小弟身高：172体重：127如何炼出强壮的胸肌腹肌，诚请专业人士给套健身方案

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

网上说才开始健身的人最好不要用肌酸的原因是因为肌酸是一种补充剂，它是一种氨基酸，可以帮助身体在运动时储存和利用能量。虽然肌酸可以帮助增加肌肉质量和力量，但是如果不正确使用，可能会对身体造成负面影响。

在使用肌酸时，需要注意补充的剂量和时间。如果剂量过高或时间不当，可能会导致肾脏负担增加，甚至会对身体造成伤害。此外，肌酸的使用也可能会影响身体对其他营养物质的吸收和利用。

因此，如果你是刚开始健身的新手，建议先从饮食和锻炼中获取足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等，然后再考虑是否需要使用肌酸。如果你有特殊的身体状况或营养需求，建议在咨询专业医生或健身教练后再决定是否使用肌酸。

目    录 | 健身房、我&呓语

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文 | 刘大宝

我是一个胖子。几乎从小就是。你要知道，基于现在主流的审美观点。至少是在我明白事理后，就已经明确写性了这样的审美。胖，这是一件多么悲哀的事情啊！而且，几乎是从小开始的。那么，也就意味着。这种因外形而导致的自悲、失意，对于好身材的追求一直伴随着我三十多年。看，我很有诚意地告诉了你我的年龄。还有，主要是你们可以想想，像这样的一个人。对于减肥、增肌，对于好身材的不断尝试和失败，这些经验对你们来说是否有用。一个三十多年的科研成果，不管现在成果成功与否，至少让我们现在来看看，成果到什么程度了好么？项目经理还要追踪进度呢？你说是么？

因为这些执念，从小的追求，邪恶的梦魇（我也不知道为什么邪恶，总之，写到这里我想写这个词，我就写了，呼）让我在2000年初走进了健身房。健身房哟，看这符合我的书名了吧。一直到现在，我才忽然明白，每天晚上还在健身房撸铁流汗的我，已经有了十多年健龄了。此时，我并没有昂起傲娇的下巴，因为中间我停了很长时间。别笑，也不是你想的那种非常长的停滞。至少是，一旦有机会了还是会去锻炼的。因为，你要知道，之前一直练，你要不练了，又开始胖了。这是很悲催的一件事情。所以，我打算连载的其中一章，我把这章的名字叫作“一朝减肥，终生保持”。我写到后面，如果我忘记了，你们记得提醒我。

至于我在哪个健身房锻炼呢？我出生在一个二线偏上的城市。这座城市里的十多家健身房我去过。不要惊奇，这个数字虽然是估出来的。但是绝对到了两位数字。因为十多年呢，最早的时候，是没有太多两年卡或更多的预售的。季卡、月卡什么也有。这都不包含一次性的体验卡了。所以十多家健身房，这个数字其实并不多。而且，这还只是在这个二线城市的哟，我在首都也锻炼过。在那里就只有一、两家健身房了。因为那个时候的生活状态，对于健身健美其实是不太有利的。我只举一个例子，举多了，我怕绿萝的分叉跑得太远了，毕竟这还只是序言，我希望你们能往后继续看。哈哈。

那是一个春天或者是秋天的下午。季节我记不清了，不过温度的确是不冷不热的。准时下班，没有拖沓。为了获得最佳减脂效果，我计算了公司到健身房的距离，并且依据距离除以单位时间的速度得到了一个令人惊喜的数据——30分钟。（大概是这个时间吧，因为这一段从写开始，好像进入了传统小说的创作状态，里面的一些东西融进了一些夸大元素，不过还好，不会漫无边际地胡嘞）下班那一刻，我嗑了一点左旋肉碱，别告诉我你不知道这是什么。只是一款促进减脂效果、让脂肪的什么线粒体能更快地参与身体供能的健身补剂。（当然，现在又有人在说，这个补剂其实并没有什么卵用，因为人体对于左旋的吸收效果很有限）这种补剂，由其是国外进口的一类产品。我买国外的，是因为国内的一些入口的东西的确不敢吃，你只是去看舆论，就能把你吓得够呛了，更别提吃了。国外的产品，除了左旋外，还会添加一些兴奋剂成份或者提升人体激素的东西。比如，绿茶素或者是咖啡因，这两种属于现在主流的。提到兴奋剂，别不用过份紧张，它只是对运动员禁用或有严格的限制。普通人来说，以上提到的两种平时饮食里随时都会出现。当然，还有我提到的提升人体激素，不是吃激素啊，是提升激素。比如，玛卡或育宾亨。其实就是植物类性药。大概的原理是：性欲强了>雄性激素增加>人体代谢活跃>脂肪代谢快你看之前的太监，是不是都有点发福呢，是因为去了睾丸之后，没有或者太少雄性腺素分沁了，就会胖起来。其实这也是为什么女性普遍比男的要脂肪厚一些的原因。（我可不是性别歧视者啊，只是说一些人体的客观成因）

好，怎么样。这些在小说里穿插的算是干货了吧。我下班时吃的就是这个。吃过这个的人都有相同的感觉吧。就是人过二三十分钟后，就兴奋了，想去作运动了，有力气要从体内迸发出来了！（哈哈，我可没说是因为吃过性药的原因）。但是呢，悲催的事情发生了就在我嗑好药，准备移动肥胖的身体去健身房大干一场的时候，领导还有一些外来的，也是领导，还有一些同事，还有一些小弟，围功了过来。架起我，到了附近的一家中式饭店。桌上的安排，我现在记得的大概有：红烧肉、跺脚鱼头（是啊，急得能不跺脚么？）还有一些单糖多油的食物吧。什么叫单糖？你们跟着我走，后面就知道了。当然，如果你太着急，也可以先百度看看。少不了的是喝酒。仅仅吃了四十分钟左右而矣。药力和酒力的混杂，理性与感性的冲突，席间一张张模糊的诡异的笑脸。好在没有呕吐，还是撑着回到了居所。看，这是我在北京健身比较悲剧的一次经历。所以，你想想看，我自然不会在首都有太多的健身经历。另一个原因是，我在北京生活的时间也很有限。

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你们如果喜欢，我就勤奋一些。如果你们不喜欢，那么 唉