新手健身房计划表

新手健身房计划表

　新手健身房计划表，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下新手健身房计划表。

新手健身房计划表1

　1、第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　2、第二点：自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样，有人想要强化心肺功能；有人想要有好的体形；有人想要减脂、减肥；有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力；甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

　3、第三点：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

　周一：胸部、三头、腹肌。

　周二：休息。

　周三：背部、二头、腹肌。

　周四：休息。

　周五：腿部、肩部、腹肌。

　周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

　新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。健身计划不是一成不变的，随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变以上建议希望能够帮得到你。

新手健身房计划表2

　 健身房初学者的健身计划。

　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　 第一个月

　第一、二周：

　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　杠铃平卧推2×20RM

　哑铃飞鸟2×20

　拉力器夹胸2×20

　蝴蝶夹胸2×20

　重锤下压2×20

　哑铃俯身臂屈伸2×20

　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　重锤坐姿下拉2×20

　坐姿划船2×20

　站姿哑铃俯身划船2×20

　站姿杠铃弯举2×20

　坐姿哑铃弯举2×20

　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　杠铃坐姿推举2×20

　哑铃前平举2×20

　哑铃侧平举2×20

　哑铃俯身侧平举2×20

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　 周六、训练部位：腿部。

　深蹲2×20

　腿举2×20

　坐姿腿屈伸2×20

　俯卧腿弯举2×20

　提踵2×20

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处

　 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

新手健身房计划表3

　 健身房训练计划

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

这个时候你就要看一下其他的活动是不是比较重要。如果是工作上的一些事情，当误你很多的时间到这里没有时间去健身，你可以先把工作上的事情处理好。我认为跟健身比起来，工作还是比较重要的你要。把自己基本的工作做好之后才可以拿出更多的时间去做自己的事情。没有人因为健身计划被打乱而放弃工作的。当你把工作安排好了之后，你也会有一个非常安静的心态去健身。你的健身效果也会达到一个非常好的状态。

如果你是因为一些无关紧要的事情而被耽误。比如可能是你要去参加一些朋友聚餐，这个时候你就要衡量一下。其实做一个计划很容易，但是实施起来肯定会非常的难，因为你不知道在这个期间你会遇到什么事情。你也可以根据自己的时间做一些调整。

你的活动如果时间是晚上六点结束，那你可以晚上七点的时候去健身。或者你可以说短自己的健身时间以前是每次健身两个小时，现在可以缩短到一个小时，你也可以缩短到半个小时。这个情况是让你每天都要有健身的习惯，养成一个习惯是非常不容易的，只要你把健身的习惯养成了你才可以把自己的健身计划实施下去。

其实有的时候你会发现，如果你制定了一个计划，但是你有五到七天的时间不能去做这件事，那么之后你再去做这样的事情会非常的难。因为当五到七天的这个时间已经让你把健身这件事情看得很轻，你也会自己劝自己七天都没健身了也不差这一天。可能你在做这件事情的时候就会更加的难。

14个心须早点知道的人生道理

1最后你娶的那个姑娘，真的不是那个腰细屁股翘，瓜子脸大眼睛你每次看一眼就会激动不已的女生。你要娶的是一个，你能在她面前随心所欲做自己，穿个花裤衩不剃胡子人字拖拿个茶壶吹牛聊天，可是不管你说什么她都愿意听，不管你做什么她都愿意支持，你在她面前也可以完全自我暴露，你的不堪她包容，你的卑劣她心疼且原谅。夫妻是一生的伴侣，我们去考察伴侣的时候跟考察恋人是不一样的，恋人只要好看就行，可伴侣要的是理解和全盘信任。

2孤独和痛苦都是你心灵成长必经的东西，你不用感谢这些不堪的经历，但也别怨恨。

3其实这么多年见了那么多形形色色的人，越来越发

现，往往结婚生子婚姻幸福的人，他的妻子或者丈夫都是在ta事业刚刚起步的时候认识的伙伴。珍惜你在年少时遇到的靠谱的人和靠谱的机会，这些会影响你的一生。

4     确立自己的止损线，任何事包括恋爱，亲情

5别把自己变成一个老好人。

6不要对刚见面的人太好，一开始太好，对方反而会把你对他的好当做理所应当。

7别总想着改变别人，你谁都改变不了。每个人都是独立的，同理也别让人改变你，迎合别人的人，丢到的是自己的人生。

8降低你对待身边亲密的人的期望值，恋人，朋友，包括亲人，因为期望越高失望越大，一旦对方做的行为不符合你的预期极度的失望可能会让你失去理智。

9这个世界不存在公平，好看的就是比不好看的活得好，学识高的就是容易赚钱，谁让你在别人学习的时候选择打游戏，别人控制自己自律健身美容学习穿搭的时候你在追剧。

10当一个人性格出现很大改变的时候，要么是他读了很多书，要么是他受了很大的打击。

11记住你越痛苦就越要表现开心，你越害怕就要越镇定，只有这样你才能保护好自己。

12  当有人发怒时，别去辩解别去吵架，你越回应他就越生气，你越安静他反而可能越得到缓和，在心理学层面，当人们对沉默的人发怒后，他们会产生强烈的内疚感。

13养成及时复盘的习惯，就是对之前的做过的事或者经历过的事进行回顾和总结，从中发现你犯了哪些错误，只有这样才能像刻意练习中说的一样，我们能通过这样的复盘不断地优化进步，否则你就说你练习了再久，也不过是重复了无数一个一天。

14行动解决焦虑，在做任何事时切忌幻想计划大于行动力。

让男人对你欲罢不能的7个方法

男人其实很好搞定，只要你能做到下面其中7个方面，就可以让这个男人非你不可！

1、共度一些时间，增加美好回忆

高质量的相处时间也是至关重要的，这样我们的感情才会变得更加深厚和丰富。婚姻中，时间好像会被各种的事情填满，即使两个人单独在一起的时候也好像是没有那么注重仪式感。

这个时候不妨试一下给对方制造点惊喜，或者做一些让对方意想不到的事情，让彼此放松下来。

a在特殊的日子里，增加仪式感。

b时不时买一点小礼物送给对方。

c每半年一次度假旅游的计划，并在家里展示纪念品。

2、用身体来表达爱意

心理学上认为，人与人之间的相处，可以通过适当的肢体语言来表达自己的情绪和想法。通过像牵手或温暖的拥抱来表达爱意可以让你们双方感到更加亲密，你可以尝试和爱人一起做以下几件事：

a把感谢换成亲吻。

b赞美的同时给与拥抱。

c每天晚饭后半小时牵手散步。

d同步上床睡觉，相拥入眠。

e相依一起看电视追剧。

f趁机做一些挑逗行为，例如拉对方下巴。

g路过时从后面拍拍他的PP。

3、自我照顾

自我照顾对夫妻关系的和谐很关键。如果我们能照顾好自己情感，那我们就能在情感上为伴侣提积极的影响。反之，我们会给伴侣带来负面的影响。

当你照顾好自己时，你分享的是生活幸福、爱、抱负和梦想，当你没有照顾好自己时，你分享的则是烦恼、苦闷、埋怨等些负面的事情。你可以把能让自己获得平静感和幸福感的事情列一张清单，例如：健身、瑜伽、跑步、插花、园艺、读书等。

4、改善沟通模式

言语具有很大的力量，在我们感觉到生气、失望这些负面情绪的时候，可能会说出些刻薄或并不友好的话给对方造成伤害。

但我们大脑在情绪的作用下时，并未能及时觉察到我们的语言是带有攻击性的。

陈述事实+自己的感受+期待。比如：丈夫和同事聚餐，迟迟未归，而此时你一个人在家带娃很想他陪伴你。

你可以说：亲爱的，现在已经是10:30了，你还没有回家，我一个人在家带孩子，这让我感觉到有点累，我期望你可以回来帮把手。

这样的沟通，即不会向对方发起攻击性，也能让他知道你的感受和期待。

5、互相尊重对方的喜好，做一个陪伴者

从恋爱到婚烟的转变，双方两个人及两个家庭的都会因为各种冲突产生各种的小问题。这些小问额出现了并没有被重视，而是用回避的方式拖延解决,问题像滚雪球一样越来越大而难以收拾。

比如：丈夫和妻子兴趣不一样，丈夫同末喜欢出去周边走走，而妻子则喜欢呆在家里不出去。

一开始这个问题夫妻双方认为是很小的问题，久了，丈夫觉得妻子不理解自己，每次吵架也会说起这个事情，说妻子太无趣了，此时我们需要重视这些问题，并积极的去面对以及解决。

a尊重对方兴趣喜好、价值观。

b做一个贴心的陪伴者，你可以不认可，但不可以远离。

c制定你们专属的活动计划。

6、给彼此的“自己”留有空间

除了上述我们提到的争吵时需要冷静的空间外，你还需要允许你和你的伴侣拥有自己的空间和时间。

允许你们有选择的权力，尊重你们的选择婚后女人很容易遗忘自己和伴侣还有一个身份，就是自己。婚后为了家庭、老人、孩子、伴侣在转，唯独忘了自己。

在你遗忘“自己”的同时，也要求伴侣也和自己一样，要记住我们除了妻子、母亲、媳妇、孩子的身份外,还有一个身份是“自己”，伴侣也一样。我们需要给彼此留有属于自己的空间的时间。

7、学会倾听

很多时候婚姻出现问题时，我们都会说到一个点，就是缺乏沟通。沟通，除了表达方式外，学会倾听也是很重要的一点。

如果你能听懂你的伴侣正在说什么，就能理解他、共情他，这个时候的沟通是有效的。当你能有效的倾听到伴侣的想法和感受，意味着你能够站在他的立场上去思考问题，这更能包容他、理解他、接纳他。用有效的对话取代争吵。尝试用“他的感受”起头来沟通：

好的，我理解你的感受了，你不喜欢这个方案，但我还是期望我们可以达到那个预想的结果，那你有更好的建议吗？

首先，你要懂得你想要的是什么效果，单纯的减减脂肪？单纯的练练肌肉，还是想要系统的锻炼出一身完美的身材，还是说想要去参加健美比赛？根据自己的想法和想要的，适当的定制计划，在这里，我就简单的为零基础新手说一点减脂肪的健身计划。

1想要减脂肪，必须要控制饮食，饮食才是重中之重，否则无论你怎么健身都没有，一天摄入量比消耗的多，根本起不到健身的作用，反而增加体重。

饮食要清淡，多以面食为主，米饭早早晚尽量就不要吃了，早晨尽量吃一些粗粮，牛奶啊，鸡蛋啊等具有营养价值的东西，中午，就可以吃的多一点了，牛肉，鸡胸肉，蔬菜等食物，尽量做到吃肉类是1,吃蔬菜是2。晚餐就要吃的少一点了，蔬菜水果等多吃，别吃太多就好。

2健身计划，首先作为新手来讲，健身第一部，先消耗自身热量，有氧运动，可以跑步，尽量要做到20分钟以上，这样才会起到效果，然后就是无氧运动，就是器械，锻炼哪个位置的都行，你自己决定，每天就只进行一个部位的锻炼就行了。无氧尽量要做到1个半小时。

聚散离合终有时，爱须刻意而为之。

可能大多数在一起多年的伴侣，会因为生活的忙碌而习惯了波澜不惊的生活。一眼可以看到尽头的日子，表面上舒适安全，却也暗藏枯燥无趣，稍有涟猗，就有可能吹皱一池春水。所以，当我们在一些聚散时刻精心安排甚至是郑重设计的仪式，会让我们的亲密关系持久远航。

在亲密关系里，相聚和分离都是情感联结的关键时刻。在这些特别的时刻，仪式感更加重要。

1、固定且刻意地在起床时、临睡前、离家与回家时与伴侣互相拥抱与亲吻。

2、给彼此写信或留纸条，尤其是当其中一人即将远行时，或是当两人吵架和好或经过一段时间的疏远之后。

3、共同参加一些例行活动。例如，正式的家庭聚餐、和共同的朋友聚会，跑步骑车健身等。

4、白天习惯性地打电话问候对方。

5、设定一个专属分享的时间，是仅限于分享个人事情及培养两人感情的时刻，而非解决问题或进行事务性的讨论。

6、安排一段两人的特别相处时间。例如：挪出时间两人出去看**，再一起共进晚餐。

7、保持定期的约会之夜，即使一个月一次也行。

8、一起去修读一个课程，学习一些新的东西，甚至一起执行一项计划。

9、纪念及庆祝特殊的日子，结婚周年纪念日、生日。这是将至爱放在心上的具体象征，也是牢固依恋的真谛。

10、关注你的伴侣在生活中的奋斗及取得荣誉的时刻，并且常常给予肯定。

11、抓住一些机会公开地肯定你的伴侣，或你们的爱情关系。可以利用特殊的纪念日，重新许下结婚誓言，或者当着朋友的面简单地向伴侣说声谢谢，感谢对方做了美味的晚餐，或帮助你达成了一项个人目标。

在身体适应了目前的健身计划后效果就会变差，自己什么时候要去改变健身计划是非常重要的。不知道什么时候改变那就看看以下九个你应该改变计划的时刻吧。

　　1没有增加过负重每次去健身房做卧推

　　托举类的动作都似乎用的是同一个负重，那这就意味着你需要稍微改变一下自己的负重了或者在自己训练的时候通过记录来提醒自己什么时候应该改变负重，避免身体过度适应你的锻炼。

　　2每次锻炼都感到身体不适

　　昨天去了健身房，今天起床时感到全身疼痛而且总是那么几个地方痛，那就意味着你可能有过劳损伤了。最好的修正方式就是换一些新的锻炼方式能够为你的韧带和肌腱带来缓解作用。

　　3健身似乎变得轻而易举

　　当你觉得自己的锻炼很舒服没有任何挑战性的时候，你的肌肉的相应反应也会跟着减弱，不要让你的锻炼变得过于舒适，你需要身心的同时专注才能最大化你的健身效果。

　　4最近两周体重基本没有变化

　　如果你发现自己最近两周体重基本上没有什么变化，那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了，当然是在你营养条件达标的情况下。

　　5每次锻炼总是感觉很疲惫

　　不是感到疼痛，而是总是感觉身体疲惫那也可能意味着你该改变一下你的健身计划了，降低自己的当前锻炼的强度和频率让你给予自己身体充分的恢复时间，不要忘记休息对于自己肌肉的生长非常重要。

　　6年龄的增大

　　当你是30岁，40岁，甚至是50岁时你都应该改变自己的健身计划重新评估一下自己的身体状况。因为，随着年龄的增大你所能够承受的负重也会有所变化。

　　7目标改变

　　生活总是在不断改变的，包括你的目标，你的目的是增重，还是减重或者是其他不管是什么目的，你的健身计划都应该随着你目标的改变而改变。

　　8运动后没有酸痛感

　　在每次锻炼之后，发现身体并没有酸痛的情况出现，那这可能就意味着你身体已经完全适应了当前的健身计划，尝试在自己的锻炼中加入一些新的项目让你在锻炼之后能够重新找到肌肉的酸痛感。

　　9做有氧运动时感觉很轻松

　　意识到这个情况的时候你想想自己的健身最近是不是都没啥效果，那就应该增加自己有氧运动的量了，试试加大频率或者是增大阻力来改变自己一贯的健身风格，你需要的不只是健身更是一种有格调的生活。