如何格斗增强体能

心肺功能训练：疲惫不堪的格斗手往往会使其弱点暴露出来。同时，也不能在之后的回合中产生能量来予以有效反击。这就是为什么顶尖职业格斗手每天都要进行长跑训练。格斗手不仅要有持久的耐力，而且要能够在格斗比赛的关键时刻拥有超强爆发力。为了满足这些身体素质要求，格斗手通常会不断地变换其长跑训练形式。例如，格斗手需要变换忍耐力训练的速度，包括短暂、全力冲刺的训练。这是为了模拟比赛时候实际身体状况的需要。

核心力量训练；格斗手通常能够聚集其身体核心部分的力量。通过拉动身体各肌肉群的练习，一名职业的格斗手能够积聚一种核心力量，这种力量使身体所有部位紧密结合。一些最有效的训练包括引体向上训练，仰卧起坐训练，下蹲训练和臂力训练。每次可以做三组训练，且每种训练形式之间可以有一分钟的间隔。引体向上则要做到不能再继续做下去为止。然后再重复做20次其他练习。

负重训练：负重训练有助于格斗手形成攻击的力度与强度。胸部、肩膀和手臂都是特别重要的训练部位。胸部训练包括平躺卧推和哑铃练习。肩部肌肉训练可以通过哑铃练习和曲臂侧举进行有针对性的练习。肱二头肌和肱三头肌的回扣有助于上部臂力的训练，从而增加格斗力度。格斗运动员负重训练的关键在于培养爆发力。这意味着要以你所能承受的最大限度重量为基础，每个项目进行6到8次训练。做3组这样的训练，并同时变换练习的方式，这样便不至于使肌肉僵硬。核心力量训练与负重训练应交错进行。

问题一：学自由搏击入门怎样练 自由搏击与散打类似，要学的话已报班为主之后可以自己练，没有什么特别的入门方法。

真要学的话还是去报班吧，光看看然后随便练练不可能会的。身高减去110是标准体重，速成不可能的放弃吧，抱着这个想法去练真打起来就是挨揍的份了。实用性的话我推荐散打，男生。

假期培训班一个月的时间一般前十天是安排体能训练拉韧带，中间十到十五天安排学习各种基本招式及组合以及反应能力，最后五天一般安排低强度的实战（带护具，现在看起来确实强度很低）

基本招式一个月就会，但要灵活运用需要大量的实战磨练，如果每天练习的话一年基本可以，但一般人恐怕做不到这一点，所以需要两到三年但相对其他武术而言散打已经算是速成的了。

个人觉得散打是比较实用而且容易上手的，但是需要大量的实战磨练，任何武术都是如此相对其他武术而言散打算是快的了。

要想着看书看视频就能学会，要是那样可以还要培训班干什么。从来没听说哪个武术高手是看书看出来的。如果这第一句话你听不进去的话那么下面就都是废话了。我从来不觉得看视频看多了自己随便练练就会成为高手，一切都需要大量实战的训练才行。

一般大学的体育馆和健身房有相关的培训班，你可以去看看。

如果不是你们那边的人基本上对于这些问题是不知道的。

此外如果是假期班的话其实都差不多没有高下之分，如果是打算报日常班那么就去健身房看看，如果要具体的地址估计也没人知道的，建议用百度地图在自己附近看看有没有健身房或者大学的体育馆比较好。

如果是男生我推荐是散打 散打本身实用性很强而且容易上手，基本的东西一个月就可以因为它本身的招式就很简单，然后才是实战运用。散打说白了就是教你怎么正确的打架的，把自身的力量都发挥出来。而且这个比较能锻炼人。

要练散打的话去培训班

但社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。

学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。

虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。基本散打就是假期培训班。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑50个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。

要是自己有钱的话可以去网上订两个哑铃 当年还没有网购是去体育器材店买的

我是从初三开始练 一开始是在假期培训班 进大学之后可以去健身房报周末班 任何武术都是需要大量的时间来磨练的没有一蹴而就的 如果你真正练起来就会明白了。

说防身还是免了 都是噱头 如果没有几年的时间 任何武术都看不出什么明显的效果的 一到寒暑假这样的问题总是很多 自己注意不要一个人走夜路小巷子什么的也就够了 。

真遇到事情走为上了 我练散打也有近十年了 举个例子对面是十个拿砍刀的 我第一反应就是逃跑

所以别指望防身 当锻炼身体 提高自己的心理和身体素质也就够了。

最后我要说的是不管学什么遇事都不要逞强，能溜则溜，还有，防患于未然才是最重要的

学武的目的是让你有个好的体质，对自己有信心，遇事能够沉着应对，让自己可以更好的脱离危险而不是致于危险之中。

学到真正的武术。你得做好思想准备，比如仰卧起坐几百个，俯卧撑几百个，>>

问题二：如何练好自由搏击？ 朋友 如果说要领 初学者和 有经验者的要领是不同的如果是初学者的话 就是，眼 是 搏击的 一大难点，很多人 都能看到对手出拳， 但是就是防不住 就知道闭眼或是往后退 ，就是 因为 眼 的本能保护 很多人不知道，防不住的主要原因

经验当然是一个重点，还有一个重点就是，主用眼的问题憨 人平时是，一只眼为主看东西的， 这样因为是 一条线的看东西，只能看到一条线，不能得出 具体的 和对手之间的距离 所以 老是产生误判效应， 平时生活中，尽可能的看东西，都是两只眼注释，过段时间就好了， 两只眼看东西的优点就是， 视线交叉，这样能得出距离

当然了你问题 还有一种取巧的 应对手段，就是 侧进步，进入敌人的防御盲区，去攻击， 这种取巧的方法，很多人都在用，以预先攻击打断敌人， 效果也不错， 但是取巧就是取巧， 方法能应对问题，但是不能 解决你的问题，只能是覆盖住了，哪种属于，经验对打， 不是真正的临场反应。然后 才是 功力 技术训练， 眼和 脑子 是两大难点啊 希望你你能仔细看我说 的话 应该让你 对于 实战搏杀 有点从新认识。

问题三：学习自由搏击需要什么身体条件 呵呵不错啊!想学自由搏击

怎么说呢，你等有一个心理准备，它虽然对胖或瘦没有太搞的要求，但是相对而言，较胖的人学起来还是有点吃力的，不过学成的效果明显

在学习之前，还是建议你先锻炼锻炼好，不然长时间的学习，缺乏锻炼，突然学自由搏击，很难忘吃消得会很累

记得多拉拉韧带，对你有好处

对身体素质没什么台高的要求，这个你可以不必担心相反，有一点点胖的人学起来更好

如果认真学的话，一个月以后对付学校的地头蛇应该是没什么问题的，至于街斗，老实说，不是不可以，是有点难度，看你遇到什么样的街斗了要知道，没有那两把刷子，他也没胆那么嚣张

相信你自己，能行，一切都是可以的

问题四：怎样练自由搏击啊？？ 关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部―胸部―头部腿部：大腿―膝盖―脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯>>

问题五：如何练习自由搏击 自由搏击是拳，脚，摔，肘，膝，地方锁拿都能用的一种方式的比赛，你无需每个方面都精通，但必须每样都会都懂，你可以主要学习散打，副攻柔术，这样你就都会了，在实战几次自由搏击，那么你就算是会了

问题六：怎样在家自学练自由搏击 先练好散打，散打是自由搏击的基础， 踢打摔拿，一样样的练，先练基本功、身体素质，再练散打的拳法‘腿法、摔法再练摔跤’柔道之类，别把肌肉练死了，注重柔韧度，刚柔并济，最好是在武馆练过，练错了纠正就难咯

问题七：怎样练搏击？ 练什么不要太局限 统一叫练功 1：最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节 开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始 2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ] 3：练一些力量的 俯卧承 之类 先不急求多 按你能做多少就多少但是一个礼拜为基数 第二个礼拜一定加五个 这样半年后估计就是100个俯卧承 100个深蹲 100个仰卧起做 有环境最好练下单杠 4：打击沙袋也是很好的 办法 由轻到重 由慢到快 一定把他想象成对手 适当做些躲闪动作 没有沙袋就两人练 开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起 要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击 先注意不能太用力以免伤对方 最好选折四点 就是脸和胸部 限同性[呵呵]比如你瞬间去摸对方脸 对方要挡开并攻击你 这样反复练习 速度和反映都快了 而且被攻击到的次数越来越少 就表示技术进步 这时可以适当加些力量 和手臂对抗 累似咏春缡手 等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格档并做出还击 5：根据自己的爱好 练一两套 拳法 不求多求练的传神 这样半年后你自己就慢慢有心得 也就有信心向高的目标前进 6:练肌肉 杠铃是很好的师傅 特别是推举很练胸肌的 下午4到9点 也是练功的黄金时段 考虑新手的话 不宜空腹 或吃太饱练 也不要练完马上洗澡 慢慢体会吧 功夫不负有心人的 食谱 多吃牛肉 还有土豆 偶尔可以炖下田七加瘦肉 有利去伤

问题八：自由搏击散打怎么练？ 学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。 其次方法很少，主要靠教练，国武不错，起码教练厉害啊。再就是自己要多练习。

问题九：初学者学自由搏击要怎样练？ 初学者学自由搏击要怎样练？

第一阶段，要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领，身 置、手足举动都要合乎要求；遇到复杂的技术，必须进行分解、逐个对照练习，局部动作掌握之后再连接为整体动作，进行组合练习。

第二阶段，在掌握单一动作的基础上进行两人一组的攻防训练。根据要求，选若干组合动作，进行提高练习。这时对运动中的攻防位置的变化要求特别高，把自由搏击技术的时间差与空间差缩小。

第三阶段，按照书本中的要求，把自由搏击的技术标准往攻击功力方面努力，通过沙包、脚靶等训练，再过渡到两人攻防练习，练习开始要限制一些容易出现危险的动作，随着练习者自由搏击技术不断提高，限制逐渐放宽。

格斗的训练和健美训练，是不一样的，不用练出大块的肌肉。有爆发力和力量就行了。这个训练是相当自由的，不要像传统的健身那样：多组数、动念一致、长位移，这些事没有意义的。

建议进行的训练有：跑步，蛙跳，平举，卧推，引体向上，杠铃深蹲及挺举

针对性的训练：双手各握一哑铃，做拳击动作，憋住一口气，能有多快就多快。

保持都够的训练时间，每天两小时左右。

祝你进步

成年人当然适合练散打，练习一般分为三个部分，身体素质，技术，心理素质。

身体素质；身体素质包括五方面：速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；灵敏素质：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

技术；

散打基本技要分为三个部分；拳法、腿法、摔法。

拳法 ：直拳；摆拳；勾拳；刺拳；鞭拳 。

腿法： 侧弹腿；正蹬腿；侧踹腿；扶地后扫腿；鞭腿；转身横扫腿；截腿 。

摔法： 抱双腿过胸摔；抱单腿拉腿摔；抱单别腿摔；夹颈过背摔；抱腰过背摔；接腿转压摔；接腿别腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上托摔；切摔 。

防守： 拍挡防守；挂挡防守；里抄防守；外抄防守；提膝防守；截击防守；后闪防守；侧闪防守；下潜防守；上跳防守。

首先看你要转型的路线，是实战型格斗还是表演性格斗。然后是格斗种类，拳击、武术（这个也要看中国武术的种类）、综合格斗（分泰拳等等）、军方格斗等等。

但是不管转什么格斗，拉筋是非常重要的，很多健身的人其实对拉筋并不怎么看重，但是格斗很注重身体的延展性。

第二就是调整肌肉的大小……比如胳膊上的肌肉，如果二头和三头太大，你可能双手在后背都够不到一起，或者有的健美冠军，他们的手指因为二头肌过于发达，连自己的脸都摸不到。

第三，打牢基础，特别是健身的人，爆发力上可以比其他的练武者减少训练量，但是要花更多的功夫在基础上，尤其是步伐和协调性，这两样没什么太好的办法，就是不厌其烦的苦练，而且非常枯燥。

第四，增加体力，有了爆发力，经过适当的训练，学会了格斗的发力方法，同样因为爆发力太强，导致每一拳或没一腿打出的力量过高，体力消耗也很高。我们几个一起练拳的朋友，力量性十足，但是基本一套组合拳下来，就已经开始气喘了。当然，增加体力的训练是非常痛苦的，相信你经过健身的训练也应该有所了解。

大体就这四个方面，细节上还要看你转型的拳种。我个人是4年健身后转的泰拳。

基本功基本功是擒敌技术的基础。通过训练，能增强关节、韧带的柔韧性和灵活性；学会打、踢、挡、抓、拧、击，以及倒地的动作要领，提高攻击力量和防护能力。二、腿功腿功是锻炼腿力，提高灵活性，增强稳固性，学会以腿制敌的基本功。（一）弹踢用途：踢裆、腹部。动作要领：（1）在格斗姿势的基础上，两手叉腰，右大腿抬平屈膝，脚尖内勾，由后向左前猛力勾踢，略高于膝。（2）右脚向前落地，脚尖向外，起左脚按右脚勾踢的要领勾踢。然后，按（1）（2）的要领左右交互练习。要求：勾踢要猛，着力点于脚的内侧，重心要稳。

（二）勾踢

用途：勾踢脚腕、脚跟及小腿。动作要领：（1）在格斗姿势的基础上，两手叉腰，左腿微屈，脚尖向外，起右脚屈膝，脚尖内勾，由后向左前猛力勾踢，略高于膝。（2）右脚向前落地，脚尖向外，起左脚按右脚的要领勾踢。然后，按（1）（2）的要领左右交互练习。要求：勾踢要猛，着力点于脚的内侧，重心要稳。（三）侧踹用途：踹膝、肋部。动作要领：（1）在格斗姿势的基础上，两手叉腰，左脚尖向外，同时左转身，右大腿抬平屈膝，脚尖里勾，向外猛踹，略高于膝，迅速收回。（2）右脚向前落地，脚尖向外，右转身起左脚按右脚侧踹的要领侧踹。然后，按（1）（2）的要领左右交互练习。要求：猛踹快收，着力点于脚的外侧，重心要稳。三、腿臂综合练习腿臂综合练习，是结合臂腿进行的基本功练习。通过训练，可增强拳打、脚踢的协调性，提高进攻的灵活性和连续性。（一）推击弹踢动作要领：（1）在格斗姿势的基础上，右脚向前一步成弓步的同时，右拳向前冲出，左拳收于腰际（图22），随即，左拳变立掌向前推出，右拳收于腰际。（2）起左腿向前弹踢的同时，右拳向前冲出，左手变拳收于腰际。然后，按（1）（2）的要领左右交互练习。要求：推击要迅速有力，冲拳弹踢要协调一致，重心要稳。（二）勾踢肘击动作要领：（1）在格斗姿势的基础上，起右脚勾踢的同时，左小臂上挡外拨，右臂自然后摆。右脚落地的同时，右臂屈肘前击，成右弓步。（2）起左脚勾踢，两臂按右脚勾踢时要领上挡后摆肘击。然后，按（1）（2）的要领左右交互练习。要求：勾踢、肘击要猛、重心要稳。（三）挡抓后绊动作要领：（1）在格斗姿势的基础上，左手变八字掌于左胸前，上右腿于左脚前，脚尖自然下垂；左手挡抓、拧拉于腰际的同时，右腿猛力后绊，右拳向前冲出。（2）右腿向前上步，右手挡抓、拧拉。左腿、左拳按右腿后绊时的要领后绊、冲拳。然后，按（1）（2）的要领左右交互练习。要求：挡抓、绊腿、冲拳要协调一致，后绊着力点于脚跟，重心要稳。第二章 基本功基本功是擒敌技术的基础。通过训练，能增强关节、韧带的柔韧性和灵活性；学会打、踢、挡、抓、拧、击，以及倒地的动作要领，提高攻击力量和防护能力。四、倒功（一）倒功是倒地时自我保护，避免摔伤，增强防护能力，变被动为主动的基本功。训练时，必须在熟练掌握原地动作的基础上，再进行跃起动作练习。预备姿势：在立正的基础上，左脚向左分开约与肩同宽，屈膝半蹲，两臂后摆，半握拳，上体微向前倾。（一）前倒动作要领：在立正的基础上，自然前倒，同时，两臂屈肘，置于胸前，掌心向下，抬头收腹，以两掌及小臂着地。要求：腿要挺直，倒地要快。练习步骤：1、两膝跪地，练习两掌、小臂着地的要领。2、右脚上前一大步成弓步，迅速撤回右脚的同时，直身前倒。3、两人一组，辅助者位于操练者一侧，一手抓住操练都的腰带，当操练者倒地时，适当用力上提。（二）后倒动作要领：在预备姿势的基础上，两臂前摆，两膝向前下顶，上体后仰，同时，起右脚，挺腹勾头，以臂、肩及背部着地。要求：摆臂要快，后仰、挺腹和勾头要协调一致，臀部不着地。练习步骤：1、先臀部着地进行练习。2、降低预备姿势，膝向前下顶，在臀部即将接近地面的基础上练习。3、初学时，应采取保护措施，两人一组，保护者位于操练者后侧下蹲，用双手保护操练者头部，防止摔伤。（三）侧倒动作要领：在预备姿势的基础上，两臂迅速前摆，随即左后转身，右脚向左摆，以左臂、右脚掌、体侧着地，右臂上挡护头，两腿弯曲成剪式。要求：右脚左摆要快，摆臂、转身、摆腿要协调一致。练习步骤：1、在坐地的基础上，练习转身、摆臂、右脚掌拍地动作。2、两人一组，操练者成右弓步，辅助者左手抓住操练者右大臂，在操练者侧倒时适当用力上提。（四）前扑动作要领：在预备姿势的基础上，两脚蹬地，向前跃出，同时，两臂前摆，掌心向下，屈臂，以两掌、小臂及两脚内侧着地，两脚分开略比肩宽。要求：跃起、摆臂要快，腿要挺直。练习步骤：1、降低预备姿势，原地跃起，练习两小臂及两脚内侧着地动作。2、在预备姿势的基础上，由近至远的练习。基本功是擒敌技术的基础。通过训练，能增强关节、韧带的柔韧性和灵活性；学会打、踢、挡、抓、拧、击，以及倒地的动作要领，提高攻击力量和防护能力。四、倒功（二）倒功是倒地时自我保护，避免摔伤，增强防护能力，变被动为主动的基本功。训练时，必须在熟练掌握原地动作的基础上，再进行跃起动作练习。（五）跃起后倒动作要领：在预备姿势的基础上，两脚蹬地，向上跃起，两臂前摆，身体后仰，同时收腹、屈身、勾头，以两臂、肩及背部着地。要求：两臂前摆，下拍要快，后仰与收腹勾头要协调一致。练习步骤：1、屈膝下蹲，在臀部即将接近地面的基础上进行练习。2、初学者，必须采取保护措施，保护者要位于操练者后侧下蹲，用双手保护操练者头部，防止摔伤。（六）跃起侧倒动作要领：在预备姿势的基础上，两脚向上跃起，两臂前摆，速左后转身的同时，右脚侧着地，两腿弯曲成剪式。要求：跃起、摆臂要快，转身摆腿要协调一致。（七）前滚翻动作要领：在立正的基础上，屈膝下蹲，两臂前摆两手撑地，弯腰收头，以背部着地，用两脚蹬力向前滚翻，随即双手抱膝，迅速起立。

要求：滚翻、起立要快。（八）后滚翻动作要领：在立正的基础上，屈膝下蹲弯腰收头，借身体后仰和两手撑力，按臀部、背部着地的顺序向后滚翻；随即迅速起立。要求：滚翻、起立要快。主动擒敌与被动擒敌一、主动擒敌主动擒敌是以突然而迅速的行动，出其不意、攻其不备，由后、前擒敌的动作。（一）由后擒敌1、抱膝压伏动作要领：（1）接近敌背后时，迅速成右弓步，同时两手抱膝；以后拉和肩顶臀部之合力将敌摔倒；（2）左脚迅速上步骑压敌腰（右腿跪，左腿伸），右手从敌颌下穿过，以小臂猛锁敌喉，左手抓住敌手，折腕将敌臂向后拉直，置于我大腿根处，收回左脚靠近敌左肩外侧；（3）换手锁喉，以同样的方法控制敌右臂，两腿夹住敌双肘，即可捆绑。要求：后拉和肩顶要协调一致，骑压要快，锁喉要狠。2、掏裆砍脖动作要领：（1）接近敌背后时，左脚在前，左手由后插裆后拉上提，右脚上步的同时右手横掌猛砍敌脖将其摔倒；（2）左脚迅速上步骑压敌腰（右腿跪，左腿伸），左手卡脖，右拳掼耳制敌。要求：掏裆砍脖要协调一致，骑压要快，掼耳要狠。3、折腕牵羊动作要领：（1）由后接近敌右侧，迅速以左手抓住敌右手背，折腕外拧；随即右手以同样的方法击抓敌手，两拇指紧顶敌手背，猛折敌手腕下压外拧，迫敌下蹲；（2）右脚后撤一步，同时，折腕下压后拉，将敌拉倒；（3）将敌右臂从颌下绕过，随即骑压敌腰，右手控制右手腕，左手从敌腋下穿过，将其左手拧到背上，进行“8”字捆绑。4、踹腿锁喉动作要领：（1）接近敌背后，右脚猛踹敌膝窝，乘敌后仰之际，右小臂插入敌颌下，以内侧骨卡压敌喉，左手抓右手腕，右手变拳，，后拉下压，同时右脚着地，肩顶敌头；（2）左后转体将敌摔倒，右脚上步骑压敌腰，左手抓住敌左手后拉置于我大腿根处，换手锁喉，以同橛的方法控制敌右臂，压伏擒敌。要求：踹腿要猛，锁喉要狠，骑压要快。二）由前擒敌1、拉肘别臂动作要领：（1）我由前接近敌右侧进，左小臂挡住敌右臂：（2）左小臂从敌臂内侧穿过，同时右手由上扳住敌肘向怀里猛拉，随即左手扒住敌大臂猛力下压，右后转体，起左脚绊敌右腿将其摔倒制敌。要求:拉肘别臂要快，下压绊腿要协调一致。2、抓腕砸肘动作要领：（1）我由前接近敌左侧时，左手虎口向前，迅速抓敌左手腕；（2）随即左转身的同时，右小臂猛砸敌肘，将其制服。要求：抓腕要准，转体要快，砸肘要狠。　3、击肋携臂动作要领：（1）我由前接近敌右侧时，右手从敌腰、手间穿过外拨，同时左手迅速抓敌右手腕外拉，随即右臂屈肘猛击敌肋；（2）右臂猛扛敌肘，右后转体，左脚向前上步，右手扒肩，左手折腕前推，将敌制服。要求：抓手要准，击肋要狠，携臂要快。4、绊腿扼喉动作要领：（1）我由前接近敌右侧，右手八字掌扼喉前推，同时，右腿猛力后绊敌两腿，将敌摔倒；（2）起右脚弹踢敌尾椎骨制敌。要求：绊腿扼喉要稳。擒敌主动擒敌是以突然而迅速的行动，出其不意、攻其不备，由后、前擒敌的动作。（一）由后擒敌1、抱膝压伏动作要领：（1）接近敌背后时，迅速成右弓步，同时两手抱膝；以后拉和肩顶臀部之合力将敌摔倒；（2）左脚迅速上步骑压敌腰（右腿跪，左腿伸），右手从敌颌下穿过，以小臂猛锁敌喉，左手抓住敌手，折腕将敌臂向后拉直，置于我大腿根处，收回左脚靠近敌左肩外侧；（3）换手锁喉，以同样的方法控制敌右臂，两腿夹住敌双肘，即可捆绑。要求：后拉和肩顶要协调一致，骑压要快，锁喉要狠。2、掏裆砍脖动作要领：（1）接近敌背后时，左脚在前，左手由后插裆后拉上提，右脚上步的同时右手横掌猛砍敌脖将其摔倒；（2）左脚迅速上步骑压敌腰（右腿跪，左腿伸），左手卡脖，右拳掼耳制敌。要求：掏裆砍脖要协调一致，骑压要快，掼耳要狠。3、折腕牵羊动作要领：（1）由后接近敌右侧，迅速以左手抓住敌右手背，折腕外拧；随即右手以同样的方法击抓敌手，两拇指紧顶敌手背，猛折敌手腕下压外拧，迫敌下蹲；（2）右脚后撤一步，同时，折腕下压后拉，将敌拉倒；（3）将敌右臂从颌下绕过，随即骑压敌腰，右手控制右手腕，左手从敌腋下穿过，将其左手拧到背上，进行“8”字捆绑。4、踹腿锁喉动作要领：（1）接近敌背后，右脚猛踹敌膝窝，乘敌后仰之际，右小臂插入敌颌下，以内侧骨卡压敌喉，左手抓右手腕，右手变拳，，后拉下压，同时右脚着地，肩顶敌头；（2）左后转体将敌摔倒，右脚上步骑压敌腰，左手抓住敌左手后拉置于我大腿根处，换手锁喉，以同橛的方法控制敌右臂，压伏擒敌。要求：踹腿要猛，锁喉要狠，骑压要快。二）由前擒敌1、拉肘别臂动作要领：（1）我由前接近敌右侧进，左小臂挡住敌右臂：（2）左小臂从敌臂内侧穿过，同时右手由上扳住敌肘向怀里猛拉，随即左手扒住敌大臂猛力下压，右后转体，起左脚绊敌右腿将其摔倒制敌。要求:拉肘别臂要快，下压绊腿要协调一致。2、抓腕砸肘动作要领：（1）我由前接近敌左侧时，左手虎口向前，迅速抓敌左手腕；（2）随即左转身的同时，右小臂猛砸敌肘，将其制服。要求：抓腕要准，转体要快，砸肘要狠。　3、击肋携臂动作要领：（1）我由前接近敌右侧时，右手从敌腰、手间穿过外拨，同时左手迅速抓敌右手腕外拉，随即右臂屈肘猛击敌肋；（2）右臂猛扛敌肘，右后转体，左脚向前上步，右手扒肩，左手折腕前推，将敌制服。要求：抓手要准，击肋要狠，携臂要快。4、绊腿扼喉动作要领：（1）我由前接近敌右侧，右手八字掌扼喉前推，同时，右腿猛力后绊敌两腿，将敌摔倒；（2）起右脚弹踢敌尾椎骨制敌。要求：绊腿扼喉要稳

10kg太轻，简易楼主换到30；

1宫二头肌：大臂贴大腿内侧，四指握住哑铃，快起慢放，注意起的时候小臂要与大臂充分接触，放的时候则不要把手臂完全放平，留一点点角度。每组8到10个，中间休息15秒，每天三到四组； 主要是锻炼臂力，对于横竖两个方向的出拳都有帮助；

2胸肌：找一个长条的椅子，保证你的两肩悬空，双臂自然展开，四指握住哑铃，水平合起。依旧是快起慢放，起的时候双手哑铃要互相接触，放的时候保证手与胸口平行；同样是每组8到10，中间休息30到45秒，每天三到四组； 胸肌主要是抗击打，同时有助于纵向出拳的力度；

3背长条肌：半身趴在床边，单手四指握住哑铃，提起哑铃的同时用腰尽量向提起方向转动。快起慢放，起的时候保证身体转向能力到极限，放的时候无所谓，能慢尽量慢，放下后保证手臂垂直； 这个每天做的越多越好，做到做不动了休息一分钟，继续作，每天三组足够了。其实这个动作很综合，同时锻炼了手臂、后背和腰，属于整合力量型动作，全面提高你的力量；

4腹肌：仰卧起坐吧最简单，每组30个，中间休息30到45秒，每天三到五组； 锻炼腹肌主要是好看但是也有加强人体弹性的功能，换句话说你要用头锤跟人豁命的时候就知道腹肌的重要性了

5俯卧撑：这个东西实在太综合了，包括了臂力、腰力、胸腹力量，每天晚上100个，做完睡觉

最基本的也就以上5个了建议最好不要每天做，而是隔天做，留24小时给肌肉充血，不然容易伤；

这样做下去初见成效怎么也要三个月左右，不过说实话，这些都是基本功，你肌肉和力量起来了也未必就是会打架碰到高手你死得更惨

感兴趣再问我罢打架嘿嘿，怎么也是从小学打到大学呢好怀念~

　　不管认为格斗能不能自学，但不能改变的客观事实就是还是有很大一部分人是在自学（适合自学自练的：一，身体素质、二，击打技术及相关防守技术；不适合自学自练的：一，擒摔法、二，传统武术）。本文就能不能自学和怎么自学谈谈自己的看法。

　　首先要说的是，自学的效果肯定是比不上专门去武馆学习的，毕竟每一个格斗体系都是数代格斗家们经验和心血的结晶，在这种经验的指导下可以少走很多弯路，这是一个不可改变的事实，也是大家都明白的道理。

　　但是也有很多客观因素的存在，很多学生朋友想学习格斗的愿望得不到父母的支持，没有经济来源；也有很多朋友所在的城市比较小，没有格斗教学机构；还有一部分朋友因为工作学习原因，没有时间到武馆进行学习，但又不愿意因此放弃自己的爱好，所以在武友中形成了一个很大的自学群体。

　　如果你的目的是以后当职业运动员，或者以武谋生，那你就不要自学，甚至不要到一般的业余培训的武馆学习，必须进行专业性质的俱乐部或者专业培训机构学习才能达到你的目的。

　　如果你只是想防身，想锻炼身体，那完全可以自学，但要用合理的方法去自学。下面给自学格斗的朋友提一些建议：

　　第一，认清格斗训练的本质目的。

　　反对自学的人主要一个理由就是学出来的东西不正宗，架子不正宗，打法风格不正宗。或者是动作不规范而且成错误定型。其实哪一门格斗术不是从无到有的，不过就是在“如何打更有效”这个问题上进行研究形成了体系。

　　什么是正宗？对格斗来说，能最快地把人放倒就是正宗！一切格斗训练围绕地都是这个目的，你架子学得再正宗不能打又有什么用？格斗的价值就是能打。尤其是以防身为目的的自学者，你的任务不是去传承某一门武学，你的终极训练目标就是怎么让自己更能打，其他一切都是虚的。如果你仅仅是因为看到**上某拳很帅所以想学两招耍酷，那你可以无视我上面说的和下面要说的。

　　第二，围绕本质进行练习。

　　明白了格斗训练的本质目的，那么训练就要围绕着这个目的来进行。各种素质训练是增强你的体能，各种格斗技术其实就是教你怎么能够最充分地利用自己的体能去打人。你只要时刻把注意力放在怎么打怎么踢最快最有力，怎么移动最快最稳定，怎么防守最快最严密，那你就走不了太大的弯路。不要光去想我这么打才是空手道的，那么踢才是泰拳的，别管是谁的，用得顺手才是自己的。

　　第三，选一本好教材

　　选一本系统、详细的教材或者教学视频很重要，最好两方面都有，结合起来看，视频让你对整个动态动作有一个直观了解，文字让你对动作的要领有更深体会。找那种实实在在的格斗术教材，不要找那种名头吓人的神功绝技。高质量的教材是自学取得好效果的保证。

　　第四，心要细，拆开看动作学动作

　　格斗技术看上去简单，其实是比较精细的，细节上的错误可能影响整个动作的效果，所以琢磨技术时心一定要细。现在网上可以找到大量的格斗教学资料和视频，给自学者提供了很便利的条件，不要光看个大概，好好榨干里面的营养。比如你看直拳的教学视频，不要光整体去看动作，拆开来看细了，观察一拳出去时路线是怎么打的，身体是怎么转动的，脚下是怎么配合的，学技术都是从准确的模仿开始，模仿到熟练了感觉也就出来了。

　　第五，多实战

　　格斗技术对不对还是要在实战中才能检验出来，而且要能打必须多实战，在实战中你才能发现自己的问题所在，有人说自学的不能打，在武馆学的照样有不能打的，能不能打不在于你是自学还是拜师学，在于你打得多不多。我见过完全自学但是实战能力很不错的，动作虽然不是很规范但是很有效，而且只是些小毛病，基本没有原则性的大问题，因为他们一帮人一起练，几乎天天实战，实战了，你技术里问题暴露出来了，自然就会去想办法解决，也自然地会向正轨上靠拢。这其实也符合任何一门格斗术形成的过程，就是“练习——实战检验——改进——练习”。

　　第六，多看多思考

　　任何一本格斗教学的书籍和视频作者都会不自觉地带进一些个人观点，这不是他的错，也许这是他觉得最好的，但不一定适合你，而且一个人的观点或者讲解肯定也有一些局限性，所以多看点不同的书籍和视频，也许你在这本书里产生的疑问会在另一本书里得到答案。

　　第七，多练身体素质

　　一般自学的朋友在技术上多少都会有些缺陷，这几乎是不可避免的，毕竟没有老师及时发现和纠正动作。那么就多练练身体素质，用身体素质去弥补技术上的不足，尤其是力量和爆发力。即使你轮王八拳，只要够快够重一样可以防身，毕竟你面对的歹徒也是一般身体素质的人，不是职业拳手。