假期利用大基数人群减脂方案

《减脂方案》如何判断大基数人群

《大基数人群减脂方案》

目录

1大基数人群训练的潜在风险

2如何判断大基数人群

3大基数人群训练强度把控

4大基数人群训练方案

5大基数人群训练计划参考

大基数人群训练的潜在危险

Ⅰ高血压

肥胖是与高血压密切相关的，尤其是在40-50岁的肥胖者当中高血压的发生几率要比非肥胖者高出50%，如果是中度肥胖的人，发生高血压几率是体重正常人的5倍之多

Ⅱ脑出血

大基数人群在高血压的作用下，容易造成大脑血管破裂

Ⅲ心脏病

由于肥胖原因心脏每次泵血量也增大，随之也会加重心脏的负担

Ⅳ骨关节脆弱

在大体重下由于肌肉力量不足以支撑身体的重量，从而容易引发骨性关节炎(膝关节，髋关节)

如何判断大基数人群

BMI指数

BIM指数=体重kg+身高m²

正常185-249

偏重25-299

肥胖30-349

重度肥胖35-399

极重度肥胖40-499

○因为没有测量体脂率， 所以单纯的BMI指数高不一定就是肥胖有可能是一个体重过大且肌肉发达的体型。综合后面两种方法再进行判断

腰臀比

腰围：测量腰部最窄部位(高于肚脐)

臀围：测量臀部围度最大部位(臀中)

腰臀比=腰围+臀围

<大基数人群>

男性：腰臀比大于095；女性：腰臀比大于086

体脂率

测量方法

体脂钳：(取平均值)

测量部位男：胸部外侧，肚脐旁2cm，大腿正中

测量部位女：肱三头肌，腰部外侧，大腿正中

体脂称：

健身房体测仪器，会直接显示你的体脂率

两种测量方法都会出现偏差，最好是综合两种测量数值

正常标准

男性：15%--25%；女性：20%-28%

　　一般来说，客户来到健身房，在正式跟随私人教练进行锻炼前，要经过以下四个评估过程：

谈话交流评估

体征体成分评估

基础体能评估

体态功能评估

　　一、谈话交流评估

　　客户与私人教练初次见面。教练首先要介绍自己，包括自己的专业背景、从业资历、相关认证以及擅长的健身领域，然后与客户交流，了解客户的锻炼目的，口头询问并记录客户的基本身体情况（包括是否有疾病或关节损伤史、康复情况、生活方式（尤其要注意评估饮食习惯）等等）。教练可以在此时通过一些既有的评估标准和个人经验对客户的身体情况做一个粗略的分析。

　　二、体征体成分评估

　　主要检测评估：身高、体重、静心率、血压、体成分

　　在这里重点说下体成分检测，也是大部分人比较关注的。现在大部分健身房都是用仪器进行体成分检测。脱了鞋，站机器上，握住手柄一会儿就能测出体成分数据，这些仪器检测的原理都是生物电阻抗分析，存在一定误差。

　　三、基础体能评估

　　在这个阶段主要测试评估客户基础的身体素质

　　一般来说主要测试四项：柔韧性、最大肌力、肌耐力、心肺耐力。（测试顺序也很有讲究，非疲劳性测试项目在前，疲劳性测试项目在后，这样才能得出最准确的结果，比如你先测试心肺耐力和肌耐力，那么测试出来的最大肌力数据肯定偏小）

　　对于有特殊需求的客户，比如想提高具体的某项身体素质，那还要增加其他的测试项目。

　　四、体态功能评估

　　这是最考验教练专业程度和细心程度的评估过程，对于从业时间不长、经验尚浅的教练，进行该阶段的评估会很吃力（比如我），体态评估是从头到脚的一个身体姿态评估，看是否有严重的身体不平衡情况（但未出现器质性损伤，如果出现器质性损伤，需要交给医生而不是教练），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉体态，则需要在接下来的锻炼过程中予以纠正，如果不纠正直接锻炼，运动损伤发生的风险将会很高。

健身房的体能测试包括：心肺功能测试、身体围度的测试、体质含量的测试、静态心律、核心部位的力量测试、上下肢的力量测试、柔韧性测试、平衡能力测试。然后根据你的实际身体素质加上前期做过的健康问答来为你制定人性化的健身计划，针对性是很强的，做到有的放矢