卷腹可以瘦腰吗 三种最适合瘦腰的运动

导读：卷腹是运动健身当中一项常见的锻炼方式，对于锻炼腹肌来说卷腹是一种不可或缺的运动，而对于瘦腰也是有一定作用的，下面就和我一起来具体了解一下瘦腰做什么运动好。

卷腹可以瘦腰吗

卷腹是具有瘦腰作用的，想要通过卷腹瘦腰需要长期的坚持以及正确的锻炼方式，卷腹除了瘦腰以外还可以锻腹肌和马甲线。

卷腹运动时能够消耗热量，并且会增强肌肉，从而提高了基础代谢，加大了静息状态下的身体消耗，从而燃烧脂肪，达到瘦腰的效果。不过卷腹能做的次数不多，消耗的热量也太少，没有足够的热量消耗，对减脂的作用也就小的可怜。减脂是全身脂肪成比例的燃烧，而不会因为你锻炼腹部就优先甚至只燃烧腹部的脂肪。跑步对腹部的锻炼非常小，但是依旧能显着的减掉大肚腩，这就是很好的例子，所以局部减脂不存在的，做卷腹不能针对腹部减肥。

卷腹一是运动时消耗热量，二是加强肌肉，改善基本代谢，在静止状态下（不移动时）增加热量消耗，所以它可以把脂肪烧成瘦腰。但是卷肚所消耗的热量很小，瘦腰不起重要作用。想靠腰，这仍然取决于有氧运动。卷腹可以帮助锻炼腹部肌肉，使它更大更强大，核心肌羣的力量增强。男性朋友可以锻炼腹部突出的肌肉，女性朋友体内的睾丸激素较少，因为它能 身体肌肉的生长，所以肌肉不容易变得更大，但它也有助于肌肉轮廓，练出马甲线。

三种最适合瘦腰的运动

一、平板支撑

做过这个动作的人都知道，它对腰部力量的要求非常高，只要每天坚持做15分钟的平板支撑，女生们的腰腹力量就能得到有效锻炼，腰部也会因此而越来越瘦。

二、仰卧起坐

这是很多想瘦腰的女生都会做的运动，不仅效果显着，还非常易操作，就算是健身新手进行这个动作也不会有太大的难度。但要注意每次都需要锻炼到位才能达到效果，女生们刚开始做可以每天先锻炼15分钟，而在身体适应之后则需要将锻炼时间加至半小时左右。

三、侧身卷腹

侧身卷腹是近年来才兴起的腰部锻炼运动，其对腰部力度的要求非常大，所以见效也会更快。大部分女生进行两周左右的侧身卷腹之后，都能看到腰部肌肉明显变得紧致了起来。但做的时候千万不可偷懒，一定要让自己的手肘尽力去接触膝盖，虽然会很累，但当你看到效果时就会变得更加有动力。

瘦腰小技巧

1、脚心 只要闲着，你就可以擡起脚，双手轻轻 脚心，因为脚板上有许多穴道，通过 来 这些穴道，可以加速全身血液循环，促进新陈代谢循环，加速体内脂肪的消耗，从而达到瘦腰的目的。

2、腹部 自然站立的时候，均匀呼吸，放松全身，双手扶着下腹两侧慢慢向耻骨处 。这种 方法可以促进腹部血液循环，加速腹部内的生理活动，有助于腹部脂肪燃烧，抑制腰部水肿浮肿。

3、摆臀 双手叉腰，前、后、左、右扭动 ，每个回合做十次，做20个回合即可。摆臀动作比肚皮舞和转呼啦圈容易很多，因此不会跳肚皮舞和没有呼啦圈的女生们可以试试这个动作，只要长期坚持，你就可以看见瘦腰效果。

4、扭腰 双手搭在肩上，腰部呈顺时针扭动，做够十次之后再向逆时针扭动，一共做50组动作。扭腰动作可以让腰部脂肪快速燃烧，细腰收腹，把小肚腩削下来。

5、侧向扭腰 首先要立正，平直伸展双臂，然后弯下腰，右手努力触碰到左脚尖，再来是用右手触碰到右脚尖，注意的是脚不能弯曲。这组动作做到20次之后最好站直身体做深呼吸，休息十秒钟，等血液循环恢复正常之后，再接下去做20组。

6、侧踢 伸展双臂呈一字，擡起右脚往外踢，脚要尽量伸直，然后在换左脚。这个动作也是快速燃烧腰部脂肪的减肥方法之一，可以在临睡前做，也可以在家里闲着无事做的时候做。只要坚持，就没有瘦不下去的道理。

什么运动练腹肌

什么运动练腹肌，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动是我们维持身体机能的重要途径，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享什么运动练腹肌技巧。

什么运动练腹肌1

空中登车

空中登车是一种运动量比较高大的运动，可以很好的帮助人体锻炼到腹部的肌肉组织，长期坚持可以训练出腹肌，具体的做法如下：

1、首先身体仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在头侧，手臂打开。

3、之后将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

4、期间呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

5、最后再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势，重复动作即可。

传统卷腹

传统卷腹是生活中常见的一种腹部训练运动，消耗的能量比较大，可以很好的帮助锻炼到人体的腹部肌肉，长期进行有利于人体练出腹肌，具体的做法如下：

1、首先准备一个瑜伽垫，。

2、然后仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。

3、之后双手放在头侧，手臂打开。

4、随后双腿平放在地上并屈膝。

5、再下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟。

6、最后慢慢回到开始姿势，这样反复练习2-3组即可。

举腿卷腹

人体组织中的各个肌肉群都是相连的，而举腿卷腹是一项燃脂量比较高的运动，可以很好的帮助锻炼到人体的腹部肌肉，有利于人体练出腹肌，举腿做法如下：

1、开始之前仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

3、记住呼气的`时候，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟。

4、最后慢慢回到开始姿势，要注意保持下颏向胸前微收，每天坚持三组每组10-15分钟即可。

健身球卷腹

在做健身球卷腹的时候，人体腹部肌肉可以得到很大程度上是锻炼，因为健身球卷腹需要用到人体腹部的力量，具体做法如下：

1、先平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

2、然后下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟。

3、之后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

5、以此保持动作，每次保持15-20分钟，每天3次即可。

反向卷腹

方向卷腹也是一种可以很好的帮助锻炼到人体腹部肌肉的运动，对人体的练出腹肌具有很大的好处，方向卷腹具体的做法如下：

1、准备一个瑜伽垫仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、然后双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

3、之后收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟。

4、随后慢慢回到开始姿势。

5、最后记住重复以上动作即可。

什么运动练腹肌2

1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍，练习腹肌的方法有很多，可以选择几个适合自己的运动来加强练习，还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了，对饮食没有任何的忌口，这就错了。只有合理的安排饮食，有氧训练还有腹肌训练，长期的坚持下去，才可以用于腹肌。

正确的卷腹运动对腰椎是没有伤害的。因为卷腹运动只是背部离地，此时腰部应该是不动的，所以不会影响到腰椎。如果卷腹动作错误，如卷腹时靠臀部为支点，整个上半身卷起，腰椎弯曲受挤压，此时腰椎就有可能受到伤害。

正确的卷腹运动是平躺在垫子上，膝盖弯曲成90度左右，放松背肌和脊柱，双腿分开与肩同宽，脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。卷腹的要点是运动时要呼吸平稳，在起来时要吐气，躺下时吸气，不要憋气。卷腹时上腹部可有明显的收缩压迫感。

卷腹运动主要是锻炼腰背部和腹部肌肉的力量，运动得当会让腹部肌肉变得更加的紧实，让腹部肌肉的脂肪细胞能够慢慢的减少，从而增加核心肌群肌肉的力量，也可达到健美的效果。

妙手医生

提供内容

怀孕初期 的胎儿还不是很稳定，建议尽量不要做腰腹方面的运动，防止对胎儿产生影响， 孕中期 开始可以做孕妇瑜伽。

一、孕妇参加运动的原则要求

(1)参加运动的种类、速度、强度、时间要因人而异，不勉强。

(2)运动简单有效，有规律性，还要循序渐进，速度开始缓慢，以后快慢适中，运动量以中等强度为宜。

(3)运动种类选择的原则是：避免身体接触性、腹部运动、快速爆发性、跳跃性、缺氧性等运动方式。

(4)孕妇平衡性较差，运动时预防跌伤;不要下坡跑步，下坡跑步比上坡跑步对关节和肌肉的伤害更大。

(5)孕妇关节韧带松弛，注意运动时牵拉、伸展的速度和限度。

(6)运动进行中不宜大量出汗，不宜太疲劳，以边运动边说话而不喘息为宜，运动后勿着凉，注意保暖。

运动前、中、后注意热量的摄入、水分的及时补充。最好在锻炼前半小时喝水，锻炼开始后半小时再喝水，以后还要喝水，每次喝水不少于200毫升。

二、运动不宜忽视的具体问题

孕妇运动时要注意以下事项。

(1)在进行妊娠期运动的时候，注意衣服要宽松，穿合脚的平底鞋。

(2)注意保暖，以免着凉。

(3)即使在妊娠的第4～7个月，也并非所有的孕妇都适合做运动。如果患有心脏病、泌尿系统的疾病或是曾经有过流产史，是不适宜在妊娠期做运动的。患有妊娠期高血压疾病者，由于血压不稳定，也不适于运动。

(4)如果大夫诊断你怀了双胞胎，虽然很高兴，但是在高兴之余，还要格外小心，不要随意运动，假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，要不得半点含煳。

(5)妊娠期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪声都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

(6)忌参加运动时间。城市里下午4点到7点之间空气污染相当严重，孕妇运动时应尽量避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。其他时间可根据天气情况和自己的习惯选择。

三、忌不适当的运动

忌活动过多。活动过多会引起疲劳、唿吸困难，导致胎儿缺氧、发育过小，甚至造成流产或早产;活动过少可导致孕妇食欲低下、消化不良、便秘等，甚至影响胎儿的发育。因此，妊娠期活动应适中，以不觉得疲劳和唿吸困难为宜。

应避免剧烈活动和运动，不要参加比赛，不宜跳高、跳远和进行其他腹部活动。孕妇应避免参加打篮球、羽毛球、乒乓球、踢足球等活动。还应避免仰卧位及要求平衡的运动，以防子宫压迫下腔静脉，使回心血量受阻，以及体位不当影响平衡而致跌倒受伤。

不宜肩挑重担，不要提举重物和长时间蹲着、站着或弯腰劳动，这样过重的活动会压迫腹部或引起过度劳累，导致胎儿不适，造成流产或早产。

妊娠早期运动要求。在怀孕早期，可选择短途骑女士自行车、打台球、跳交际舞等活动;妊娠进入中晚期后，可选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳、散步、做操等。此外，还可做一些轻微的家务劳动。如果以往有流产或习惯性流产史，那么在妊娠早期应尽量多休息，必要时可住院治疗。一般在妊娠3个月以后，胎儿就比较稳定了，可以适当进行活动。

妊娠晚期运动要求。怀孕7个月后容易发生早产，在运动上不可过于剧烈，有些活动不宜参加，如弯腰、仰身以及蹲起等，以防导致早产。应尽量减少体力劳动，不宜干重活，只能做一些力所能及的轻活。在家务劳动中，要注意不做活动量大的活，更不要劳动时间过长，使身体过于疲劳。

四、不可忽视的散步运动

(1)散步的好处：散步可增强神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节律而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，唿吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增进孕妇和胎儿健康的有效方法。所以孕妇要坚持每日散步。

(2)散步的地点选择：花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的场所。这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪声少。孕妇置身于这样怡人的环境中散步，无疑会身心愉悦。也可以选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。要避开空气污浊的地方，如闹市以及交通要道等，因为在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。

(3)散步的时间要求：孕妇散步最好选择在清晨或傍晚，每天散步时间为半小时到1小时，每天1～2次。应选择风和日丽的天气，雾、雨、风及天气骤变不宜外出，以免发生感冒。

(4)散步的速度：散步速度可适当调整。以中速为宜，双臂前后摆动，可使心肺功能达到一定的运动量，行走太慢和身躯左右晃荡都不能达到锻炼的目的。也可以带一个收音机，可边走边听自己喜欢的优美乐曲，这些对孕妇无疑是一种美的精神享受。

五、要重视孕妇体操

孕妇体操为一组有节奏的、轻度的体操运动，是专门为孕妇设计的，包括吸氧练习、力量练习和伸展练习，并根据妊娠月份制定相应的练习计划和强度，对于减轻背部疼痛和肌肉紧张，增强上肢力量，提高身体和精神上的健康状态很有帮助。

妊娠期坚持做孕妇体操，对于控制母婴体重，促进孕产妇心理健康有积极的影响，还能帮助你的身体为艰巨的分娩做好充分的准备，从而提高自然分娩率，利于产后康复。

孕妇体操做法

第一节：脚部运动。深坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖用力向上翘，待唿吸1次后，再恢复原状，把一条腿放在另一条腿上，上侧脚的尖，慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换，同样的要领进行练习2分钟。每日数次，每次4分钟左右。此运动有使足尖和踝部关节柔软，改善血液循环，使足部肌肉结实，减少脚背水肿的功效。

第二节：盘腿坐运动。盘腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下颚，两手轻轻放在膝盖上，(双手交叉按膝盖也可以)每唿吸1次，手就按压1次，反复进行、按压时要用手腕按膝盖，一点一点用力，尽量让膝盖接近水平。

睡觉前，每次各做5分钟左右。这项运动的功效是松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，有利于分娩时胎儿通过产道，顺利分娩。

第三节：扭转骨盆运动。双肩要紧靠在床上。仰卧，屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左脚伸直，右膝屈起，右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢得原位后，再向右侧倾倒，以后左右腿可交替进行。最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。此运动具有加强骨盆关节和腰部肌肉的强韧柔软作用。

第四节：振动骨盆运动。①仰卧床上，后背紧靠床面上，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上凸起，默数10下左右，再恢复原来体位。此运动可使骨盆和腰部关节放松，使产道出口肌肉柔软，并能强健下腹部肌肉。②四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前方移动，重心前后维持不变，唿吸后复原。反复多做此动作。早晚做5～10次。