如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题，在一次活动量较大的锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，下面看看如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题1

　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，要从根本上摆脱疼痛，我们就应当在运动时注意以下几点：

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多空出一两天的时间休息了。

　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻进行的话很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下保持5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　为了尽快解除疲劳，有些人会运动后就鸡鸭鱼肉大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

　人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。这种一般出现在平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。

　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

　 1、轻微拉伸

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　 2、按摩肌肉

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　 3、冷热敷

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题2

　 腿部肌肉酸痛能参加长跑么

　腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

　跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

　如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

　 肌肉酸痛应该怎么处理

　 1、热敷

　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

　具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　 2、按摩

　第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

　具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

　 3、口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

　主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　 怎么预防肌肉酸痛

　要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的`发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

　虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

　令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

　 为什么会出现酸痛

　 1、平时缺乏锻炼

　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　 2、没有进行热身

　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　 3、运动强度过大

　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。

　一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　很多时候不是偷懒的想法阻碍我们运动，而是运动延迟性酸痛在作祟，我们该如何应对这种情况呢？

　 肌肉酸痛的类型

　跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是：因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛可以分为两种：急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

　 1、急性肌肉酸痛：

　是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况，使代谢产物无法清除，在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

　 2、慢性肌肉酸痛：

　是一种延迟性的肌肉酸痛，多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间，并会在24-72小时之间达到顶峰，存在一定的恢复期，大概5-7天。

问题一：跑步后大腿很痛很痛怎么办 在你刚跑完之后要做充分的放松和拉伸，这样可以减少乳酸堆积带来的疼痛。一点不痛是不可能的，不过坚持一段时间就会适应了。像你这种情况，已经�疼痛感后，就像楼上说的做做 可以减缓。还有一招就是再跑，跑一会就不痛了，不过记得之后还要做放松拉伸的。否则更加疼。

问题二：跑完步腿酸怎么办？ 你的训练强度不算很大 但是没必要每天都坚持这些 立定供不必要每天都做 锻炼的期间要保证肌肉的回复时间 否则会有适得其反的效果

你看别人没什么感觉话可能是少数人身体素质比较好 或者是长期坚持锻炼的人 所以当然不会很累 你才刚开始 肯定会很酸的 要适应一段时间就会好多了

平常要保证充足的睡眠（初中生是有足够的时间睡觉的） 吃的要有营养 并且要适当的加大食量保证能量的供应

还有就是一般早上的身体状态不是最好的时候 而且还要早起 减少了睡眠时间 所以就可以在身体状态比较好的傍晚五点到八点这段时间进行锻炼 这样应该会有更好的效果 而且不会像早上那么累

就是这些了 祝你取得个好成绩啊

问题三：运动后腿很酸，如何缓解？ 5分 你好!

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时， 了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！

还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4―6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

祝你早日康复!

问题四：我跑步了后，大腿肌肉很痛，怎么办 朋友你好！下面我来为你回答： 像这种运动后出现肌肉酸痛的现象，医学上通过称为“肌肉运动损伤”或者“运动性肌肉损伤”，正是由于运动会上剧烈的运动所造成的肌肉肌纤维的损伤。它与肌肉拉伤、扭伤是两个不同的概念。肌肉酸痛的现象在运动中也属于正常现象。 那么，如何在运动中有效预防？下面我告诉你治疗肌肉酸痛的好方法： 1、首先大家在运动前一定要做好充分的热身活动，这样可减少剧烈运动后肌肉出现酸痛。 2、运动后应及时再做整理活动，也可减少肌肉酸痛。 3、运动后进行热敷、推拿、 、涂抹松节油也是可以缓解减轻酸痛程度的。 4、大家运动一定贵在坚持，经过一周的运动适应，这种酸痛的现象就自然会消失了。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

问题五：突然练跑步结果大腿酸痛怎么办 好好休息！不要做剧烈活动！

问题六：运动过后腿痛怎么办？ 运动后 是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉，运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

问题七：跑步时腿酸怎么办 多泡热水澡，促进血液循环，然后要多 。

这几天如果你有时间跑的耿，慢跑做一些放松是没有问题的。

你跑的时候刚开始肯定跟你走路一样，也是酸得要死，但只要身体跑热了，出了点汗，就不会那么疼了，连续跑1200米或3分钟后，就可以挺下来，走一圈，边走边抖抖腿。然后休息，回家泡热水澡，一定要热点，出点汗都没关系的。

然后自己做做 ，晚上睡觉注意保暖。

最后

达标的倒数第3天就不用跑了，要让肌肉恢复。

最后，祝你达标成功哦。

问题八：运动过度，腿很酸怎么办？ 你这是做大量运动引起的肌肉反应，青少年之 家让你可以慢慢地 腿上的肌肉。如果家里有活络油或者红花油，也可以适量搽一点，然后洗澡的时候可以洗比较热的热水澡，促进血液循环，有利于恢复。以后做运动之前一定要先做预备运动，这样以后才不至于疼痛。

问题九：运动后腿疼怎么办 首先，那是你不经常运动所造成的。应该在睡前让身边的伙伴 先轻轻揉一揉，使肌肉放松，慢慢适应力度，最后最好是踩一踩，虽然当时很痛，但是效果极佳。还有一种方法，但是我不太喜欢，使用药物 ，比云南白药的喷雾剂

健身完肌肉酸痛是很普遍的现象，怎么快速恢复呢？我有以下几点建议。其实肌肉酸痛说明你的肌肉达到了充分锻炼的状态，他也是在改变。一是你可以在锻炼之后，做充分的拉伸。

比如说你跑完步小腿肚子酸胀，你可以做弓步拉伸，但是这种拉伸不宜过快，一定要让肌肉完全伸展，要不你第2天还是会腿疼。二是你可以在健身之后利用泡沫轴，对酸胀的部分进行活动，但是这只局限于腿部，或者是上身，对于胳膊没有好的办法。

肌肉酸痛一般能维持三四天左右，所以不用特别处理他。有的人也享受这种酸胀的感觉，比如说这能让我真切的感受到我的每一块肌肉得到了锻炼。有些人认为我腿部酸胀了，就不宜锻炼了，等好了之后我再去锻炼。其实不用这样，乳酸分解并不是一种伤害，你要是连续坚持跑个三四天，你的酸胀感就很快消除了。这有种他强由他强的意味，其实健身是可以做组合搭配的，如果说你今天胳膊酸胀，你可以做腿部训练。要把健身当成一种习惯。

在肌肉酸痛的过程中，建议多吃一些蛋白质较高的食物，这有利于肌肉的形成，会达到事半功倍的效果。如果说实在忍受不了那种疼痛可以将锻炼方式改为走路或者高抬腿，这是很好的刺激办法，我健身喜欢找虐，但是你在这个过程中就可以很好的找到自己，而且肌肉酸痛发生在健身初期或运动量较大的时候，可以改变健身方式，会有所改善。