在健身房一天消耗多少卡路里一个月才能瘦20斤

　减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑（1500至3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

HIIT是“高强度间歇训练”的缩写，意思是“一种交替进行短期高强度训练和短暂休息的方法”。最初，它是运动员采用的一种改善肌肉力量和心肺功能的方法。今天，我将回答HIIT的卡路里消耗和影响，这就是所谓的锻炼高强度！

1HIIT消耗的卡路里

 

HIIT是一种训练菜单，每小时消耗大量卡路里。它由Tabata教授设计的Tabata协议（在HIIT中尤为著名）据说在4分钟内能消耗约120 kcal。

实际上，当我在BEAT课程（运动时间约20分钟）中对其进行测量时，我一堂课程消耗了大约302 kcal的能量。

据说一小时的步行大约消耗220 kcal，这意味着你可以非常有效地燃烧卡路里。

另外，HIIT具有被称为后燃的作用，即使在训练后卡路里消耗仍然很高，因此它在节食方面也非常有效。但燃烧的卡路里取决于性别，年龄，体重等。

2 HIIT的未知影响是什么？

HIIT还有3种功效，而不仅仅是每次运动时燃烧的卡路里。

 

（1）加力燃烧

你进行的HIIT训练预计会在加力燃烧中消耗更多的卡路里，则训练后将继续保持高卡路里消耗的状态。训练后，你将持续燃烧多达24小时的大量卡路里。换句话说，即使你不进行HIIT，你的日常生活中也会比平时消耗更多的卡路里，因此即使使用相同量的食物，在进行和不进行HIIT时燃烧的卡路里也存在很大差异。

此外，最近的研究表明，最大摄氧量高的人饮食引起的热量产生较高。由于HIIT导致最大摄氧量增加，因此持续进行HIIT将使你的身体更接近理想的状态，即易于减肥和难以增重。

（2）有望增加肌肉质量

HIIT可以同时增强肌肉和心肺功能，因此可以预期同时具有增加肌肉质量和减少体内脂肪的作用。通过增加肌肉，你可以使身体更苗条，如果你是女性，还可以提高臀部的效果。此外，为了使效果最大化，在增加肌肉质量和减少体内脂肪的期间控制卡路里的摄入更为有效。我将在以后写关于卡路里摄入量控制的文章。

（3）有效减少腹部脂肪

通过荟萃分析，我总结了HIIT的39项研究（617名受试者），已证明具有减少总脂肪量，内脏脂肪量和腹部脂肪量的作用。建议不仅增加（2）中的肌肉质量，而且还减少脂肪，因此建议对于那些担心腹部下垂和健康检查值的人。

3什么人适合HIIT

 

①忙于工作但没时间去健身房的人

通常，像在健身房这样的训练需要60分钟的训练时间和30分钟的有氧运动训练时间。但是，使用HIIT至少可以进行4分钟。进行的HIIT总共大约需要20分钟，以进行全身训练。即使包括拉伸和热身，它也将花费30分钟，因此非常有效。除非你的目标人群是健美运动员，否则HIIT是你绝对应该向那些想要解决每天缺乏运动，调整条件并让你的身体变得酥脆的人提供的菜单。

②那些忙于做家务和育儿的人

对于那些忙于做家务和保育孩子的人，也建议参加HIIT培训。如果你忙于抚养孩子或做家务，可能很难将锻炼融入生活。

花时间去体育馆，我想我没有时间准备，换衣服等，准备晚餐，洗衣服等等。如果有时间，你可能希望慢慢度过而不是锻炼。但是，HIIT可以在短时间内在家中高效完成，因此可以在短时间内完成。

③感到运动不足的人

最后，我建议那些感到缺乏运动的人。随着远程办公的普及，缺乏运动的人数正在增加。HIIT是我推荐的运动菜单。它的门槛更低，效果比去健身房要高得多，因此你无需出门即可解决运动不足的问题。

概括

 

老实说，我觉得很少有人对HIIT有正确的认识。很多情况下，知识不正确，特别是对于HIIT而言，测量心率并以适当的强度进行测量非常重要。最大心率随年龄而变化，但是可以通过根据年龄来计算心率的百分比来执行任何菜单，而与年龄，性别或身体健康状况无关。

最重要的一点是最早一天开始训练，并持续长达一天的时间。我期待有一天可以你可以更健康！

一只肌作答，欢迎向我提问。

力量训练比较复杂，首先它一般是间歇性的，训练模式，包括负荷、组数、次数、休息时间的不同，对热量消耗都有影响。另外，训练的部位不同，对热量消耗也有影响，小肌肉跟大肌肉群的训练，热量消耗往往差异巨大

其次，力量训练因为强度很大，能量代谢方式，无氧代谢的比例非常大，这就涉及到一个运动后氧耗的问题。而且力量训陈练会引起肌肉纤维的更多破坏，和肌肉纤维的肥大。肌肉的修复、生长都需要消耗能量。所以，力量训练后的间接热量消耗，跟有氧运动相比，比重更大，也更复杂。

基于这两个原因，没办法明确给出健身房力量训练每小时能消耗多少热量，只能大致估算。健身房量训练的热量消耗，分成两部分。一个是直接热量消耗，一个是运动后的间接热量消耗，这部分间接热量消耗很复杂，我们干脆简单粗放的理解，就把这种运动后的间接热量消耗，理解成运动后基础代谢率总量的提高。