坐骨神经痛的十个锻炼方法 告诉你坐骨神经痛怎么锻炼恢复

　　坐骨神经痛的运动疗法？坐骨神经痛好发于中年人，一般表现为臀部、大腿后方及小腿放射性疼痛。

　抬腿运动

　坐骨神经痛怎么锻炼恢复、坐骨神经痛的运动有哪些？坐骨神经痛的病人其实可以适当地做一些抬腿运动来改善坐骨神经痛的问题。而且抬腿运动对于场地要求也不高。没事的时候坐在床边也好，坐在办公椅上也好，直坐，然后就可以进行腿部下垂和抬高的抬腿运动了，但在做的时候需要注意，不可做太快，而是要放缓速度，这是缓解坐骨神经痛的好方法之一。

　腰部转动

　适当的腰部转动，是缓解坐骨神经痛比较适宜的一种方法。这套动作简单且有效，只需要保持站姿，双脚分开与肩同宽，双手叉腰转动腰部即可。腰部转动法对场地和时间没有要求，不管是在办公室坐累了或者是在家有空了，都可以随时站起来进行锻炼。本文盘点的锻炼方法有缓解症状之效，但不能一蹴而就，我建议锻炼的量和时间慢慢增加，直到身体完全适应。

　仰卧起坐

　仰卧起坐也是坐骨神经疼的自我疗法，我们的身体在做仰卧起坐时，骶骨的骶尖会成为受力点，随着身体在做仰卧起坐期间一次一次地坐起来，这会使得骶骨尖端向上翻，逐渐恢复到正确的方向。有人会说，做仰卧起坐太费劲了，甚至有点不舒服。其实这很好解决，只需要在后背垫一些东西，比如枕头、靠垫之类的。你可以根据加垫物的多少来调节角度，这样就容易多了。

　靠墙站立

　“靠墙站立”是坐骨神经疼的自我疗法之一。很多人长时间久坐不动或者经常弯腰，时间一久，腰部的疼痛感就会很明显，而通过靠墙站立、挺直腰背这种方式能够让腰椎功能保持正常。在靠墙挺直腰背时，我们可以感觉到局部有轻微的酸胀感，对坐骨神经痛有一定改善作用。值得一提的是，长期坚持靠墙站立还有助于改善我们“圆肩驼背”的症状。

　下蹲动作

　适量的做一些下蹲动作对坐骨神经痛患者来说也是很有帮助的。不过这里说的下蹲并不是我们常见的双腿同时下蹲。这里说的下蹲是指：双手托住凳子或固定装置，一只腿弯曲下蹲、另一只腿绷进行下蹲。两只腿交替动作进行锻炼，对与坐骨神经痛有很好的缓解作用，且与腰部转动法一样，办公室或家里都可以进行锻炼，非常方便。这是预防坐骨神经痛的运动。

　梨状肌伸展操

　动作一：在地板仰躺，双膝弯曲，脚跟贴近臀部并置于膝盖正下方；双手放在大腿前方，滑至大腿根部贴近骨盆，并轻推大腿骨根部；抬起右脚并交叉放在左腿上；背部微弯，双手抓住大腿后方，大腿用力推向双手远离头部；坚持一段时间后换边操作。动作二：仰躺并将右腿交叉跨于左腿上；抬起双腿，活动双脚，双手伸向脚踝并抓住脚踝外侧后，将双腿推向肚子；伸展脚趾，双脚持续微微活动，并尽量将双腿推向身体，坚持一段时间后换边操作。动作三：右脚在前为弓步状，左膝着地，左脚背平坦着地；慢慢抬起上半身，并将双手轻放于右大腿上；臀部稍微靠前，保持右膝盖在脚趾后方，感受左侧髋屈肌的伸展；坚持一段时间后换边操作。

　瑜伽和普拉提动作

　坐骨神经痛的运动疗法：有一些瑜伽和普拉提动作也是适用于缓解坐骨神经痛的，常见的是背伸动作，可以做一些桥式的瑜伽动作——人平卧在床上，双脚跟向后靠近臀部，然后双手握住脚踝部，吸气时臀部向上抬起，呼气时将臀部慢慢落下。也可以平卧以后将双手放在身体的两侧，用双脚将臀部撑起，这样通过放松臀部的肌肉，减轻坐骨神经受到刺激的强度。

　飞燕式动作

　飞燕姿势是锻炼腰背的有效方法之一，锻炼时间和强度因人而异，锻炼过程需要循序渐进，不可在疼痛期间练习。做这个姿势时，可以俯卧在瑜伽垫上，抬起胸部，前后拉直双腿，抬起头部，胸部和四肢离开地面，保持约3到5秒钟，然后放松约5秒钟，然后再次抬起。如果在运动中感到不适，需立即停止休息，以免坐骨神经痛加重。

　鸽式伸展

　坐骨神经痛的锻炼方法——鸽式伸展：采取跑步姿势，右脚前弓，左脚后箭，右脚横摆贴地，左脚朝身后伸展，同时躯干向地面压近，让右大腿尽量碰触到胸口，保持背部与臀部的挺直，用前臂抵住额头休息，这个姿势能舒缓大腿肌肉，保持30秒后换另一只脚操作。

　蛙式伸展

　采取趴卧姿势，双手前臂支撑，左右大腿微张，脚掌分别向左右侧贴地，慢慢扩张膝盖的宽度，使大腿内侧肌感觉到有效的舒展，注意要保持小腿的内侧紧贴地面，维持姿势至少30秒。本文提到的坐骨神经痛的锻炼方法，患者可以根据自身情况进行挑选，但在坐骨神经痛发病期间，最好不要随意运动，不然会加重病情。

1、多做仰卧起坐

如果长时间有坐骨神经痛，可以通过适当的仰卧起坐帮助改善。仰卧起坐是比较常见的运动项目，通过仰卧起坐的方式不仅能够锻炼腹肌，还能够让腰部的运动量增多。在腰部活动的过程中，循环可以保持正常，对坐骨神经痛改善有一定的效果。

因此，想要缓解坐骨神经痛，平时应该纠正久坐不动的坏习惯，根据自身实际情况，适当进行仰卧起坐这项锻炼，坚持下来之后腰椎功能提高，灵活程度增强，局部疼痛感会减轻。

2、靠墙站立

经常出现了坐骨神经痛，不妨通过靠墙站立的方式来帮助改善。很多人长时间久坐不动或者出现经常弯腰这种情况，腰部的疼痛感会比较明显，而通过靠墙站立、挺直腰背这种方式能够让腰椎功能保持正常。

在挺直腰背时，可以感觉到局部有轻微的酸胀感，对坐骨神经痛有一定改善作用。很多人平时经常久坐不动，在办公的过程中也总是弯着腰，都可能会导致坐骨神经痛明显，通过挺直腰背的方式来改善效果也比较良好。

3、适当扭腰

坐骨神经痛的人可以通过扭腰方式帮助改善，这也是锻炼的一种形式。在扭腰的过程中，顺时针扭动自己的腰部，腰部连着臀部一同活动，顺时针转圈30次，然后逆时针转圈30次，通过这些方式能够活跃人的腰部以及臀部，局部循环保持正常，身体维持健康，防止坐骨神经痛严重。

4、进行抬腿运动

如果经常性出现了坐骨神经痛，可以通过抬腿锻炼的方式来改善。只需要坐在高度适宜的凳子上，然后挺直腰背，通过抬腿的方式带动局部的神经。

在抬腿的过程中，会感觉到腰部也有轻微的酸胀感，通过控制速度，正确抬腿动作能够让坐骨神经疼痛表现恢复，双腿交替进行，每天坚持，能够有效缓解局部的疼痛感，这是改善坐骨神经痛的有效措施。

坐骨神经痛是以坐骨神经径路及分布区域疼痛为主的综合征。坐骨神经痛的绝大多数病例是继发于坐骨神经局部及周围结构的病变对坐骨神经的刺激压迫与损害，称为继发坐骨神经痛；少数系原发性，即坐骨神经炎。

坐骨神经痛的一般症状：

（1）疼痛主要限于坐骨神经分布区，大腿后部、小腿后外侧和足部，疼痛剧烈的病人可呈特有的姿势；腰部屈曲、屈膝、脚尖着地。如病变位于神经根时，椎管内压力增加（咳嗽、用力）时疼痛加重。

（2）肌力减退的程度可因病因、病变部位、损害的程度不同差异很大，可有坐骨神经支配肌肉全部或部分力弱或瘫痪。

（3）可有或无坐骨切迹处坐骨神经干的压痛。

（4）有坐骨神经牵拉征，Lasegue征及其等位征阳性，此征的存在常与疼痛的严重程度相平行。局麻坐骨神经根或神经干此征可消失。

（5）跟腱反射减退或消失，膝反射可因刺激而增高。

（6）可有坐骨神经支配区域的各种感觉的减退或消失，包括外踝的振动觉减退，亦可有极轻的感觉障碍。

坐骨神经痛如何预防和治疗

预防一：疼痛剧烈时，需卧床休息2~3周，少活动，以静养为主。

预防二：腿腰部位注意保暖，应睡硬板床。

治疗三：坐骨神经痛除了平时的预防注意以外，积极的治疗也是一个非常重要的手段，选用消炎镇痛的中yao例如 坐骨顺古安玉 贴 来冶俞坐骨神经痛，日常注意保暖，防止受寒身体出汗时不宜立即脱衣，以免着凉。

预防防四：加强自身的锻炼和保护，防止腰部或脊柱的各种外伤，避免过于剧烈的活动。

坐骨神经痛吃什么好

1、少量饮酒：

少量饮酒对本病有益，根据各人酒量不同，多者不宜超过 50 毫升。

2、多食两素：

两素即维生素和纤维素。尤其是 B 族维生素，它神经代谢非常重要的物质，维生素 C 、维生素 D 等是人体不可缺的营养物质，有些脂溶性维生素易引起缺乏，所以应适当吃些牛奶粗米、粗面、胡萝卜、新鲜蔬菜和水果来补充，适当吃些坚果，核桃、白果、松子等，它们含丰富的神经代谢营养物质。

3、宜钙质丰富的食品，

如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品;多吃新鲜绿色蔬菜。

4、多吃蔬菜、核果、种子、谷类等

您好，您的情况分析来看，适当的锻炼，可以促进血液循环，新陈代谢，锻炼肌肉，增强心肺功能体质等。建议可以打乒乓球，篮球，羽毛球等，拉拉单杠，压腿，快走，慢跑都可以，每天半个小时以上。平时多喝水，适当增加蛋白质饮食，如鱼虾，鸡蛋等。保持好的心情和睡眠。

张承宇下班下课后还要做家事已经够烦了，腰部却不时传来阵阵疼痛，让你不堪其扰？原来腰痛竟可能和 有关！日本整骨专家推荐一个简单的动作，只要坐在椅子上压压腿，就能放松紧绷的臀部肌肉，帮助改善肌肉压迫坐骨神经造成的腰痛问题！ 梨状肌、臀大肌僵硬紧绷恐压迫坐骨神经、导致腰痛 日本脊骨神经医学专家桧垣晓子表示，构成骨盆的骶骨、大腿骨处的肌肉「梨状肌」，肩负活动髋关节的重责大任，而梨状肌的下方有坐骨神经通过，如果梨状肌过度紧张，就可能 到坐骨神经，造成坐骨神经痛。 日本芦屋美整体沙龙副院长纳富亚矢子也指出，若是平常习惯久坐，可能会让臀部周围的梨状肌等肌肉容易紧绷、增加髋关节及骶骨的负担，建议平常就做简单的伸展动作放松梨状肌，以免症状继续恶化。 除了梨状肌以外，日本大泉SAKURA整骨院院长铃木勇也补充，臀大肌是另一处可能造成腰痛的肌肉，和梨状肌一样位于臀部、坐骨神经的附近，因此这两处肌肉若是有僵硬紧绷问题，就容易 坐骨神经、引起腰痛。对此，铃木勇也推荐了一个可以同时伸展、放松这两处肌肉的简单动作，帮助预防改善坐骨神经受压迫引起的腰痛问题！ 坐在椅子上，背部挺直。 将左脚抬起，放在右脚上，左脚踝靠近右膝盖。 左手扶著左膝，右手扶著右脚跟，向前、向下压，同时注意不可驼背，持续5个呼吸，再换边进行。

你这是腰间盘脱出症1卧床休息：急性期卧硬板床休息2～4周。目的是减轻病变对神经的刺激及反应性水肿，有助于症状的好转。体位以仰卧、髋膝关节屈曲最佳，或者取不加重疼痛的侧卧位。

2药物治疗，包括镇静药、止痛药、激素、神经营养药、微血管扩张剂等的使用。

3．理疗

在排除结核性脊椎炎、肿瘤等病变后，可采用理疗。常用的方法有热疗、超短波、低中频电疗等。

4．神经阻滞治疗

应用普鲁卡因或布比卡因加激素进行椎间孔封闭、骶管封闭、腰臀部局部痛点封闭、硬膜外留置导管连续阻滞等。也可用深部冷冻、射频热凝的方法阻滞。

5．牵引治疗

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推拿治疗

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腰椎间盘突出的抽吸、溶核、手术等。

坐骨神经痛以腰部症状为常见，如腰部酸痛、胀痛、压痛为多见，可引发瘫痪、马尾肿瘤等症状，容易与腰椎间盘突出混淆造成误诊或者漏诊，延误了治疗的黄金时期。此外由于坐骨神经痛的初期症状不是特别明显，容易被患者忽视，导致治疗不及时。那么坐骨神经痛的症状有哪些？

1双腿的疼痛

坐骨神经痛一般体现为一阵或是持续，有的时候频繁咳嗽或者是打喷嚏严重的时候会感觉到身体的某个部位有一点疼痛。双腿疼痛也是最常见的，当你行走或是一个姿势换成另外一个姿势的时候，也会出现疼痛并且不是偶然，如果出现了症状要及早的去医院进行治疗。

2腰部僵硬

腰部僵硬也是坐骨神经痛比较常见的症状，在平时工作和日常生活中，当出现腰部僵硬的症状时，需要引起重视，警惕患上坐骨神经痛。坐骨神经痛这种疾病也会随着时间不断的发展，在病情不断扩张期间患者会出现腰部剧烈的疼痛。

3跛行

这是坐骨神经痛发展到严重地步时的一种外在表现，往往是患者在坐骨神经痛早期没有重视使得没有及时治疗或者没有治疗，使得病情发展到患者无法正常行走，只能像跛子一样行走才能缓解那种刀割般的痛感。而且检查的时候，甚至有肌肉萎缩的症状。

注意：如果当你的身体出现了以上的3个表现，要及时调整好自己的心态，尽早去医院检查身体是否还有别的疾病。坐骨神经痛如果不及时治疗会引起严重后果，坐骨神经痛会引发多种并发症，比如腰椎管狭窄症、腰骶神经根炎、马尾肿瘤，这些病症会导致跛行、甚至瘫痪。建议大家养成定时去骨科专科医院体检的习惯，爱护自己和家人的身体。