训练的时候感觉自己的肱三头肌力量差，应该怎样加强呢？

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划，当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的，还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌，只有将肱二头肌同时强化起来，整个的手臂力量才会达到全面健康的提升，所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练，高强度的定向训练，可以更加深层次的撕裂肌肉，给肱三头肌更强的刺激感，从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的，若是健身者不加强手臂的力量训练，在后期是非常危险的，而且还会增加手腕和肘关节的压力，因为随着后续训练量的加强，对器械的重要要求越来越高，而这个时候手臂力量若是跟不上去，将会直接影响训练效果，而且还会增加训意外拉伤的风险，所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练，只有手臂力量提升上去，你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作，可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练，

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作，都是非常高强度有效的训练动，肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大，让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌，这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌，在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成，所以动作选择方面一定要全面，多角度最好，这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成，一些动作不可以，例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推，这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌，这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激，需要注意的是，杠铃没必要下降到最低，因为这样会给肩部更大的压力，下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成，例如:动作4，依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸，比较孤立集中的动作，不适合用特别大的重量完成，最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

还有很重要的一点，合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作，这样会以不同的角度来刺激肱3头肌，例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌，不同角度带来的刺激效果不一样，重量的控制程度也不同，有些动作换了角度，使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作，例如动作1利用杠铃做窄距离卧推，动作2双杠臂屈伸(负重)等，当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点，和肱2头肌一样，无论做哪一个动作，练肱3头肌，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌，达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

手臂的肌肉是每一个健身爱好者都喜欢锻炼的部位，因为这个部位很明显，可以让人很轻易的就看出来你是一个锻炼肌肉极其好的人。在手臂上肱三头肌是个非常重要的肌肉部位，它锻炼效果的好坏可以影响你的手臂整体呈现的效果。如果你的三头很粗壮的话，你穿衣服时手臂上的袖口就是被撑开的，很紧致的感觉。如果三头很弱，你的袖口就是很宽松。

那么，我们该如何让我们的三头肌肉变得更加的粗壮呢？那就是得通过不断的锻炼和合理的饮食让它成长起来。三头的肌肉要想让它变得跟完美，你就得多用不同的锻炼动作去刺激这个部位。这里的肌肉是比二头还要大的，它可以在你的手臂不必弯曲时就可以呈现很大块头的部位，所以锻炼时你要保证锻炼动作的标准才可以更精确的锻炼到三头的肌肉。

拉力器下拉，这个是锻炼三头肌的一个极其高效的锻炼动作，它可以让三头肌的线条更加的明显。锻炼时我们站在拉力器前，站立的部位不要离着拉力器太远，尽量靠近，双手握住拉索，然后拉索开始的位置是放在我们的胸部前的位置，锻炼开始从那里下拉，拉到手臂接近直立时回升，不要拉到肘部锁定，我们练的是三头肌，注意这里肘部是不动的。练习时背部要挺直，不要弯曲，腿部膝盖是有个微微的弯曲的，不是很直的站立。

单手的拉力器下拉。这个对于锻炼三头肌也是个非常高效的锻炼动作。这个锻炼动作能让我们三头的外侧肌肉线条得到着重的练习。在练习时身体稍微斜站，一直手部抓住握把，然后进行下拉。锻炼时肘部也是不动的，另外一直手是始终放在我们的起始位置，就是腹部上面一点的地方顶着，动作恢复时碰到这一只手就接着在下拉，不要回得过高。锻炼时注意我们要集中精力于我们锻炼的三头部位，不要借力。

板凳臂屈伸，锻炼三头肌的高效锻炼动作。锻炼时可以不同到器械，当然你要是追求高难度可以在腿部垫上几个重的哑铃片增加难度。这个动作锻炼时手臂只要弯曲到L型就可以了，不要过度的弯曲，这样子锻炼的部位就不是三头肌了，有可能是肩部的肌肉。背部是始终保持挺直的，头部向前抬起，直视前方。

俯身臂屈伸，锻炼三头肌的上半部分非常高效的一个动作。锻炼时身体俯身，背部要挺直，一只手握着哑铃，另一只手支撑于凳子上，锻炼时哑铃向后屈伸，肘部保持不动，向后的幅度不要过高，只要手臂到差不多直立了就可以了。锻炼时全程都要保持着手臂发力，回放时不要借用惯性回来，这样子会减少锻炼效果。

三头肌的锻炼并不难，难的是你想要练习出大块头的三头肌是非常难的。如果你想你的三头变得更加粗壮，你就得在你每周的健身计划中都要保证能有两次的全面锻炼刺激。每次锻炼的动作尽量要能选用不同的动作，同时要练习到力竭。这样才可以让我们的练习更加的全面深度。在一次锻炼完后要给三头48小时的恢复时间，这样肌肉才可以得到高效成长。

三头的锻炼后仍要注意的就是拉伸，拉伸可以让我们的肌肉充满柔韧性并且还可以减少酸痛，这是极为重要的。另外的就是要保持合理的饮食习惯，在锻炼后要及时的补充蛋白质和碳水。想让三头变得更加有型单单是练习刻苦还不行，我们对于饮食的要求也要保持高水准。

负重俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

　　助力俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

　　单手俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

　　仰卧8字绳推举

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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