怎么练手臂肌肉

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

小臂肌肉的锻炼主要是手腕的力量，建议用一根2、3厘米粗的棍子，在棍子中间固定一根长一些的绳子，在绳子的另一头挂一件重物（刚开始用半斤的，以后逐渐加重），然后双手前伸，水平握住棍子，靠手腕的力量让棍子旋转，把绳子饶在棍子上，漫漫的把重物吊起来，就像卷扬机那样，每天坚持到手臂发麻，不用一星期，小臂的肌肉就会出来了，然后坚持一个月后，小臂的肌肉就会非常发达。对了，如果你不想一个手臂粗一个手臂细，建议不要把打网球之类的运动当成锻炼的方法，因为这一类的运动两只手臂的运动量不一样，有可能造成粗细不同，这是那些运动员的职业病

希望自己身材完美的朋友需要多注意一些细节，不仅要练好整个核心肌肉群，还要注意小臂肌肉的线条。所以，我们准备了几个专门针对小臂肌肉的训练动作介绍给大家。

想要身形优美，关于身体的每一处细节都要留意，比如关于小臂的肌肉锻炼，很多人都不是特别在意。实际上穿衬衫、短袖时，露出优美的小臂线条也很能吸引人的目光。那就来一起学习一下几个锻炼小臂的动作。

战绳训练之单手交替纵向小波浪：这是战绳训练中一个很基础的动作，它能很好地刺激整个手臂的肌肉。但在训练中，需要注意的是不能憋气，要均匀呼吸，感受肌肉的发力。

哑铃侧平举：侧平举的关键在于对手臂用力点的掌控和熟悉，在练习过程中，不能使用大臂的力量去驱使，而是使肩部用力，带动小臂的舒展。

哑铃推举：哑铃作为一个健身好帮手，在小臂肌肉训练中能起到很大的作用。其中，推举这个简单的动作就能使小臂肌肉通过收缩和舒张产生强烈的酸痛感。

怎样训练小臂肌肉好呢

　怎样训练小臂肌肉好呢，随着人们对身体曲线的要求越来越高，同时健身房也是属于每天都爆满的状态，手臂是很多健身男女都很关注的，有一些人感觉手臂有肌肉是非常有力量的，我和大家一起来看看怎样训练小臂肌肉好呢。

怎样训练小臂肌肉好呢1

　 一、卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　 二、悬垂持铃腕屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　 三、站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 四、抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 五、指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　相信大家对怎样训练小臂肌肉好也都很清楚了。由此可见臂肌的锻炼方法确实很多，主要的动作依然是以“提”和“举”为主。凡是能够用到手臂的运动或锻炼方式都可以尝试一下，其实从事体力劳动的人们小臂肌肉一般都是很发达的。

怎样训练小臂肌肉好呢2

　1、 俯卧撑

　俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

　2、 双臂屈伸

　双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　3、 平卧哑铃推举

　重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　4、 平板和上斜哑铃飞鸟

　主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

　5、 引体向上

　可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

　6、 单手侧压颈屈伸

　起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

/ 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

请输入你的答小臂是一个肌肉比较交错的一个肌肉群，练小臂其实很容易，就算你不用去健身房都可以，只需一个哑铃！练的方法：

一，小臂平放在凳子上，最好手伸出凳子边，手心向上，紧握哑铃。小臂不动，转动手腕把哑铃往上提；

二，小臂平放在凳子上，最好手伸出凳子边，手心向下，紧握哑铃。小臂不动，转动手腕把哑铃往上提；

每次左右手互相交替，每次组练10-15下！一次练4-5组！坚持一个月定有明显的效果！案

小臂训练是很有必要的，小臂肌肉不发达，在我们其他训练：引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，上大重量总是小臂先没力，那么小臂肌肉怎么练？

小臂训练是很有必要的，小臂肌肉不发达，在我们其他训练：引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，上大重量总是小臂先没力，那么小臂肌肉怎么练？

俯卧撑

俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、牀等生活家俱，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

平卧哑铃推举

重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后擡高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。擡起左腿的同时，向外、身体两侧擡起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

单手侧压颈屈伸

起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右擡起，而右手则用力压住头部，不让其轻易擡起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。