深蹲膝盖超过脚尖就会严重损伤膝盖吗？正确的动作是什么呢？

人们在深蹲的时候，膝盖超过脚尖就会造成膝盖损伤，长时间坚持这种运动方式，只会让病情加重。正确的动作应该是将重心放在自己的膝盖上，小腿要和地面保持垂直，脚尖朝前。很多人在跟着教练一起运动的时候，总是发现自己的动作不是特别规范，而且在运动完成之后全身变得酸痛无比，运动效果也不是很满意，其实这也不是教练们的错误，而是大家在运动过程当中没有注意细节。

膝盖超过脚尖会严重损伤膝盖。当大家在进行深蹲的时候，如果自己的双腿没有稳步站立的话，就会出现颤颤巍巍的情况，动作不是很标准，膝盖一旦超过脚尖，说明大家的重心已经发生了偏移，有点靠前，那么胯骨就会往后偏移，所以膝盖所承受的压力就会变得越来越重，如果是政治的知识的话，大家的胯骨就不会一直往前进，而是往后坐，从而会锻炼自己的脊椎以及腰部力量，消耗腰间脂肪，从而达到瘦腰的效果。而且在运动的时候可以将自己的双腿向外分的开一些，可以让自己一直保持稳定。

正确的动作是抬起自己的臀部，双腿在地面垂直站立，重心靠后。如果大家依旧不能够有所领悟的话，也可以面对着墙壁，然后眼睛向前看，让自己的身体紧贴着墙，然后让自己的身体慢慢往下蹲，抬高自己的手臂，自己的膝盖就会一直紧贴着墙壁往下移，绝对不会出现膝盖前倾的情况。

深蹲能够锻炼自己的腿部肌肉，腿部会支撑身体全部的力量，很多运动员的腿部肌肉就比较发达，因为他们要稳定自己的下盘。而深蹲对于普通人来说也是值得练习的，锻炼大家的平衡力，可以刺激机体分泌大量生长激素。

1 了解膝关节与外围肌肉群

我们先来简单了解一下膝关节，它主要是位于大腿与小腿之间，有点象是一种铰链式的关结，可以弯曲、锁定到完全伸展，是由七种不同类型的组织所结合起来：

1骨头：形成膝关节的骨头架构有股骨、髌骨与胫骨。

2韧带：连结骨头与骨头之间的纤维结缔组织，为关节提供稳定性和完整性，膝盖韧带分为八个内部和六个内部。

3肌肉：膝关节本身是没有肌肉组织，而作用于膝关节的肌肉都是在膝外部外围，他们分别有连结大腿前部的股四头肌、大腿后侧的肱二头肌与腿筋及一些能协助关节弯曲或向内旋转的肌肉。

4肌腱：将肌肉连结到骨头附着处的纤维带。膝盖的四个伸缩肌形成一个共同的肌腱，就是常见的股四头肌肌腱，它连结着股骨与胫骨。

5滑液囊：是在受摩擦区域附近的一个囊状结构，主要是用来减缓骨面与骨面之间的摩擦。

6脂肪组织：为一种特化的结缔组织，由脂肪细胞所组成，用于填充。

7关节软骨：由于胫骨上端平坦股骨髁圆形，因此，上有软骨左右各有一半月板，可吸收关节活动的压力。

2 膝关节的稳定性研究

科学实际上表明，深蹲可以通过增加肌肉的稳定性，来对膝盖关节产生保护作用，研究人员比较了举重运动员、篮球运动员和跑步者之间膝盖的稳定性，经过深蹲的动作训练后，举重运动员的膝盖实际上比篮球运动员（刚练了一个多小时）和跑步者（跑步10公里）更稳定，多方面的研究表明，其实深蹲是一项安全的运动项目。

3 深蹲对关节的磨损

当我们蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力这两种力量，因此，从理论上讲，膝盖从深蹲引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。

在进行长期的蹲下重量训练动作上，几乎没有证据显示膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上，与你我相比有参与举重运动的人，他们的膝盖相对的健康许多。

4 深蹲角度对于膝盖有什么压力

根据这张图表，前向剪切力高达0-60度（压迫前十字韧带），而后部剪切力开始于膝关节弯曲50度左右，并在90度时达到最大（对后十字韧带的最大应力）。

压缩力看起来在下蹲深得高得多，大约在90-130度的范围内最大。

这部分是由于股骨和髌骨之间的表面区域接触，也是由于随着我们进一步下降到下蹲，拉力从四边形变成角度。

可以看膝关节弯曲度这张图，当我们经过蹲下时，股骨和髌骨的不同表面在整个运动中受到的压力，最初在下蹲时（膝关节屈曲0-10度），髌骨与股骨无接触。

当你进入10-20度的膝关节屈曲时，你开始接触股骨与髌骨。最初，股骨和髌骨之间的接触表面积很小。随着我们下降到下蹲并且在90度处最大化，骨骼表面区域接触增加，在90度弯曲后，骨骼接触的表面积就会减少。

深蹲j是很多男男女女们每天都在进行的运动，而且简单对于场地的要求也会比较的低，不过在网上一直有传着深蹲深蹲膝盖不超过脚尖的说法，那么下面我们就来探讨这种说法到底对不对。

深蹲膝盖不超过脚尖是铁则

深蹲动作就像中国武术中的蹲马步，不但可以强化腿部肌力、预防肌少症和跌倒，对于臀部和核心肌群也有锻炼和雕塑的效果，天天练习甚至还能提升心肺功能、推迟衰老，健康好处多多。特别的是，深蹲不像其他许多的运动需要工具或注意场地，随时随地想做就能做，因此几乎人人都可轻易上手。

然而，深蹲其实暗藏学问，错误的蹲姿反而容易伤身。而在深蹲的姿势注意事项中，备受争议的便是“膝盖可不可以超过脚尖”对于这个问题，美国脊骨神经医学博士张轩彬直接讲结论：“可以!”

过度限制膝盖位置，小心脊椎健康拉警报：

张轩彬博士进一步说明，以前念书时，学校教授确实教导深蹲时，膝盖不可以超过脚尖，否则容易增加膝盖的压力，提高膝盖受伤的风险。但，这样的观念在最近几年被推翻了。蹲得越深，为了维持重心的平衡，最后膝盖还是会超过脚尖。而且世界顶尖的举重选手蹲姿举重时也发现，并不因为膝盖超过指尖而提高膝盖受伤的情况。目前医学界普遍认为，如果过度限制膝盖不能超过脚尖，反而可能因不当的骨盆与腰椎代偿作用而导致其他身体部位受伤。

举例来说，如果是小腿天生较长的人，蹲下时膝盖本来就容易超出脚尖，如果过度要求膝盖退到脚尖后方，不仅容易增加髋骨的压力，也可能导致上半身为了平衡身体而过度前倾，进而增加腰椎的压力。如果本身就有脊椎方面的问题，还可能造成椎间盘压迫或椎间盘滑脱。

去找你的身体感受，去实践每一种说法的异同，找到最合适你的那一种！

我认为「深蹲时候膝盖不能超过脚尖」不应当成为绝对化的论述。现代都市人是习惯于使用双眼和身体前侧肌肉的动物，所以很多人不知道动用身体后侧肌肉主动屈伸髋关节，只会主动屈伸膝关节，因此，很多人在做深蹲的时候，是只懂得主动屈膝的，就会导致膝关节承受过多的作用力，而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。教练提示他们「膝盖不超过脚尖」，是一种教学上的纠正，希望他们能够学会屈髋发力。

我认为，「深蹲的时候膝盖不能超过脚尖」是一个相对化的论述，而非绝对化的论述。它可能来源于早期的健身教练教导学员深蹲时的习惯性提示语。但我认为，这不应当成为绝对化的标准。

比如以下两种情况：

情况1：如果一个人大腿特别长，而脚掌特别短，这个人怎么蹲，膝盖都会超过脚尖。

情况2：如果一个人大腿特别短，而脚掌特别长，这个人怎么蹲，膝盖都不会超过脚尖。

在这种情况下，讨论深蹲过不过脚尖就没有意义了。

快学起来!正确深蹲3原则

1以屁股为发动部位

张轩彬博士强调，练习深蹲时，与其执着于膝盖和脚尖的相对位置，不如先学会正确的起始动作：蹲下时，想象身体后方有一张无形的椅子，以髋关节(说白话一点就是屁股)为发动部位，腰背打直再慢慢坐下。如果以膝盖为发动部位，通常膝盖容易超过脚尖，膝盖也容易在调整姿势时承受更大的压力，进而导致受伤。

2注意下肢和上半身的角度

一旦学会了深蹲的正确起始动作，再来就是依个人情况，逐渐调整姿势。张轩彬博士表示，蹲下时，小腿骨和上半身的躯干相互平行，大腿骨和地面也相互平行，此一类似平行四边形的状态，是最理想且稳定的姿势。另外，研究也发现，当膝盖弯曲约80度，对大腿前端股四头肌的训练度最佳;当膝盖弯曲超过90度时，对屁股臀大肌的训练效果最好，因此建议深蹲时尽量控制膝盖弯曲80至90度之间。

3双脚与肩同宽刚刚好

至于深蹲时，双脚张开距离要多少建议“与肩同宽”。如果双脚打开距离太小，蹲下时膝盖容易超过脚尖;若双脚张太开，深蹲时容易脚尖内缩形成“内八”，增加膝盖内侧韧带和半月板的压力。

深蹲人人可练特殊情况宜先咨询专家：

张轩彬博士表示，原则上，深蹲人人可练，但如果已知有关节性疾病，例如：膝关节炎、曾经换过人工膝关节或髋关节，应特别小心。刚开始练习时，也可以采取“贴墙法”，背靠墙壁，脚跟距离墙壁约05至1个脚掌长，想象后面有一张椅子，再慢慢地用屁股坐下;或者采取“扶物法”，在深蹲时手扶家具，以提高身体的稳定度，同时降低因臀部和大腿过度用力引发的肌肉酸痛感。

需注意的是，练习深蹲时若出现疼痛不适，久久无法消退，千万不要以为只是单纯的肌肉酸痛，小心也有可能是关节损伤或半月板受损，建议尽早就医检查和治疗。未来再练习深蹲前，也应先咨询专家的建议，选择对自己较安全且健康的深蹲姿势。