怎么样锻炼能让肌肉线条更明显？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

每天做哑铃深蹲，身体保持平衡，腰要挺直，有意识的让大腿和臀部发力深蹲，动作过程中保持腰部挺直，感受肌肉收缩。然后做箭步杠铃深蹲，左腿向前迈出弓箭步姿势，抬头挺胸，切记不能含胸弯腰，目视前方，交替脚一次完成。这个动作的关键是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量向前跳跃的爆发力。要加强消耗脂肪收紧运动，每天晚上也可以进行按摩。

朋友你好！练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练腹肌的方法

仰卧起坐的练习。这个我们都会，也是锻炼腹肌最常见的方法之一。开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个

做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

扭转卷腹。动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

锻炼腹肌注意什么

先做热身运动：不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

不要只练一块肌肉：进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

适当的增加重量：在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

在规定时间里不休息：在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。

动作的质量：在所有练腹肌注意事项里面，这点最重要！因为腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

很多健身的爱好者，可能都会遇到这样的问题，当我们健身到一定成都的时候，就会遇到一定的瓶颈，可能要想使身材更加的出众，就需要更加科学的方法了。

从健身小白，到一般的健身爱好者，是比较容易的，但是想要更进一步，那就困难了。就像练习跑步，可能从15秒提高到13秒以内很容易，但是要从10秒大关每往前提升001秒，都很困难。那我们想要让肌肉变得更明显，可以通过这几个方面：

1，吃蛋白粉，增肌粉等。这是在我们已经达到了一定的水平之后，想要再往上寻求突破的时候，不错的方法。通过这个方法，可以让自己的肌肉增长的更快一些。相比于正常的饮食，这样直接的吃蛋白粉之类的，直接就提供肌肉所需的成分，也就吸收的更快，能更好的转化为肌肉的成分。

2，加大你健身的强度。比如之前卧推是60公斤的，现在可以在有人辅助的情况下，试着推70公斤或者80公斤的，让自己的极限不断地提升。当然，不能只看中重量，还有数量，要让重量和数量都提升上去。这样，也可以很好地刺激肌肉的生长，进一步的强化，不断地精炼自己的肌肉群体。

3，科学的进行健身。比如一些动作要更加的精进，要让自己健身的时候，肌肉可以得到更加正确的锻炼。感受自己健身时候的发力点，找准需要锻炼的肌肉位置。让自己锻炼的方法更加的专业，也能使得练出来的线条更加的完美。

最好是做有氧运动，有氧运动会改编肌肉形状，让你的肌肉看起来更加舒服，并且有氧运动也是减脂特别有效的运动，分享几个有氧运动，希望你的肌肉能更加好看。

在这里给大家介绍几组非常值得去做的有氧。

第一组，分为5个项目，第一个项目就是跑步机进行800米跑的一个训练，众所周知，跑步是非常消耗我们能量的一项运动，可以有效的降低我们的体脂率，并且还可以提高我们的心肺功能。

第二项，则是进行六组跳绳，通常在增肌训练中，跳绳大都是充当热身的一个项目，但是针对不同的训练目标，它就有随时变换角色。进行六组的跳绳，每组一分钟。

第三个要推荐的项目是盒子跳，进行六组，每组15到20次左右。第四个项目，卷腹，对于经常训练腹肌的人来说已经不陌生了吧，卷腹相对仰卧起坐来说要好很多，可以分为六组来训练，每组12次左右。第五个项目，进行固定单车训练，同跑步一样，同样可以降低我们的体脂率，增强心肺功能功能。

第二组，分为四个项目，第一进行十分钟的跑步机训练，或者椭圆仪训练。

第二个项目是进行三组跳绳，每一组起码要到一百次的训练。第三，做自重深蹲三组，每组25次以上，即使是想要发展清晰的肌肉线条，也不能忽略针对大腿肌肉的训练，不管是向着哪个目标出发，都需要你一双有力健壮的大腿作为基础。第四项做四组山羊挺身，每组12到16次，针对我们背部肌肉的一个训练，腿背从不分家，同样重要。

第三组，可以看得出来每一组都是进阶性的训练，这样才可以有效的提高我们的身体素质，第三组的训练分为四个项目，第一，进行跑步机两公里，根据自身的情况做调节，如果你明知完不成还要硬着头皮去跑完，这样是很危险的。第二个项目，做引体向上，引体向上是针对背部肌肉背阔肌的一个针对性的训练，同样是分组进行训练，分六组，每组10到12次，可以找小伙伴做一做辅助，做的同时让小伙伴拖住你的小腿部分，你会感觉轻松很多。

第三个项目是做俯卧撑，俯卧撑可谓是老少皆宜的一个动作，给你带来的效果同样不会辜负它所享有的名声，进行5到6组的俯卧撑，每组10到12次左右。

第四个项目进行杠铃弯举，针对肱二头肌的一个动作，选择重量合适自己的短杠铃做四组，每组20次以上的弯举，保证每一个动作都是完整的有条不紊的做下来。

肌肉线条并不要求有巨大的体重，有些人不怎么锻炼线条都不错，那是因为与体脂有关，乔丹的肌肉线条非常清晰，他的体脂只占体重4%。

对于一般人，腿部以一些跑跳、适量负重下蹲运动就可以了，引体向上是非常好的塑造三角肌和背阔肌的运动，以你现在的体重，坚持一段时间，达到15-20个应该是可能的，如果还想更进一步可以在腿上吊哑铃做。至于俯卧撑，20多个太少了，你可以采取分段来做，20个之后过2、3分钟再来20个，或者15个这样的，一次做不了多少就一个时间段做100个，隔天再重复一次，能每次50-60个，10分钟150-200个，你的胸型和三头肌就还算可以了。