在每次运动锻炼之后，应该如何进行拉伸呢？

第一、压腿式拉伸

1、坐在瑜伽垫，双腿伸直，一边腿弯曲，脚底贴近另外一只腿的大腿部位

2、弯腰下压的过程中，手要尽量碰到伸直腿的脚底，最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。

3、重复3组，间歇45秒，换另一只脚

第二、站姿后拉腿

这个动作特别适合运动后做的拉伸动作，例如跑步或者是练腿之后

1、站立靠墙或者徒手站立，腰背挺直

2、一只脚站立，另外一只脚往后弯曲，用手帮助拉伸上来，直到小腿贴着大腿

3、站立30秒，重复3组，间歇25秒，换另外一边

第三、俯身拉伸

1、靠墙或者是栏杆等都可以作为支撑点，双手向上伸直

2、弯腰，手压在墙上或者是栏杆上，身体尽量往下压

3、坚持15秒，4组，间歇30秒

第四、仰卧拉腿

1、平躺在瑜伽垫上，双腿伸直

2、一边腿伸直抬起，直到与地面垂直

3、双手拉住膝盖部位，往头部的方向拉伸，注意整个过程腿都要保持伸直

4、坚持30秒，3组，间歇30秒，换边

第五、躯干拉伸

1、站立双手向上伸直，一边手肘弯曲向头后伸，另外一只手帮助其向下压

2、做30秒，重复3组，间歇20秒，换边

1、不要拉伸冷肌肉。提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快。拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体。拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸。缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作。对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜：如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜；舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。

3、跑步突然停下来，对身体也是不太好的，所以需要通过拉伸，来让身体慢慢缓下来，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤；同时，跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。

运动前是否要拉伸？其实这两年对这个话题的争议还是很大的，有的人认为运动前拉伸可以预防受伤，提高运动表现，而有的人有指出，运动前拉伸可能会降低力量水平。

其实对于普通健身人群来讲，首先有关拉伸有没有用？到底拉伸也没有必要？这是没有争议的，而争议点是运动前是否要拉伸？其实在我看来，运动前拉伸还是有一定必要的，而且运动前，运动中和运动后，都有必要进行拉伸。

1运动前拉伸的意义

运动前拉伸的意义就是在于：预先扩张你关节的活动度，让你在接下来的负重训练当中能够更容易做到全幅度以及更安全地做到全幅度训练。

2运动中的拉伸的意义

运动中拉伸它可以让我们血液更好地回流，而且如果你在肌肉完全充血的情况下进行拉伸，某种程度上它有扩张肌筋膜的作用，让我们的肌肉外面这层筋膜膜变得更松弛，获得更大的生长空间。

3运动后拉伸的意义

运动后拉伸，它主要是可以趁热打铁，在你全身都已经活动开的情况下去进行长时间的拉伸，这时候的拉伸效率，他可能要比其他任何时间段都要更高啊，可以很好的扩张我们的柔韧性。

所以，运动前中后的拉伸都是有必要，都是有不同的作用的！但是，我们到底该进什么样类型的拉伸？我的建议是静态拉伸，也就是我们做出一个拉伸姿势后，在很长时间内保持不动，这叫静态拉伸。

有关静态拉伸，近几年确实争议不断，有很多人非常的不认同静态拉伸，他们认为运动前进行静态拉伸可能会导致肌肉力量下降，造成更多的伤病隐患，有一些相关的研究也证实了这一点，静态拉伸可能会降低肌肉力量，造成伤病隐患，但是你如果仔细的去看一下这些相关研究的话，你会发现这些研究和现实生活中的状况他不是很匹配的。

因为这些研究它普遍是让你做一个超长时间的静态拉伸，比如说先拉伸保持60秒，然后立即去做负重训练或者弹跳训练，但是，现实生活中是没有人这么干的，我们很少有时候一次拉伸持续60秒以上，也很少有人说做完拉伸就立即做负重训练，或者立即做爆发性训练。

通常我们健身爱好者在运动前中后拉伸，不会太长时间，不会超过30秒，我们也不是拉伸完立即就去做正式组，还要经历一系列的热身组才达到第一个动作的正式组，这期间呢，你可能经过了8到10分钟的时间了，那这样静态拉伸给你正式组造成的影响是微乎其微的。

所以静态拉伸依然是值得做有必要做的啊！只不过呢，我们要区分一下时间运动前中后的静态拉伸时间，运动前我建议是15到20秒拉伸的时间比较合适，一个偏中等的时间不要超过30秒。

运动中的静态拉伸，持续多长时间会因训练水平而异，如果你训练水平较低，训练年限还比较短的话，我我也建议你和运动前一样，15到20秒最多了不要太长啊，只有你训练水平很高的情况下才可以说在运动中达到60秒以上的拉伸。

某些顶尖的健美运动员，他在肌肉极度充血的情况下，他会做出超长时间的静态拉伸，而为了更好的拓展肌筋膜，但是这个一定要你具备一定的基础力量和肌肉量才能够做得更安全。

运动后静态拉伸，这个没有什么争议，你的身体已经完全活动开的情况下，我建议持续时间一定要达到30秒以上，或者说30秒到60秒之间，这才能够说最大限度地去利用好这个时间去扩大你关节的柔韧性。

所以呢，静态拉伸是最基本的运动前中后都做啊，当你掌握好了这个技能之后呢，你再考虑去加入一些其他更复杂的拉伸，比如：动静态结合了，泡沫轴，按摩球，筋膜枪和一些其他的被动拉伸模式，虽然说你掌握的拉伸方法越多，就越能够提高你的拉伸效率，但是呢，静态拉伸它永远是最基本的一种类型。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家

运动前后的拉伸怎么做

　那你知道运动前后的拉伸怎么做吗在我们生活当中，几乎很多人都喜欢运动，那你知道运动的正确方法吗？你知道运动前后需不需要做拉伸吗？你知道拉伸怎么做吗？接下来由我来跟大家讲究运动前后的拉伸怎么做吧。

运动前后的拉伸怎么做1

　 拉伸动作一：纵向伸展

　1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

　2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　 拉伸动作二：拉伸三头肌

　1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

　2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

　3、换边，重复以上动作。

　 拉伸动作三：手臂拉伸

　1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

　2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

　 拉伸动作四：侧腰拉伸

　1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

　2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

　3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

　 拉伸动作五：横向伸展

　1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

　2、动作配合呼吸，停留10秒

　 拉伸动作六：臀肌拉伸

　1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

　2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

　3、动作中配合呼吸，停留15-20秒，

运动前后的拉伸怎么做2

　1 缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内废物代谢。

　拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度刺激的情况下提高代谢。

　2 防止肌肉酸痛，肌腱损伤；刺激肌肉生长，使训练更有效。

　拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。运动后的`低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外。

　3 提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。

　拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。

　4 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。

　从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。

　5 使体态优美，肌肉线条好看。

　拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现。