如何提高跑步的爆发力.?

1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、 弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

4、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。

5、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。

最简单的练耐力的方法是跑不，每天跑五公里就行了，我以前在部队的时候就是这么练出来的，要想增加暴发力，那么可以逐个地练肌群，而且动作要快，这样才能增强肌肉的弹性和力量，肌肉也会变大，最重要的一点是需要毅力，坚持到底才是胜利！

锻炼爆发力的方法如下：

1、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。

3、跑楼梯。跑楼梯也可以锻炼爆发力，选择阶数较多的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。

3、兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖撑地，脚后跟抬起。预定个目标，先设定50米，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。循序渐进，每天坚持，可以锻炼爆发力。

4、、篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。

扩展资料

锻炼爆发力的注意事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

搜狗百科：爆发力

百米爆发

他要的就是爆发力咯

1是跑

其实多跑是很重要的

比如说200米冲刺

你就跑400米

慢慢提高你的耐力

因为一般人在跑到120~140米的时候速度明显下降了

如果你有好的耐力就占便宜了

2是加强锻炼

一般跑步的人不会天天跑

因为时间长人会产生厌倦的

跑2天休息一天

休息不是只坐在电脑前打电脑噢

你能去健身房

条件很好

不要浪费

健身房有很多器材可以帮助你的

杠铃是比较突出的

大腿小腿都连

用法很简单

杠铃背在肩上

然后做蹲下起立动作

杠铃的重量要安自己身体能力来加

太重会对膝盖关节不好的

每次10~15个左右

不要多

3就是加营养

营养很重要的

可以增强肌肉组织

一般吃鸡蛋就可以了

练好30分钟后吃3个

过两个小事再吃2个

可以了

记得要坚持

三分种热度客不行啊

首先，很多人认为肌肉大就一定有力量是错误的。肌肉过大，对身体来说是一种负担。肌肉纤维粗，代表肌肉纤维承受力大，同时肌纤维的恢复力也会变弱。也就是常见的，身体大，但是不灵活。特别是像竞技比赛中（拳击、篮球），盲目的追求肌肉是没用的。

篮球爆发力，你可以进行10米加速跑锻炼，反复的在篮球半场加速冲刺，然后慢慢跑，然后再加速冲刺，这样反复刺激身体协调。让身体适应突然加速。像腿部力量练习，蛙跳什么的，都是锻炼你的力量，让你在与人对抗的时候更加有力，但是对于你说的那种爆发力实际上是没用的。

上肢力量还是上肢爆发力？

如果是爆发力，这种力量是不分上肢还是下肢的，所有的爆发力都是源自从下而上全身力量的传动，不是身体某一个部位发力，而是全身协调发力的结果。这才是为什么有些人看起来没什么肌肉，但是突然爆发出很强的力量，是因为他们掌握了将力量从脚部传递到发力点的缘故。

举例子吧：投篮的动作，如果你只是用手投篮，力量很有限，如果你懂的将起跳投篮整合成一股力量，就可以节约手臂的力量。这是技巧，篮球中类似的技巧还有很多，有时候说得明白，你不自己去体会是不行的。一句话，要像篮球打得好，关键要多打篮球。

如果你要单独的去锻炼上肢的力量，你就可以通过哑铃锻炼就可以增加上臂肌肉。

怎么提升耐力和爆发力

这个问题问的很好

现在普遍的运动人群呢耐力和爆发力都是只有一项可以

都具备的很少

所以进行针对性训练

爆发力:☞大重量☞快起慢放

(做的每组训练都是在呕吐的边缘

1－5RM之间训练最好)

每组间歇10～20秒

耐力:☞中小重量☞多组数多次数☞慢起慢放

(承受肌肉最大最长时间刺激

每组20次以上最好

)

组间尽量不要间歇最好

但是前期要把心肺能力提上来

爆发力训练主要还是看你训练那个肌肉群和部位

爆发力训练最多的部位就是

腿

举个例子:弹力绳深蹲跳

训练退步纵向爆发力很好的动作

还有弹力绳

遇强则强

遇若则弱

的特性来辅助训练效果很好

还有很多

例如坐姿腿曲伸

等

耐力手先要提高心肺能力之后再来做耐力的力量训练

像训练

肱三头肌的龙门架下压

肱二头肌的哑铃弯举

很多都可呀

只要遵循

小重量多次数多组数就可以

爆发力和耐力同时训练是训练不了的

建议在训练过程中分开训练

训练爆发力就专心训练爆发力

训练耐力就专心训练耐力

老话说的好鱼和熊掌不可兼得

加油健身人☞

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的