怎么样让四肢的肌肉发达

　肌肉增长方法：

　　1健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。

　　2正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。

　　3稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。

　肌肉酸痛是怎么的产生

　当我们的肌肉在运动时，需要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供运动所需能量。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质会直接分解成二氧化碳和水，释放能量。

　但当我们在剧烈活动时，肌肉急需大量的`能量。尽管这时候呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉中糖类物质分解对氧的需求，糖类物质缺氧就会分解出乳酸。

　结果乳酸在肌肉内大量堆积，便会刺激肌肉中的神经末梢产生酸痛感觉。乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　怎样才能快速恢复

　找到酸痛的原因后，我们便可以对症下药了。正是因为乳酸的堆积才造成了我们的酸痛感，因此，只要把乳酸尽快排出，身体即可恢复正常。

　拍打按摩

　对酸痛的部位进行拍打按摩，可以促进该部位的血液循环，加速乳酸的代谢，有助于损伤及痉挛的缓解，对于运动后的酸痛恢复有很好的效果。

　伸展放松

　针对酸痛部位，做些伸展运动，可以放松该部位的肌肉。保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，这样重复进行，每天做几次这种伸展运动有助缓解肌肉痉挛和酸痛。

　热敷

　这是最有效的一种恢复方式。对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，再配合轻微的伸展运动或按摩，更能加速消除肌肉酸痛，促其恢复正常了。

　如何预防肌肉酸痛

　热身运动

　不知大伙有没有印象，每次运动前，体育老师都会要我们做些热身运动，比如活动关节，四肢伸展等。这么做，除了防止在运动时出现各种关节故障外，在很大程度上，对避免肌肉抽搐、痉挛以及运动出现的酸痛都有很大帮助。因此，在运动锻炼前，一定要做好热身运动，让身体各器官功能做好充分的准备。

　温水浴

　在运动后，大汗淋漓的你是不是很想好好的冲下澡，凉快下不过这次不建议大家用冷水浴了。因为冷水虽然能让身体凉快舒爽，但实际上却不利于肌肉的放松，更谈不上加速乳酸代谢，减缓肌肉酸痛了。运动后，最好选择与体温相近的温水进行洗浴，这样有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。

　运动锻炼贵在长期的坚持，而且还要有规律性。这样不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的产生。不要因为这一次的酸痛不适就放弃了锻炼。事实上，经历过的朋友都知道，这种酸痛不是次次都会有的，当再次进行锻炼时，这种酸痛会很明显的减轻或没有了。

人体肌肉有几种类型肌肉是运动系统的动力部分。全身肌肉分为头颈肌、躯干肌和四肢肌三部分，共有600余块，约占体重的40％。一块肌肉一般由肌腱和肌腹两部分组成。肌腹是肌肉的中间部分，柔软而富有弹性，有收缩性。肌腱在肌腹的两端，由结缔组织构成，色白而坚韧，没有收缩性。肌肉可分为长肌、短肌、阔肌、轮匝肌四种。长肌多分布在四肢，收缩时引起大幅度运动。短肌多分布在躯干深部，收缩时运动幅度较小。阔肌分布在胸、腹壁及背部深层，除收缩时能完成躯干的运动外，还对内脏起保护支持作用。轮匝肌位于孔裂的周围，收缩时关闭孔裂。肌肉一般附着在邻近的二块以上骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时牵动骨引起关节运动。人体的任何运动，即使是最简单的运动，都要有肌肉的配合才能完成。在完成某一动作时，起相同作用的肌肉叫协同肌，起相反作用的肌肉叫拮抗肌。