怎样合理的骑自行车健身？

骑自行车锻炼对强度是有要求的，即把心率控制在一定范围内，其上限为220-年龄×90%；下限为220-年龄×60%。刚开始骑车锻炼者应达到每分钟蹬60次，与平时散步的节奏差不多。对于消遣型骑车者来说，蹬速在每分钟75~100次最合适。要想计算出你的蹬速，只需记下15秒钟内一条腿蹬的圈数即可。一般理想蹬速是15秒蹬22~23次，相当于每分钟蹬90次，每天累计20~40分钟。如果不能每天锻炼，每周也应集中锻炼2小时左右。

骑自行车是可以起到锻炼身体的作用的，但是骑自行车有好处就有坏处，任何一个事情你都要一分为2的去看待它，好处就是骑自行车它可以锻炼的身体坏处就是锻炼身体的过程中，它加大了你身体的损耗。

骑自行车的好处还是比较多的，比如说他算是一种无氧运动，长期骑下去的话，对于锻炼你腿部的肌肉是有很大的帮助的，现在都是山地车了，都是变速自行车，其实是不怎么费力的，以前都是骑那种老式的自行车，上坡下坡都没得槟榔，这是完全靠自己的力气每天骑半个小时骑一个小时，你的腿部力量想不强都不可能，因为你不用力的话，车子真的不会走的。不光锻炼了你的腿部，肌肉也增加了你的心肺功能强度提升了，身体免疫能力。

骑自行车的坏处也有，比如说膝盖承受了很大的压力，这应该算是非常明显的一点了，因为其自行车的时候，它存在一个弧度的变化，是利用反复的圆周运动来达到一个加速的效果，是一种能量的转换方式，在蹬自行车的过程中，你的两条腿就要不可避免的弯曲和伸直，这样才能够输出更多的能量，你的膝盖承受了更大的压力，这个压力比你爬楼的时候所带来的压力还要大，而且你要反复进行这样的一个过程，所以对于小孩子来说很小很小，就其高强度的自行车，对于他的骨骼发育是不好的。

对于成年人来说骑山地车是一个好的锻炼方式，每天骑一个半小时到一小时就完全在你身体能够承受的范围之内，你的骨骼已经完全定型了，你不用担心那么多发育的问题，他能够锻炼你的腿部肌肉，让你的生活更加有精力，不要小看下肢的肌肉，虽然平常你工作的时候发力的时候可能是上半身在发力，但是如果你没有一个稳固的下盘的话，你的持久能力一定是成问题的，耐力不行。

可以。

骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老，可以提高人的骨骼肌肉系统以及韧带的力量，提高腰椎骨的灵活性，全面增加人的速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等全身素质。

骑车注意事项：

1、骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力，进行较大量的骑行是正确的，但不一定要达到最大量，也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。

2、每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间，开始的10～15千米作为热身阶段，等待身体各项机能都动员之后再增加骑行强度，最后留出5～10千米作为放松骑行。

人民网-骑车健身可增进心肺功能改善心理健康

　　能锻炼身体，如果天天骑对减肥也有一定功效，同时还能锻炼腿部肌肉，因为是有氧运动，所以能强化心脏功能。

　　每天来回骑自行车很好,有一下几种方法:

　　有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

　　强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

　　力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

　　间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

　　 脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

骑自行车可以锻炼大脑、心肺、下肢、颈、背、腹、腰以及关节、韧带等部位。

自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。据近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。 

在国外，骑自行车健身可以说是方兴未艾。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2000万人甩骑自行车健身，而且参加的人数越来越多，1987年比1986年增加了30％，1988年又比1987年增加了36％。法、德、比利时、瑞典等国，还以骑自行车“一日游”的时髦体育旅游消遣活动，吸引了成千上万的人踊跃参加。 

1健身作用 

(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。 

(2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。 

(3)能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。 

(4)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 · 

(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。 

骑自行车运动，不仅可以在户外进行，而且在室内也可以开展。在室内开展时，一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以把车购回，放置在封闭阳台等处进行这一健身活动。也可以利用有双支架的能使自行车后轮悬空的旧自行车，经充分固定后骑用。在室内开展此项运动，可以减少在户外因交通拥挤或路面不平整而发生的骑车损伤。 

2注意事项： 

进行骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。 

3运动量的掌握： 

室内骑固定自行车锻炼的运动量。主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定，也可根据自行车轮的周径，推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后，应停一下在1—2秒钟内计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10—20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。最初几天，可能会感到下肢肌肉酸痛，但坚持数天后便可消失。以后可逐渐地将锻炼肘间延长到30分钟或更长些。此外，也可利用加阻的方法增大运动量。对于功率自行车和固定自行车，加阻是十分容易的，利用旧自行车进行锻炼的，则可以利用刹车来调节一定的阻力，以提高运动强度。