪，她还能看见马甲线吗？

绝对是不可能的事，所以你需要做的就是，一边锻炼腹肌，一边减少身上的脂肪，两者同时进行，才是你练马甲线应该要做的。

当然，如果你本身就足够瘦，你可以忽视第二点，因为你仅仅是肌肉不够而已。不过你需要注意的是。肌肉增长速度远远低于减脂的速度，所以你练出马甲线的周期可能比较长，你要有耐心！

很多健身的达人都追求形体的完美，想要练出迷人的曲线，完美的腹肌。那马甲线就是首要追求的目标之一，怎么才能快速的练出马甲线呢？一定要针对性地进行腹部的运动才能够快速练出马甲线，还要选对正确的方法。

一、健身先减脂

要想练成马甲线，光靠运动练习是不能够很好的达到目的。马甲线的呈现，是根据自身体脂率的高低来决定的，所以唯有体脂率降低，才能够让马甲线更好更快地显现出来。因此想要快速的练出马甲线，就要先先减脂啊。减脂的练习，要搭配合理的饮食，多吃蛋白质含量比较高的食物，少吃肥腻的食物，再辅以进行跑步，有氧的运动等等就可以让体脂率降低。脂肪的减低是一个很艰难的过程，长期坚持下去才可以看到效果，但是减脂之后会对身体的形象有很大的改变，不仅腹部，整个人的形体也会更加优美。

二、针对性腹部运动

体脂率降低之后就可以有序的安排针对腹部的训练了。腹部的训练主要以卷腹运动为主，卷腹运动也要注意姿势的正确，不要双手抱头，不要猛然起身，要注意力量的集中在腹部才可以锻炼出成效。锻炼的场地也可以在家里，但是一定要在瑜伽垫上做，不能直接躺在地上，会对脊椎造成影响。另外，做平板运动也可以练习腹部的力量，最好选择两三种卷腹的运动轮番进行，才能够更好地锻炼腹部，更快的呈现出马甲线的效果。

快速练出马甲线的方法就是先减脂，再针对性的做腹部运动，并且坚持下去，就可以练出马甲线，但是进行锻炼的同时，一定要注意姿势的正确，否则会对身体其他部位造成不好的影响，最好可以在专业的健身教练的指导下有序的进行，再配以饮食的辅助，就可以快速练出马甲线。

1、塑造完美身材：可以练出性感迷人的马甲线，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。

2、增强腰背部力量：在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。

3、锻炼意志力：马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

4、增强免疫力：坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

女性练马甲线的动作

动作一、首先侧躺在垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，膝盖与肚脐保持一条斜向直线，上半身侧躺躺直，不要弯曲，一手放于垫子上，一手放于臀部；然后抬头、抬肩，臀上的手都向脚跟处移动。

动作二、平躺在垫子上，双手平放于地面，然后先抬起左腿，左右腿交叉向胸部靠近，要感觉到腰腹部的紧张感。

动作三、身体平躺于地面，双手掌心向下，平放于地面，然后抬起双腿，与身体呈90度，腰盖稍弯曲，然后抬起臀部向天花板上蹬，再回复到原位，坚持此动作。

动作四、身体平躺于地面，双手平放于身体两则，然后将腿向天花板方向蹬，臀部抬起，然后将腿放下，不要挨到地面，而是向下水平抬起，再将腿往天花板方向蹬。

动作五、平躺于地面，双腿分开与肩部同宽，弯曲膝盖，双手交叉放于头顶上方，然后抬起头、肩膀，锻炼到腰腹的力量。

练习马甲线饮食注意事项

1、选择合适的主食

在练马甲线的时候，要注意选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。

2、蔬菜和肉类不可少

锻炼马甲线的时候，蔬菜和肉类是必不可少的。不摄入蔬菜，不但对于补充维生素，促进消化不利，更不利于保护皮肤。而锻炼马甲线的时候，蛋白质是不可少的，缺乏蛋白质会导致训练毫无动力，而且身体容易疲劳，抵抗力下降。肉类，蛋类，乳制品是蛋白质的主要来源，而肉类更加重要，一日三餐中，每餐应该摄入20g到30g蛋白质比较合适，如果是在锻炼之后进食，蛋白质的补充量可以稍微高一点，大概补充30g到40g。

3、远离高糖分食物

在锻炼马甲线期间，高糖分的甜食是一定要拒绝的，冰淇淋，饼干，果酱，各类饮料果汁等食物都含有大量的糖分，只有控制不吃这类食物，才能更好的控制热量的摄入。

4、合理加工食物

将食物合理加工烹调，有助于提高食物的消化率，也利于身体吸收。在食物的烹饪方式中，最好的方法是清蒸，这种方法可以将食物中的营养物质基本保存下来，并且不用担心会产生有害的化学物质，而且用蒸煮的方式可以较好的控制食物中脂肪含量。