体操运动员通过什么训练增强手臂力量？

体操，无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马，都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖，倒竖要靠很大的手臂力气，所以，每一位体操运动员，都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力，支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气，那他将会倒下，或许在做完一套动作之后晕倒在地，这样的比如不是没有的，我国也有。

首先，身体和谐性很重要，也讲天分。假如天然生成和谐性不好，必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西，能够说，力气跟不上的话，永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力气，要全面操练。弹跳不是必定必需的素质，但对跑酷有很大协助。其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越严重，身子越放不开，越简略受伤。 除了自己打败心魔之外，还要到相似室内操练馆的当地操练，由于这种当地备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不简略受伤。 

俯卧撑。动作办法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求：身体坚持平直，不能塌腰成"凹"形，也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作，能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。

引体向上。动作办法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气，屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。

双杠臂屈伸。动作办法是两臂屈伸在双杠上，身体笔直在杠内，屈臂至两臂彻底曲折，接着用力撑起，使两臂伸直成本来姿态。操练要求：身体要直，下肢天然下垂，腿不要屈伸摇摆，屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。

仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平方位，腿伸直，两手一般捧首，然后向上抬上体至笔直部位，再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作，能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平方位上，两臂伸直天然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至笔直部位，再渐渐放下成本来姿态，操练要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。

体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求：体后屈时，上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。

俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂天然伸直置于体侧，接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。

仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握严重杠铃，双手间隔略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重，轻的时分可多举几回，若分量到达体能的最大负荷，则一次影响也已满足。

飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面渐渐向两边放低，尽量张开两手臂，然后快速回到本来的姿态，因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。操练要求：往两边平放时呼气，用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的道路改变为穿插绕环运动。 

担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求：上体直立，两腿不要曲折，侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。

杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求：发力快，上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。 

后抛壶铃。 动作办法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿活跃蹬直，接连操练，两腿轮换做。操练要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。

双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋，操练者背对肋木站好，上体前倾，两脚天然前后开立，双手捉住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再康复本来姿态。操练要求：前拉时要快，回放时应慢，留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。

体操运动员不会专门练肌肉的

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：http://wwwyelgcom/spe_fuASP

运动员们对自己的身材管理是非常严苛的。毕竟每一点肌肉量的流失，都有可能会影响到他们在比赛之中的状态。在看各种运动赛事的时候，大家会发现专业的运动员他们的身材管理做的都是非常的好的。几乎所有的运动员身体的肌肉含量都较高，体脂率都是非常低的，并且他们的身材保持做的也非常的好，在他们整个运动生涯之中，几乎从未出现身材走样的情况。

对于运动员来讲，身体就是他们革命的工具，所以说只有让身体的素质达到极致，才能够在比赛之中发挥到最好。以体操运动员来讲，大家会发现体操运动员大多数的身材都比较修长，全身上下几乎找不出一丝多余的赘肉。这样修长的身形使得他们在比赛的过程之中身体更加的轻盈，所以在完成一些高难度动作的同时才能够保持较高水平的发挥，最终取得较好的成绩。

以体操冠军张宏涛为例，可以发现他整个人的肌肉非常健硕，而这样的好身材就是保证他能够取得优秀成绩的关键一环，所以说在私底下为了能够让自己的身材保持到最好的状态，运动员们在饮食方面都是非常的注意的。在此前有听过一些运动员的采访，可以发现他们的饮食规划做的是非常详细的。他们很清楚自己应该吃哪些食物，不应该吃哪些食物。

对于一些碳酸类的饮料或者是淀粉类的食物，他们在日常生活之中都是非常的克制的。就以全红蝉为例，她本人的年纪较小，可是在身材管理方面也是丝毫不敢放松的。在获胜之后想要吃一根火腿肠，都需要得到教练的允许。由此可见，他们的身材管理到底是有多么的严苛，完全是细致到了饮食的每一处。

因为体操这一项目主要要求的就是绝对力量，练这个最长肌肉。它不需要其他项目里面的快速力量之类的。

绝对力量的优势就是稳，所以它不像爆发力一样要求突然达到极限。这就使肌肉必须长期达到那种稳定状态（也就是说，爆发力要求能达到一定程度1秒钟，但绝对力量就必须始终达到这种程度）。

想要能维持住这种程度，就要使肌肉在某种程度的刺激上稳定住，大量的练习，肌肉纤维的不断变粗，丧失了部分爆发力，获得了绝对力量。

我说的能明白？

没有本质区别，都是力量的象征。

不同的是健美运动员追求的全身的肌肉均衡发展，要有完美的线条和比例。而体操运动员需要针对自己主攻的项目来训练发展肌肉的比例，比如主攻吊环这种力量型运动的选手就会比主攻跳马这种技术型运动的选手要强壮得多。