晚上睡觉腿往回勾 膝盖疼的不敢动

膝盖伤预防

　　预防就从以下几方面来说吧

　　一、是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。

　　二、是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。

　　三、是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。

　　四、是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。

不管任何季节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用！！ 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

　　平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了（就像我一样）！

　　形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化！

　　登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

　　恢复及预防：

　　1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施： 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。

　　2、此方法的原因及作用： 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

　　3、解决膝盖受力的方法： 专业登山运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。

　　总结： 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

还有几点建议给户外运动的爱好者。

　　1、尽量减轻体重，体重是膝盖问题的主因。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。

　　2、尽量减轻背包的重量，一般情况下不要超过体重的1／4；特殊情况也尽量不要超过体重的1／3；为了自己的膝盖，请舍弃不必要的FB物资吧。

　　3、学会正确使用登山杖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出售的。

　　4、用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。

　　5、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

　　6、改变活动项目，如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。

跑步与膝盖保护

　　跑步对身体健康的好处有许多，限于篇幅这里没必要重复，可也有一些负作用，主要是对我们腿带来运动损伤，72%的跑步者会出现不同程度的膝盖疼痛，其次是踝关节。我跑步第一年中有好几个月来一直受膝盖疼痛的困扰，现在把我自己的体会总结出来，供后来的同好们借鉴，以少走弯路。

　　从2003年8月起开始跑步，每天6圈，到10月份一次也能跑12到15圈，10月17日看了电视直播北京马拉松赛，大脑受了刺激，立即奔到操场，以每圈2分钟的速度跑了26圈，最后居然还有冲刺！从此膝盖就疼了，上下楼梯特别是下楼梯时简直难以挪步，右膝盖比左膝盖疼的更厉害。

　　被迫停跑了十来天，请教了专业队教练，说是不适应硬地，减少些运动量，坚持锻练，时间长了逐步适应就不疼了。于是贴了膏药，戴上护膝，等不太疼时就坚持跑步。可一跑就疼，一般跑到2K时就始疼，每次都是在疼痛中跑完预定的距离（5－10公里），上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一个半程马拉松，右膝盖伤的更重了。

　　好在王老虎建议我停下来休养，等好了再跑，而且跑时在膝盖没疼之前就结束跑步。又看了清华跑道人生胡子的贴子，说是运动损伤一般要2至4个月才能痊愈，这期间不能把它跑疼，否则又要重头开始。我相信他们，停止跑步10天，这之后从两三公里慢跑，而且第二天不跑，让腿恢复，后来感觉跑4公里膝盖没有出现不适，以前2公里开始疼，不过我还是到4公里多一点就主动停止，尽管好象体能还有。三个月后增加到十几公里，跑后效果确实很好，一点也不疼了。今年北京和上海两个全程马拉松，膝盖一点也没成为障碍，尽管跑后膝盖有点痛，但三天后就好了。

　　保暖。跑步后要保暖，裤子多穿些，有好处；

　　戴护膝。戴护膝其实没多少用处，跑步时戴上反而会影响血液循环，我戴了好长时间护膝，还花38元买了一种中间有个大洞的护膝，感觉一点效果也没有，扔了；

　　冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷十几分钟，不要超过20分钟。为防冻伤，可把冰放在塑料口袋里，并加点水。

　　热敷。有效果，我主要是多洗热水澡多洗桑拿，浴室没少赚我的银子；

　　膏药。没多少用，还有刺激性的味道，现在假药太多，有的只是副作用；

　　多活动。不要老坐着不动，不要让腿老是一个角度地弯曲不动。有次早上跑12公里，感觉膝盖不爽，下午和朋友在棋社下围棋半天，临走时膝盖剧痛，简直动弹不得。

　　休息。最好的恢复恐怕是睡觉，每次膝盖疼时睡一觉起来就好许多，可睡太多了容易发胖，看起来长得象公牛的人，没有看起来象熬汤用的老鸡的人跑的快，想跑得更快更远就要降低体重，再说也没那么多时间睡觉。

　　跑步姿势。向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击。跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松，不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢体会，适合自己的一定是最好的。

　　是的，还能举出N种方法来处理膝盖疼痛，但说到底最有效的方法是一旦损伤，好好恢复，等不疼了再慢慢上量，不能等新伤变成没法治愈的老伤。其实膝盖损伤都是因为没坚持循序渐进的训练原则，训练强度和训练量太大，欲速不达。

坐骨神经痛在体内各种神经痛中居于首位，是常见病。但坐骨神经痛只是疾病的一个症状，它本身不是一个独立的疾病。发病年龄常在20～60岁，其中40岁左右最多见。20岁以前和60岁以后少见。 坐骨神经痛是指坐骨神经通路及其分布区的疼痛。也就是说任何原因引起的臀部、大腿后侧、小腿后外侧和足外侧缘的疼痛均称 之为坐骨神经痛。 坐骨神经痛分两大类，即原发性坐骨神经痛和继发性坐骨神经痛，两者病因不同。 1 原发性坐骨神经痛 原发性坐骨神经痛主要是由于感染或中毒直接损害坐骨神经引起，也叫坐骨神经炎，临床上少见。多和肌炎、肌纤维组织炎同时发生。受寒、受潮可为其诱发因素。 2 继发性坐骨神经痛 继发性坐骨神经痛是坐骨神经通路受邻近组织病变的刺激、压迫或破坏引起的疼痛。临床上所见的坐骨神经痛大多数为继发性坐骨神经痛。 症状表现：坐骨神经痛常常在外伤、体力劳动或受凉后起病，或由于以上原因而复发。多数表现为一侧疼痛，个别为双侧。典型的坐骨神经痛表现为一侧腰部、臀部疼痛，并向大腿后侧、小腿后外侧、足外侧放射。走路和改变体位可使疼痛加剧，平卧时病腿抬高受。 一 根性坐骨神经痛 在得病初期，其表现不典型，多为一侧腰痛，腰部酸胀、怕冷，部位较深。这种腰痛多在活动后出现，休息后消失。以后腰痛逐渐加重，转化为持续性疼痛，活动后加剧。疼痛向患侧臀部、大腿后侧、小腿后外侧、足外侧放射，伴有麻木或感觉异常。咳嗽、打喷嚏、大便可使疼痛加剧，多数病人描述这种疼痛为电流样的，由腰沿坐骨神经走行向远端放射。患者走路时身体向前向健侧倾斜，卧位时患腿屈膝屈髋，因为这样可以减轻疼痛。大多数患者在下腰部患侧棘突旁有明显压痛点，当压迫此点时，疼痛常由局部向该侧下肢放射。有时在患侧臀中部有压痛，而臀以下的坐骨神经压痛不明显。这种患者颏胸试验阳性（即患者仰卧，将其头被动前屈使下颏触及胸壁时，出现下肢疼痛或疼痛加剧），直腿抬高试验阳性。 二 干性坐骨神经痛 疼痛部位多位于臀部、大腿后侧、小腿后外侧以及足部。疼痛呈持续性，阵发性加剧，有时为烧灼样或刀割样，夜间和活动后加重，咳嗽、喷嚏等动作时疼痛无加重。坐骨神经走行区压痛明显，而腰椎部位无压痛。这种病人直腿抬高试验阳性，即患者仰卧，两下肢伸直，将其患侧肢体保持膝关节伸直位抬起，在70度以内时即出现疼痛（正常人屈髋关节角度为90度）。 无论哪种类型的坐骨神经痛都可出现臀部和小腿肌肉松弛。病程较长者可出现这些部位的肌萎缩，即患侧臀变小、小腿变细。可出现疼痛区的感觉异常，跟腱反射减弱或消失。个别病人还可出现患侧下肢皮肤发凉、干燥少汗或多汗。 诊断依据根据疼痛部位、性质、压痛部位、直腿抬高试验、感觉和跟腱反射减弱、加剧和减轻因素等特点，诊断不难。在诊断坐骨神经痛后一定要明确其病因，详细了解病前有无腰扭伤或紧张体力劳动，有无受寒、局部或全身感染，疼痛是急起的还是慢发的。另外还可做一些必要的检查，如腰椎平片、脊髓造影、腰椎CT、 MRI，腰椎穿刺术。 治疗方法主要对引起坐骨神经痛的各种病因进行治疗，然而坐骨神经痛的疼痛难忍，还需对症治疗。只有采取病因治疗和对症治疗相结合的方法，才能取得较好的效果。 注意事项 1．急性期不能睡软床，否则加重病情。 2 主动要求进一步检查，以明确病因。 3 明确病因者，应积极配合病因治疗。 4 避免重体力劳动或风寒刺激，尤其是搬重物或弯腰检东西的动作应避免。 5 随着人口的老化，骨质疏松和椎间盘变性病人逐渐增多。中老年人应注意平素合理饮食，适当进行体育活动，锻炼腰部肌肉力量。注意弯腰，抬重物时动作要轻、慢。一旦发生坐骨神经痛应积极查找病因。中老年人在治疗坐骨神经痛服用激素时，应注意血压、血糖、血钙和血钾的变化，因为激素有引起高血压、高血糖、骨质疏松和低血钾的副作用。