杠铃划船正手和反手持铃，有什么不同？

杠铃划船这个动作是练背小伙伴们的最爱，对它非常的熟悉。使用它的人很多，它的两个握铃姿势经常被小伙伴们探讨，这两种训练模式，对于我们健身到底有哪些好处？在训练中使用反手握铃好呢？还是正手握铃好呢？小编通过3个方面，让大家重新熟悉这个动作。

1、重新了解杠铃划船以及它的标准动作。

杠铃划船主要针对训练者的背部肌群，进行训练的动作。刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。我们都知道在杠铃划船的运动中，它有两个不同的运动形式，一个是直杠俯身划船，另一个是T杠俯身划船，小编以直杠俯身划船为例，让我们的健身小白们对它有个更深的了解。

直杠划船的标准动作要求：保持身体稳定，双脚之间的距离与肩部同宽，双腿膝盖稍微弯曲，保持大腿和小腿的夹角为150度左右，身体挺胸收紧腹部，使脊椎处于中立位，双手持铃放在大腿的髂骨处，双臂伸直，运动时双腿屈膝向下降落杠铃，同时双臂夹紧身体的两侧，在背阔肌拉伸力的作用下，将杠铃降到双腿的脚踝处，顶峰收缩2秒，然后慢慢沿着大腿方向，将杠铃向上拉起，背阔肌向内收缩，回到动作的预备姿势，重新进行动作练习。

2、分析在杠铃的运动过程中，双手的正握会给锻炼带来什么样的影响？

所谓正握是在动作开始之前，使我们的手背朝外同时手心向里，而后在这种杠铃的握法下进行我们的训练动作。在运动中，主要锻炼了我们上背部肌肉，使上背部肌肉在运动的刺激下，变得厚实充满力量，肌肉会横向增长，加宽了背部的肌肉，这种握法主要是对菱形肌、上背阔肌、斜方肌以及冈下肌的刺激大，使我们的上背部肌肉变得发达。

3、分析在杠铃的运动过程中，双手的反握会给锻炼带来什么样的影响？

反握划船和正握划船动作正好相反，手心朝外同时手背朝里，下面让我们来看一下这种握法给锻炼带来什么样的结果。这样握的话，主要针对的目标肌肉集中在背中部和背下部，锻炼效果和正握是一样的，增加背部肌肉的宽度和厚度。在背部有些背阔肌因为生理位置决定，在锻炼中极少被练到，反握可以填补这种不足，对背阔肌的下部肌肉，起到很好的刺激作用。

综上所述，正握和反握对于刺激肌肉的部位存在着差别，要想练习上部肌肉的话，我们就采用正握杠铃练习，如果我们想填补背部下方肌肉的缺陷，反握是最恰当的动作，如果想要拥有一个完美的后背，两种握法配合是最好的。

这个视频我没有找，自己找找看吧

我就给你说说我们是怎么训练的吧

杠铃不需要太重，按自己的能力来，最开始甚至不需要加重，只用光的铁棍都可以，每天练习下蹲10~20次（自己试试，要是太多就少点，后面慢慢加），感觉10下已经可以轻松完成了，可以加到15或20，重量可以加到30kg。每次尽量完全蹲下去再站起来，坚持一个月左右就有效果。

也可以扛着比较轻的杠铃做小跳动作，一次20次，轻轻地用脚踝点跳，速度要快，杠铃的重量不重要，轻点都行

或者配合其他训练，比如台阶训练，摸板训练，短跑冲刺（腿部爆发力）等等。。。对弹跳都有一定帮助

同样重量，哑铃对练习胸肌效果更好。通过哑铃训练胸肌，不仅能获得杠铃训练的成果，而且能将胸部肌肉训练的更饱满更协调。

一、在肌肉纤维的刺激上，我们讲究拉的越长挤压的越紧才能形成对肌肉的最佳刺激。正如在卧推的动作时，往下缓慢下降哑铃时，双肘尽量下降到最低点，这样便完成了对胸部肌纤维的最大拉长，而杠铃是达不到这一点的。同样，在做哑铃飞鸟动作，双手持哑铃充分挤压胸部，给胸大肌更多的刺激。通过哑铃训练，进行充分的拉长和挤压的效果，给胸大肌更多刺激的同时，也给了胸大肌肌肉发展的足够潜力空间。

二、在器械的性质上来说，哑铃是完全的自由器械，自由器械的优点在于在锻炼胸大肌的同时，能够使更多辅助肌群参与运动，这样练出来的胸部便更加饱满更加协调。辅助肌群在胸部的训练上起着重要的作用，辅助肌群的发达一定程度上限制了推举的最大重量，而哑铃正是训练胸大肌和其他辅助肌群最佳选择。

三、虽然说哑铃在肌肉训练优点明显，但是哑铃训练的难点在于动作标准程度不好掌握，毕竟不像某些固定器械容易上手，所以在哑铃训练中一定侧重动作质量，在动作质量标准的基础上循序渐进的增加负荷，才是最正确的方法。

在我们的胸部肌肉的强化训练中，虽然有很多的训练动作，但是，在小编我的观念中，杠铃卧推这个训练动作，应该是我们绝大多数人，都会在练胸的时候去做的一个动作，因为我们得要知道的是，杠铃卧推这个动作给我们带来的练胸效果，是非常好的，能够给我们的胸肌带来很好的刺激，从而能够让自己的胸肌得到较好的增长。

而对于杠铃卧推这个训练动作，小编我想说的是，我们有很多人在做杠铃卧推时，都应该会或者说只会去用全程去做动作，也就是把杠铃从自己的胸部，推至让自己的肘关节伸直。

对此，小编我想说的，那就是如果我们能够在做卧推的时候，适当的去增加一些半程的卧推动作的话，就能够在一定程度上，帮助我们有更好的练胸效果，从而帮助我们的胸肌，去得到更好的增长。

那么接下来，小编我就从2个方面，给大家介绍一下我们在做卧推时的半程动作，希望能够去有效的帮助大家，更好的进行胸肌的强化训练。

一，半程动作该怎么做

首先，我们得要知道的是，我们在做杠铃卧推时半程动作，动作幅度应该是这样子的，那就是让杠铃从我们手肘伸直的状态出发，然后让杠铃下降至距离我们的胸部还有十厘米左右，再将杠铃推起，就是一个卧推的半程动作了。

也就是说，我们在做半程动作时，它的动作幅度是要比全程动作要小的，最好是全程动作的一半，并且最好是前半程是比较好的。

二，半程动作的效果

在小编我的观念中，半程动作能够给我们带来这样2个比较好的训练效果，其一就是能够更加充分的强化到自己的胸部肌肉，其二就是能够增强自己的胸部肌肉力量。

如果我们想要实习第一个训练效果的话，也就是更加充分的去强化胸部肌肉的话，那么我们就最好在做杠铃卧推的时候，在一组动作的过程中，先进行八个左右的全程动作，当我们快力竭的时候，再去进行五个左右的半程动作。

而如果我们想要实现第二个训练效果的话，那么就最好在进行卧推训练的时候，在一开始就使用半程动作，与之不同的是，在这样的训练中，我们需要采取较大的训练重量，一般在2RM或者1RM是比较好的，让我们去做三个左右的半程动作即可。

最后，小编我想说的是，当我们能够熟练的去掌握卧推中的半程动作后，就能够在一定程度上，去明显的感觉到自己胸肌所受刺激的不同，从而能够帮助我们更好的强化自己的胸肌。

说到肱二头肌这部分肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在秀自己的手臂肌肉，和自己的手臂力量的时候，不管是男性朋友，还是女性朋友，应该都是会去展示自己的肱二头肌，而对于肱二头肌这部分肌肉，小编我想说的是，如果我们想要把肱二头肌给练好的话，那么势必就需要去进行一些比较好，比较重要的训练动作。

其中，杠铃弯举就是一个非常不错的肱二头肌训练动作，在小编我的观念中，如果我们想要去把杠铃弯举这个动作给做好的话，那么就最好在做动作的过程中，注意到这样2个要点。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够去有效的帮助到大家，从而让大家去获得更好的肱二头肌训练效果。

一，使用的较大的训练重量

我们在做杠铃弯举这个动作的时候，使用的重量不宜过小，因为我们得要知道的是，杠铃弯举是一个可以很好的，去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。

而如果我们想要较好的，去实现提升肌肉爆发力这个目标的话，那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候，去使用较大的训练重量。

因为我们得要知道的是，当我们去使用大重量进行杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌以及其他的手臂肌肉，会去受到较大的肌肉负荷，从而就能够让自己获得较好的训练效果。

二，控制好离心收缩

我们在做大重量杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌有这样的两个收缩阶段，其一，就是将杠铃举起上升的肌肉向心收缩阶段。

而其二则是杠铃在向下时的肌肉离心收缩阶段，在这两个阶段中，我们需要控制好自己肱二头肌的离心收缩。

所谓的控制好自己肱二头肌的离心收缩，指的就是杠铃在下降的过程中，需要去控制住，让杠铃下降得慢一些，从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。

另外，在我们举起杠铃的向心收缩过程中，自己是可以去借力完成的，我们需要去做到的，那就是控制好离心收缩阶段。

也就是说，我们在举起杠铃的过程中，可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外，还可以通过手臂的摇晃，或者是身体的摇晃，去帮助自己完成杠铃弯举的动作。

最后，小编我想说的是，在我们做完了一组大重量的杠铃弯举动作以后，可以紧接着去做一组小重量的杠铃弯举，能够在更大程度上，让自己获得较好的肱二头肌训练效果。

秦晋之好：秦穆公为求将来与中原友好，与当时力量强大的晋国联姻，向晋献公求婚，晋献公就把大女儿嫁给了他。后来，晋献公年迈昏庸，要立小儿子为国君继承人，从而杀死了当时的太子申生。于是，另外的两个儿子夷吾和重耳，分别逃往梁国和翟国避难。 再后来，夷吾得到姐夫秦穆公的帮助，做了晋国国君。但是不久，夷吾就与秦国失和，发兵攻打秦国，终遭惨败，还叫儿子公子圉到秦国做人质，这才将两国的关系修好。秦穆公为了笼络公子圉，把自己的女儿怀赢嫁给了他。这在当时的社会来说，是一件亲上加亲的事，按理关系应该是很稳固的了。然而公子圉听说自己的父亲病了，外公家又被秦国灭亡，害怕国君的位置会被传给别人，跑回晋国。秦穆公立即决定要帮助重耳当上晋国国君，把逃到楚国的重耳接过来，还要把女儿怀赢改嫁给他，第二年，夷吾一死，公子圉就做了晋国君主，跟秦国不相往来，重耳在秦穆公的帮助下，当上了晋国的新国君，成为有名的“春秋五霸”中的晋文公。秦穆公在百里奚及蹇叔的辅佐下称霸西戎，而后在重耳死后不久，企图东霸中原。晋襄公听从先轸的良策，于秦国偷袭郑国班师回朝的途中伏击了秦国，秦晋之好从此破裂。其后秦穆公屡次发兵攻打晋国但屡战屡败，不得志而终。

故事二：

春秋时期，秦国和晋国是两个相邻的大国。秦穆公为了实现霸业，主动与晋国结好。晋献公于公元前654年将其女儿伯姬嫁给了秦穆公。这就是历史上所说的“秦晋之好”的开端。

后来，晋国发生内乱，晋献公的两个儿子夷吾和重耳分别逃往他国避难。晋献公死后，夷吾许以割让河东五城作为条件，得到了秦穆公的支持，顺利继承了王位，称为晋惠公。但他不仅不履行与秦国的献城承诺，而且三番五次挑衅秦国边境。公元前647年，晋国发生饥荒，晋惠公派人向秦国求救，秦国不计前嫌提供援助。可是事后晋惠公并未感恩图报，反而在两年后趁秦国发生旱灾之际，发动大军进攻秦国。秦穆公派军与晋战于韩原，晋军大败，晋惠公被俘。晋国被迫割让河东五城归秦，同时，晋惠公以太子圉入秦为人质才得以脱身回国。太子圉到秦国后，秦穆公为了笼络他，把自己的女儿怀赢嫁给了他，由此两国亲上加亲，秦国归还了晋国河东五城。秦晋两国以黄河为界重修旧好。

按理两国关系应该是很稳固的了。可是当太子圉听说自己的父亲晋惠公病重时，害怕国君的位置会被传给别人，于是就扔下妻子怀赢，一个人偷偷跑回晋国。第二年，晋惠公死后，太子圉就成为晋国君主，这就是晋怀公。从此晋国跟秦国不相往来。秦穆公闻知此事后大怒，立即决定帮助重耳当上晋国国君，还要把女儿怀赢改嫁给他。当时，公子重耳尚在国外避难。公元前636年，秦穆公派兵护送重耳返回晋国，东渡黄河，占领狐。秦国和重耳的代表在郇会盟和谈。晋国同意立重耳为国君，遂入都城绛，公子重耳就成为了春秋五霸之一的晋文公。秦晋两国遂和好如如初。哲学家康德说:"生气,是拿别人的错误惩罚自己"优雅的康德大概是不会有暴风骤雨的,心情永远是天朗气清别人犯错了,我们为此雷霆万钧,那犯错的该是我们自己了

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