锻炼胸肌的最有效方法

动作一

▼

俯卧撑，两组，每组做到力竭

（做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。）

动作二 

▼

杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭

（这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过）

动作三 

▼

哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。

动作四 

▼

上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。

动作五 

▼

下斜卧推，3组，每组10到12次。

动作六 

▼

窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。

动作七 

▼

大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。

龙门架，又叫大飞鸟，是一种多功能的综合力量训练器械，架子形状，有钢索连接重量块，一般人的印象中，龙门架是健身房的大家伙，家里没办法用，实际上，龙门架却是家中健身的好选择。

健身房大飞鸟综合训练器（龙门架）

从训练角度来讲，龙门架为综合训练器械，可训练全身各部位肌肉。

龙门架有两根钢索、至少三四种把手（横杠、曲杠、D形把手，绳索、脚套 等），两侧各9个高度的钢索插孔，180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向，使得龙门架成为健身房里动作变化最多的一个器械，至少几十个常用动作，绝对的多面手，可以说，整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成，例如、：夹胸、肱二头肌弯举、划船、侧平举、腹肌负重躯干弯举、腹斜肌负重体侧屈、大腿负重后摆。全身肌肉，都可锻炼，而且由于钢索是自由轨迹，肌肉发力时可以以不同的角度来刺激，对肌肉力量及肌肉形状的雕刻会更好更全面，同时避免了肌肉对同轨迹重复训练的适应。所以，如果想有一个多功能的、又足够专业、有足够重量、又不占地方的训练器械，一个龙门架就够了。

不要相信所谓的8分钟腹肌速成 还有 4周给你巧克力般的腹肌。

那些不是骗人的，但有误导性。第一，这些计划是给那些本身腹肌维度很大的人制定的。你身边一定会有这种人 原本腹肌很发达，但是长时间不训练 肚子上堆积了很多脂肪。这种计划更适合于他们。

第二 仰卧起坐并不是锻炼腹肌的！这是一个重大误区。仰卧起坐是锻炼腰腹的动作，为什么称之为“腰腹”而不是“腹腰”？可不是为了好听。仰卧起坐多半程是锻炼竖脊肌的 对腹肌的刺激很小。

如果想要锻炼腹肌 有两个动作推荐给你。第一是，负重侧向拉伸 把小腿靠在长凳上固定住 身体向体侧缓慢倾斜 双腿不要移动 然后缓慢恢复初始状态。主要锻炼叉腰肌上沿以及腹肌两侧，一定要大重量，最低也得是60磅。

第二是大飞鸟机腹肌屈伸。锻炼腹肌的的王牌动作。将大飞鸟机重量调制最重 然后反手将拉杆拉至脑后，腹肌缓慢收缩 躯干弯曲。类似于仰卧起坐的反向运动。

只有重量大 才能增加肌肉维度 腹肌比较特殊，如果腹肌的维度不够 即使减脂效果很好 腹部仍然是油脂型的，加强正确的力量训练 把仰卧起坐忘了吧。

22岁，181CM，68KG，太瘦了

目标：80KG。这个身高80公斤看上去比较壮硕健康而不显得臃肿，有了目标才有了方向和动力。

计划：1、时间。半年

2、训练计划。隔天练习。

3、练习顺序。前两个月：第一天，胸大肌，肱三头肌。第二天，背，肱二头肌。第三天肩部、腿部。每次都可以练习腹部。后四个月：第一天，胸大肌。第二天，背阔肌。第三天，肩部。第四天，手臂。第五天，腿部。（腿部两轮可以练一次）。

4、训练动作。每个部位至少做三个以上的动作，每个动作正式组至少六组X8-12次。

注：1、有氧运动不要超过20分钟，因为你不需要减肥，器械运动一样可以把腹部减掉。大量的有氧会流失肌肉。

2、注意饮食和休息，多摄入高蛋白食物，少熬夜。

3、前两个月为适应期和基础期，务必正确掌握器械使用的基本方法，这是基础。你可以查资料，找教练，看视频但是要切实可行。基础不牢，一切白费。

4、务必每个部位学会六个以上的训练动作并不定期灵活更换动作以保持对肌肉的全面刺激。

5、所谓6组X8-12次的意思，简单来说就是这个重量你绝对做不到15次，但是可以比较轻松的做6次以上，这是增肌的最佳重量。最后一组可以尝试冲击3-4次的重量以提升力量。当然，安全第一。

若你能切实执行我的计划，你的目标百分之百可以实现。

有问题，请追问！

祝您成功！