如何制定健身目标

如何制定健身目标

如何制定健身目标，在日常生活中，很多人都会做健身的，因为健身不仅能改善自己的身体还能减肥，但是健身是要有目标的，这样才会让自己的健身更有意义，下面我分享如何制定健身目标，一起来看下吧。

如何制定健身目标1

比如你的健身目标是减肥！

（1)首先我们就得分析一下科学减肥的原理是什么，结果我们发现科学减肥的原理就是提升自身的基础代谢和运动消耗的同时降低热量的摄入，而且要保证营养均衡，让我们全天的热量消耗（基础代谢+运动消耗)大于摄入的热量，只要我们每天坚持这个能量公式即可达到减肥效果。

（2)因为肌肉的力量提升和肌肉体积的增长有助于提升人体的基础代谢，所以提升肌肉力量是我们训练的重点目标，这个目标一旦确定下来之后我们就要不断的坚持着去训练自己，提升自己的肌肉力量，提升自己的基础代谢水平，提高每天的热量消耗，同时坚持科学的饮食习惯，在保持训练日营养均衡的同时减少热量的摄入，确保让消耗的热量大于摄入的热量。

（3)由于训练和科学饮食需要花费我们每天当中的不少时间，所以我们还要学会科学合理的安排自己的工作生活作息和训练相结合，确保可以长期坚持下来。

（4)有了训练的方式和训练时间的保障，接下来就要学会如何在训练中提高训练效果，比如力量训练当中我们是否专注锻炼的目标肌群、是否结合呼吸、训练时使用的器械重量是否适当、是否让肌肉充血、训练后是否拉伸放松等，各个方面的把控关系到我们训练的效果。

（5)不断的为自己调整健身计划，健身的每个阶段训练方式方法都要不断的去调整，不断的去增加训练强度或者变换训练方式或节奏，让身体不断的去尝试新的挑战，这样进步会更快，效果会更好。

如何制定健身目标2

不能放弃的健身目标

1、完成你第一个完整的或半马拉松

如果你有一个很多年都在运行的程序，现在是时候加强你的脚步和报名参加你想参加很多年的半程或者全程马拉松。在每一天你的训练里树立一个明确的目标，将给你的训练新的含义，确保你能抵达终点。

2、速度40码/秒

如果长跑不是你擅长的，努力提高你的40码短跑冲刺的时间，尝试在5秒内完成。那时你会知道你在顶尖的位置。比起耐力训练，短跑训练更能改善您的心血管性能，能很好地加速你的新陈代谢。

3、完成50个俯卧撑

如果你正在寻找室外挑战，努力不停地做50个俯卧撑。这是一个奇妙的上身和核心开发运动，将提高你的肌肉耐力。如果标准俯卧撑是太容易了，把你的手在一个健身球练。

4、减少两英寸你的腰围尺寸

太多的人根据体重舍得目标。体重并不说明一切。相反，尝试了减少两英寸你的腰围尺寸。你的腰围和腰臀比，是你需要注意的最重要的健康状况，他们与心血管疾病和糖尿病有直接联系。

5、参加铁人三项

如果你正在挑战一个严厉的耐力训练，考虑参加铁人三项。这甚至适用于想得到更多类型的训练或是患有关节疼痛而不能执行一个马拉松的训练的人。无论您选择一个迷你或全铁人三项，你可以肯定这是一个值得追求的目标。

6、一周不进食加工食品

加工食品导致肥胖率的部分原因。他们不仅增加饮食的额外热量，而且抵抗胰岛素的产生。为了解决这个问题，设定一个一周不进食任何加工食品的目标。吃天然食品，看你在周末感觉是否有所不同。

7、一个月每餐一蔬菜水果

要真正提高您的健身目标，设定一个每餐或点心吃一水果或蔬菜的个人目标。男性通常比女性难做到每天吃5到10种水果和蔬菜，是时候来改变了。

8、学习新运动

学习一种新的运动是一个让自己跟上锻炼和挑战身体极限的方式。试着尝试非“主流”运动，比如攀岩或划艇之类的冒险运动。他们不仅会测试你的肌肉力量和耐力，还有你的协调性和敏捷性等。

9、完成5个完整的单腿下蹲

如果有一种锻炼方式能真正考验你的肌肉力量，那就是下蹲。许多人完全低估了挑战这种运动，但如果你想发展强大的腿部力量，把下蹲添加到你的家里锻炼计划里。他们无需支撑过多体重，所以很容易在室外做到。

10、降低5%体脂率

与其关注尺寸，不如关注你的体脂率。这是你的整体健康状况的真正标志。通过降低5%体脂率，你会看起来更瘦，大大提高你的全身健康水平。坐一个身体脂肪测试并确定你要减少多少公斤脂肪。目标设为每周一公斤，你可以保证体重不反弹。所以，不要厌倦了你目前的训练和饮食养生。通过设定你所向往的目标，你可以遵循健康的生活方式。

首先新手来说，补剂没有什么用处，因为补剂不是神药，不是吃了就有效果的，是额外的营养补充，新手需要的是正确的锻炼，而且要长时间的坚持，并不是该考虑营养。

好了，你要增肌，首先从胸大肌，背阔肌和三角肌来锻炼，因为这三个地方的肌肉大，就会显得很强壮。具体计划，建议你根据自己的实际情况来制定，需要注意的是，相同的肌肉不要天天锻炼，隔天练最好，（你可以自己制定个计划，然后发给我，我帮你看看），三餐正常吃，增肌不太需要注意到什么，少吃脂肪高的，含糖高的；增肌粉可以锻炼后喝1~2勺，也可以加餐时喝；有条件加餐的话就吃点，没有也无所谓，增肌就是注意别让自己饿着，饿了就吃，可以吃水果，也可以吃点别的，吃一点就行，不要当成正餐吃那么多。

一般来说增肌粉也好，蛋白粉也好，都是一桶一个月左右的量，我建议你留在最后一个月再吃，前两个月打好基础，正确掌握运动姿势和方法，并且有一定的运动量之后再吃。

一提到健身你首先会想到什么？满满的肌肉？好的身材？撸铁？可能大部分人的健身的目标都是以长肌肉为目标的，很多人也局限在里面，其实健身的范围是很广的。

以增强体质，健康为目标的运动都可以称为健身，不仅仅局限于长肌肉撸铁上面。

其实健身也不非得要去健身房，要根据你的目的来选择合适的环境进行，如果这一点都不明确的话，第一步都走不好的话，那健身效率会很低下，为了让你第一步就打好基础，那么从最基础的健身目标来讲。

常见的健身目标有哪些？在你确定目标之下，去选择什么样的环境进行！明确最基础的这点，给你健身之路开一个好头！

对于多数人健身来说，健身的训练目标有：增肌，增力，减脂，塑形，康复，专项，放松，具体来说就是这7个！

接下来就一一讲解一下这个7个，以及在这7个目标之下，应该选择什么环境进来进行呢？

1增肌

增肌老生常谈了，简单来说就是增加身体肌肉含量，围绕着力量训练进行，我们常说的撸铁就是大部分也是指的增肌长肌肉好身材，像影视圈里的彭于晏的身材，就是增肌训练后达到的。

还有我们熟知的健身先生施瓦辛格那一身肌肉也是增肌后达到的！

多撸铁，举哑铃杠铃各种器械，进行增肌，简单一点多吃多练！

环境的选择当然最好是健身房，毕竟各种器械配重很充足！

如果是居家健身那买一对可拆卸调节重量哑铃，配合各种徒手动作，俯卧撑引体向上，也可以进行一段时间的增肌，不过局限性还是很大，如果目标明确，想要更多的肌肉量，更好身材还是推荐健身房。

2增力

增力简单来说就是增加力量，也是以无氧力量训练为基础，不过增力和增肌相比没有那多细节分化雕刻的东西，毕竟增肌你要全面，各种小肌群也要练到，腹肌，肩部，手臂等等。

增力训练基本上是围绕着：深蹲，硬拉，卧推，三大项动作进行的，以增加力量为目的，目标是举起更大重量。

不过增力同时也是可以增加肌肉量，只不过更多要求你全身发力举起重量，增肌则是更多的孤立目标肌肉发力举起重量。

增力的环境选择最好也是健身房，毕竟要有足够的配重让你使用，达到增力目的，因为随着你力量增长，你配重训练也是要提高的！不可能在家里用更重配重。

3减脂

减肥可以说是减脂的一种，减脂是以减去身体脂肪为目的，降低自身的体脂率为目的，可能大多数人认为减肥就是为了减体重，两者你还是要区分一下。

减脂可能是人数最多一种了，毕竟女孩子们天天喊着减肥！如果你的目标是减脂的话，饮食和训练的注意点还是非常多的。

训练上，以有氧训练为主，力量训练为辅！

跑步，跳绳，游泳等可长时间持续性进行的运动都是属于有氧运动！

当然近些年来流行的hiit，各种功能性训练，格斗训练，也是可以达到减脂的目的，这个范围也很广！

如果你单纯的目标就是减脂，其他东西也不想，那你环境的选择上，可以多样化一些，可以是健身房的有氧区，游泳池，也可以是围绕小区跑步，也可以选择爬楼梯，也可以选择在家进行有氧操，跳绳等等。

4塑形

塑形则是达到一个理想的身材，这个也是因人而异，其实对于偏瘦的人群塑形就是增肌，对于较胖的人群塑形就是减脂。

根据增肌或者减脂目标选择环境进行就可以。

对了增肌成功后伴随着肌肉和脂肪的生长，要减去脂肪，减去脂肪的过程就是减脂你也可以认为是塑形。

5康复

康复听到这个词，当然就是身体产生了一定的损伤，需要进行一些合理运动将身体恢复到健康的水平。

这点自然需要专业人士进行指导治疗，这个就不推荐你自己瞎练了，最好有专业人士去指导你。

6专项

专项选择自然是针对自己较为薄弱，或者想加强某些地方，比如：你想跳更高，更远，你想加强爆发力等等，或者完成某个动作多少次，这些都是属于专项训练。

这里选择的环境自然针对你弱项可以进行的环境就可以，而且你要明确弱项哪些主要肌肉，辅助肌肉需要加强！

7放松

健身运动也是放松身体的一种，运动是可以解压的，所以不仅仅它可以让你拥有好身材，缓解压力放松身心保持健康也是可以的。

放松这点环境的选择，就是根据你喜欢的项目选择，你喜欢跑步就选择跑步，喜欢游泳就选择游泳，或者是撸铁，爬山，瑜伽，攀登等等。

这个环境选择根据你选择的项目来，根据你喜欢的项目选择环境就可以了！

首先3个月时间比较短，线条好的基本都花了2---3年时间。

练线条，有个原则就是数量要超过重量。所有的项目必须要做到15下以上，就差不多了。

然后就是有氧和无氧相结合。。。

跑步，游泳是最好的修身运动。

如何制定一个合理的健身计划

如何制定一个合理的健身计划，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，俗话说生命在于运动，接下来和我一起看看如何制定一个合理的健身计划，快来学习一下吧！

如何制定一个合理的健身计划1

一、健身前准备

1、开始健身前，首先就要确定目标。

想要开始运动，首先要明确自己期望达到的最主要的目标是什么，只有目标明确了，才能做有针对性的运动，比如，对于减肥，最有效的方式是做有氧运动；对于增肌，则相反，需要加强无氧运动的锻炼。

大多数人的健身目标可以分为两类：减脂（减肥）、增肌。减脂很好理解，就是我们通常说的减肥；除了减肥之前，也会有很多人会有其他方面的期望，比如说练出马甲线、让臀部更翘、练出腹肌、让自己更壮一些等等，这些目标的达成就离不开肌肉的锻炼，大体上可以归结为增肌，以我自己为例，这次主要的目标是锻炼马甲线，大体上的诉求是增肌。

2、明确目标后，对自己的情况进行客观地分析，确保健身计划更加适合自己。

要想更高效地达到健身目标，相应的健身计划一定是因人而异的。因此需要先客观地分析自己的实际情况，这也有利于安全地运动，避免因为运动损伤身体

二、健身计划制定

在明确了训练目标，对自己也有一个清晰的认识之后，就可以开始定制自己的训练计划了。

因为我这次的锻炼既涉及减脂又涉及增肌，而且训练目标比较典型，还是以我自己为例，这样更好理解一些：

1、健身目标&自我分析

2、运动目标：锻炼出明显的马甲线

3、基本信息：性别女，年龄、身高、体重：保密，

4、健康状况：健康，但是曾经有运动损伤，导致跑步的时候膝盖会疼

5、现状和目标的差距：空腹的情况下可以看到马甲线的线条，但是，吃了东西之后就消失不见了；主要原因有两点：体脂太厚、下腹几乎没线条，白肉一片

6、运动能力：已经健身四年，基本的有氧、无氧动作都会做，而且体能还不错，直观地说，一次性可以跑步10公里

7、锻炼意愿度：还是蛮高的，就是时不时想偷懒，需要多注意这种情况

8、激励类型：锻炼后汗流浃背的感觉，还有锻炼后逐渐变明显的线条

如何制定一个合理的健身计划2

一、制定一个合理的健身计划

1、保持形体

锻炼能提高免疫系统，即使每天的改变很小，也要保持20 - 30分钟的运动，一般来说，每周保持5天的运动，可以提高你的免疫系统，增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一，晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食，从而减轻体重。

2、保持健康的体重

我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量，而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。

体重过重并不是一件好事！不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂，即使存在，也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全，长期有益于你的身体健康。

体重过轻也不是一件好事！如果你不想节食，不要使用任何形式的节食，你可以通过运动来学习如何减肥。记住，只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物，即使如此，他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富；心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。

3、交叉训练。

仅仅因为你能跑5英里（80公里)而不停下来，不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动，你只会使用一组肌肉。你会感到震惊，当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度！做不同的运动会锻炼所有你的'肌肉（可以帮助并且防止肌肉损伤)，它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏！所以，包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。

4、饮食均衡

一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

5、抓住机会。

锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部，锻炼是一种生活方式，我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划，尽量多运动，切忌一天都坐在办公室里不运动。

大家没有任何想法吗？比如离工作地点远一点，商场入口，或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。

一个合理的健身计划，除了帮助你减肥和获得信心，锻炼还有许多其他好处，比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用，等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。

6、积极思考。

令人惊讶的是，我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好，你的免疫系统还能增强，可以抵御感冒和会使心脏病好转！