新手第一次去健身房第一天练完肌肉酸痛，第二天接着练吗？

肌肉的锻炼在健身房内，肌肉的增长在健身房外。肌肉在锻炼后需要一到两天充分的休息和超量休息，恢复供能系统，修复组织损伤，合成和增粗肌肉。因此绝大多数情况下，无论是否能感受到酸痛，都不应该在24h之内对一块肌肉进行连续两次饭的练习。对于刚刚进行力量训练的人，建议每周不要练习过多，每次练习后应该有一到两天的时间充分休息。当训练水平提高后，可以开始尝试更频繁的训练频率，甚至于一周七练，每天两练都是可以的。但是不应该在24h之内对一块肌肉进行连续两次饭的练习的原则是不变的。那这矛盾应该如何解决呢？这就要提到分化训练法。所谓的分化训练，指的是每次训练并不把全身的肌肉都练习一遍，而是每次只针对特定的肌肉或肌群进行练习。比如最常见的上下肢分化训练，就是第一天训练的时候以上肢训练为目标，中点训练胸背部肌群和上臂肌肉。而第二天则进行下肢训练，以髋关节运动的训练为主，重点训练腿部和髋部肌群。这样一来，训练上肢的时候下肢可以休息，反之亦然。随着训练水平的提高，则可以进一步分化，每次只练习一个大肌群加一个辅助小肌群，这样不但对目的肌肉的训练效果好、非目的肌群也能得到更好的休息。至于的酸痛的问题 主要则是延迟性肌肉酸痛造成的。

看透下面14条，你会突飞猛进的。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

泵感是肌肉充血酸胀感，最主要要有膨胀的感觉。

泵感应该在训练结束后还能持续一段时间。消失要么是强度过大肌肉疲劳，要么强度不足，组间休息过长。

还要看第二天身体情况，这个经常练就能掌握好强度，第二天泵感酸胀感应该还有但是不会非常明显，过多就是练过度，没感觉就是练的不够。

动作应该多几个备用，上弦是指上斜吧，下斜，宽握窄握，飞鸟，仰卧哑铃屈臂上拉这些都要的。

刚刚进入训练的我们可能迷惑为什么我们训练之后，肌肉会变大，变硬？

甚至有些训练年限的朋友，也会执着于泵感的产生，更有甚者，认为没有泵感就是训练不到位。

一、泵感的由来

说简单点就是肌肉充血后，变大变硬，使人觉得麻木不堪。

但实际上，泵感的由来并不是那么简单的充血，泵感的产生和充血没有任何关系。

说白了就是：人们普遍认为泵感是由训练后血液大量冲入肌肉细胞所导致的膨胀感。可惜这是一种错误的认识，因此我们产生了很多错误的谣言。

二、讲点理论

1、上过生物课的同学一定会知道细胞渗透压，典型的实验就是将一个新鲜的水果放入盐份浓度非常高的水里浸泡，过不了多久，整个水果就干瘪了。这就是因为渗透压的现象。

人体的细胞也是如此。当我们进行一定强度的训练之后，我们的肌肉细胞会产生大量的乳酸，ATP（含乳酸）水解产生H+（氢离子），使得我们的细胞内部的渗透压迅速增大，血液中的血浆和一部分细胞液同时进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀变大。

也就是说，实际上并不是血液进入了我们的细胞，而是血液中的血浆和细胞液进去了。

2、泵感带来增肌的养料？

最典型的泵感逻辑就是：

力量训练讲究的是泵感，泵感充足不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你肌肉带来了足够的氧气和营养。当你好不容易把血液都泵进肌肉的时候，这时候养料最充足，不适合去练其他部位而分散这些养料。

这似乎是最合理的逻辑，说得头头是道并且结合常识现象，去解释泵感在健身中的重要性。

但是！首先，力量训练并不讲究泵感，如果你要增肌更讲究的是渐进超负荷理论。其次，我们知道肌肉细胞膨胀只是因为冲入了一部分血浆和细胞液，并不是真正的血液。

其次，就算冲进去的都是血液好了，血液提供养料这种能力主要是因为血液是流动的。流动越快，输送，提供的氧气越多，也就是养料越充足。所以，并不是血液冲进目标肌肉越多越有养料，反而是血液流动速度越快养料越大。

最后，因为充进肌肉的液体并不是血液，所以实际上，当我们泵感非常严重的时候，反而血液很难“流”进肌肉里，因为它太紧绷了，这时候，我们要做的就是「拉伸」，让肌肉放松，舒张，让血液更好的流通于肌肉之间，达到更好的增肌效果。（所以练后拉伸的结果其实就是增肌、让肌肉生长）

三、泵感和增肌的直接关系？

答案就是：没有任何直接关系。肌肉增长可能发生在有泵感的时候，也可能发生在没有泵感的时候。所以，用泵感去判断自己是否练够是一个完全错误的判断方式。

你必须选择一个重量，每组能做正好6-12下，这个区间范围内（虽然用最大力量来衡量比较准确，但是意思就是这样）

所以很多人6-12下做组，泵感并不是很强；但是12-20下，保证让你泵感十足。所以可以间接看出，泵感其实跟增肌并没有什么关系。

总结：泵感和增肌完全没有直接关系。