运动1小时消耗多少卡？

很多人在生活中想要减肥的话都会选择运动这种方法，长期运动不仅可以起到减肥的效果，而且有助于身体的健康。但是不同的运动其训练的强度会有所不同，消耗的热量也会有所不同。那运动一小时可以消耗多少卡路里呢。每天运动一小时一个月能瘦多少斤呢？

1、每天运动1小时消耗多少卡路里

不同的运动消耗卡路里是不一样的，下面介绍一些常见运动1小时能消耗多少卡路里。

跑步：12公里/小时=700卡；9公里/小时=655卡；

爬楼梯：1500级（不计时）=250卡；

自行车：21公里/小时=655卡；16公里/小时=415卡；9公里/小时=245大卡；

游泳：3公里/小时=550卡；

散步：4公里/小时=255卡；

2、每天运动1小时月瘦多少斤

以每天运动1小时消耗500大卡热量计算，一公斤脂肪是7700大卡（也有说是7200大卡）。每天摄取的热量=基础代谢消耗热量，额外增加1小时消耗500大卡的有氧运动。

一个月运动消耗的总热量=50030卡；一公斤脂肪=7700卡；

一个月减掉的脂肪=一个月运动消耗的总热量/一公斤脂肪热量≈4斤

按照这样的算法，每天有氧运动1小时消耗500卡热量，坚持1个月能瘦4斤左右

3、每天什么时候运动最好

运动减肥最好是选择下午16:00左右，此时身体代谢速度达到峰值，适当进行有氧运动能加倍代谢速度，对减肥是最有效果的。如果上班族或者学生下午16:00没有时间，其他时间运动也是可以的。

4、每天运动1小时减肥要注意些什么

5、不能额外增加进食

运动后饥饿感会增强，如果运动完又暴饮暴食的话，那运动消耗的热量又会被补回来，这样就没有减肥效果了。因此进行运动减肥后，不能增加额外的进食量。

6、运动前喝一杯热水增强脂肪燃烧

喝热水能提升体温，温度适当升高有利于脂肪快速分解供能。而且运动后，由于排汗多，如果不事先补充水分，体内会缺水影响汗液排泄。所以每次运动之前，最好能喝一杯热水。

7、健康的人可以空腹运动

空腹运动更有利于减肥，不过如果体质比较弱，容易出现低血糖的人，最好事先吃一点东西，避免运动过程出现低血糖头晕。

8、运动注意事项

1运动前来一些点心

蛋白质就好像大力水手的菠菜一样，能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。

温馨提示

进食靠运动时间太近，血液冲到胃里，会削弱运动效果。90分钟，营养吸收刚刚好，为运动加力。

2重视多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，即使你没有感觉到乏味，身体也已经产生了抵抗力，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这下你该明白，为什么每次减肥都是前期效果比较好了吧。

温馨提示

如果今天你选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期翻花样，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

也许你听过这种说法：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。的确，减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。不过十有八九的人会投诉：“上吊也要喘口气嘛。”好吧，再苛刻的要求也有调整的余地。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动，你会更有快乐。

温馨提示

在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟，一周能多减05公斤。

4不许偷懒，绝对不许！

跑步机的扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑或者借力的。“我只是累了，但又怕健身教练发现，借扶手来缓冲一下。”赶紧把这念头从你脑子里剔除。

温馨提示

相信我，只要你微微地松开扶手，你所得到的回报是每小时多消耗12%的热量。

5别忘了热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。

温馨提示

先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。

温馨提示

春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。

温馨提示

进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1＞2的效果。

温馨提示

正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。

温馨提示

刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。

温馨提示

最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，请自己算算看。\x0d\游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。\x0d\田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。\x0d\篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。\x0d\自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。\x0d\骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。\x0d\滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。\x0d\高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。\x0d\慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。\x0d\散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。\x0d\滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。\x0d\跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。\x0d\壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。\x0d\网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。\x0d\乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。\x0d\排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。\x0d\68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)\x0d\爬楼梯1500级（不计时）250卡\x0d\快走（一小时8公里）555卡\x0d\快跑(一小时12公里）700卡\x0d\单车(一小时9公里)245卡\x0d\单车(一小时16公里)415卡\x0d\单车(一小时21公里)655卡\x0d\舞池跳舞300卡\x0d\健身操300卡\x0d\骑马350卡\x0d\网球425卡\x0d\爬梯机680卡\x0d\手球600卡\x0d\桌球300卡\x0d\慢走(一小时4公里)255卡\x0d\慢跑(一小时9公里)655卡\x0d\游泳(一小时3公里)550卡\x0d\有氧运动(轻度)275卡\x0d\有氧运动(中度)350卡\x0d\高尔夫球(走路自背球杆)270卡\x0d\锯木400卡\x0d\体能训练300卡\x0d\走步机(一小时6公里)345卡\x0d\轮式溜冰350卡\x0d\跳绳660卡\x0d\郊外滑雪(一小时8公里)600卡\x0d\练武术790卡\x0d\成年人一天需要多少热量\x0d\一、热量的作用\x0d\热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质\x0d\碳水化合物产生热能=4千卡/克\x0d\蛋白质产生热量=4千卡/克\x0d\脂肪产生热量=9千卡/克。\x0d\二、热量的单位\x0d\千卡Kilocalorie，千焦耳\x0d\1千卡=4184千焦耳\x0d\1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。\x0d\三、成人每日需要热量\x0d\成人每日需要的热量=\x0d\人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。\x0d\消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）\x0d\成人每日需要的热量=11x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)\x0d\成人每日需要的热量\x0d\男性：9250-10090千焦耳\x0d\女性：7980-8820千焦耳\x0d\注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量\x0d\人体基础代谢的需要基本热量简单算法\x0d\女子：基本热量（千卡）=体重(斤）x9\x0d\男子：基本热量（千卡）=体重(斤）x10\x0d\人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡\x0d\女子\x0d\年龄公式\x0d\18-30岁14。6x体重（公斤）+450\x0d\31-60岁8。6x体重（公斤）+830\x0d\60岁以上10。4x体重（公斤）+600\x0d\男子\x0d\18-30岁15。2x体重（公斤）+680\x0d\31-60岁115x体重（公斤）+830\x0d\60岁以上134x体重（公斤）+490\x0d\专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失

1、成年男性一天所需的热量是30大卡/公斤（成年女性一天所需的热量是20-25大卡/公斤），所以一个70公斤的男性一天所需的热量是2100大卡，当每天摄入的热量少于这个数值时，就可以减脂。

2、健身人群的所需要的热量在步行时较安静状态增加约3倍，而剧烈运动时，可增加10～20倍。

3、加餐时可使用在线计算器来计算每天的热量总需求。在线计算器比自己用数学公式计算更方便简单。要选择可靠的网站，不要使用博客或其它个人网站上的计算器。

200千卡需要跑4公里左右。低于自身热量摄入，造成热量缺口就能减肥。一般来说，一个健康的成年人，即使一整天下来躺着不动，身体也会消耗掉约1500大卡的热量，要是再加上适当的运动，消耗更多的卡路里，则减肥效果会更加明显。

减肥计算公式：每日摄入的热量（每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应）≦每日总消耗的热量。一个人一天除了自身的基础代谢消耗的热量以外，通过其他活动多消耗了200千卡的热量，比如散步慢走50分钟，在这种情况下，只要保证原来的饮食热量摄入不变或低于原来的饮食热量摄入，就能达到减肥效果，但这种效果一旦稳定，身体适应了你身体的热量消耗强度以及饮食热量摄入之后，就不会再掉体重了，此时你需要再增加运动量或减少饮食达到减肥效果。

不同运动、不同体重消耗不一样，简单的一个对照表借鉴一下吧

健身房里的运动

踏步机（不抓扶手） 30分钟（平稳运动） 194 卡路里

踏步机（手抓扶手） 30分钟（平稳运动） 174 卡路里

踏板车 30分钟（平稳运动） 227 卡路里

踏板车 30分钟（穿插单腿用力） 272 卡路里

室内骑车 30分钟（平稳运动） 340 卡路里

室内骑车 30分钟（带强弱节奏） 391 卡路里

室内骑车 45分钟（平稳运动） 510 卡路里

室内骑车 60分钟（平稳运动） 680 卡路里

游泳 30分钟 325 卡路里

游泳 45分钟 485 卡路里

游泳 60分钟 650 卡路里

瑜伽 60分钟 259 卡路里

户外运动

骑车（9公里/小时） 60分钟 245 卡路里

骑车（16公里/小时） 60分钟 415 卡路里

骑车（25公里/小时） 60分钟 655 卡路里

跳绳 30分钟 325 卡路里

跳绳 45分钟 485 卡路里

跳绳 60分钟 650 卡路里

高强度阶梯 30分钟（平稳运动） 324 卡路里

高强度阶梯 45分钟（平稳运动） 486 卡路里

高强度阶梯 60分钟（平稳运动） 648 卡路里

爬楼梯 30分钟（平稳运动） 194 卡路里

爬楼梯 45分钟（平稳运动） 292 卡路里

爬楼梯 60分钟（平稳运动） 389 卡路里

跑步

跑步（10公里/小时） 30分钟（平稳运动） 324 卡路里

跑步（10公里/小时） 45分钟（平稳运动） 486 卡路里

跑步（10公里/小时） 60分钟（平稳运动） 648 卡路里

走

竞 走 30分钟（平稳运动） 879 卡路里

竞 走 45分钟（平稳运动） 1318 卡路里

竞 走 60分钟（平稳运动） 1758 卡路里

疾走（8公里/小时） 30分钟（平稳运动） 162 卡路里

疾走（8公里/小时） 45分钟（平稳运动） 243 卡路里

疾走（8公里/小时） 60分钟（平稳运动） 324 卡路里

一、每天身体减掉热量的计算方法

基础代谢消耗的热量

+生活中消耗的热量

—进食的热量

=身体每天可减掉的热量

二、以下为基础代谢率计算公式:

女性:655 + (96 x 体重) + (17 x 身高) - (47X年龄)

男性:66 + (137 x 体重) + (50 x 身高) - (68x年龄)

举例说明：

W**体重55公斤、身高165公分、年龄21岁，她的每天基础代谢率是:

655+ (96x55) + (17x165)-(47x21) =655 +528 +2805-987 = 13648卡。

利用算出来的基础代谢率，进一步算出每日所需热量。

三、以下为每日所需热量计算公式:

基础代谢率x工作生活类型数值=

一日所需热量

以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。

1长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人为(12)。

2偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人为(13) 。

3有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人为(15)。

将自己的身高，体重，年龄，每天的生活情况，代入以上公式，可算出身体每天能减掉多少热量。

运动所致的热量消耗值计算并非某些人所列出的简单计算。

如果从实测值来看，比如中等强度运动半小时，一般人运动的直接热量消耗会达到300千卡左右，现在一般城市成年女性一日热量消耗值大约为2400千卡左右，男性大约为2800千卡左右，单从这个直接值比较就可以知道，运动半小时消耗的热量值并非只占4%，而是占10%以上。

运动导致的热量消耗值还表现为间接的热量消耗，如我们运动停止后，实际上我们的身体还不能马上恢复到常态，还存在“余热”，据有关资料证实，这个余热作用时间大约可持续几小时以上，这就是我们运动后几小时都还感觉很“热”的原因。

通过实践调查，经常运动者的基础代谢水平会得到提高，比如到冬天，经常运动者，抗寒能力较强，就是基础代谢得到提高的结果。所以，经过运动锻炼后，身体的变化不仅仅表现在直接运动过程中的热量消耗，还表现为安静时热量代谢水平也得到了提高。通过调查发现，经常锻炼的人，平均每日的热量消耗比一般人高出约500千卡左右，如果膳食不变的情况下，每日运动半小时，每周也可以降低体重约0。5千克左右。

运动时的热量消耗计算不能简单地按耗氧量来计算的，因为运动供能过程中还包括了无氧供能。就有氧运动来说，中等强度的耗氧量也是安静状态下的5-6倍以上，而不是4倍。

虽然运动不会导致脂肪马上大量消耗，但经过长期的运动，其积累的减肥效果已被大量的实践例子所证实是不争的事实。