一周三练的人，采用什么样的健身计划更好？

在我们的健身训练中，有很多各种各样的健身计划，对于我们不同的朋友来说，可能就会适合不同的健身训练计划，一般来说，如果我们的健身目标不同，或者是每周去进行健身训练的时间不同的话，那么自己的健身计划在一定程度上，就是有所不同的，就比如对于我们有些是一周去进行三次训练的朋友，那么自己就很可能需要一个这样的健身计划，助你实现健身目标。

这样的一个健身计划，在小编我的观念中，可以被称为是隔天练一次的训练计划，也可以说是一分化的健身计划。

所谓的一分化健身计划，指的就是我们在一次的健身训练中，就去把自己全身上下的大部分肌肉都去练到。

一，如何做好一分化健身计划

我们得要知道的是，既然是一分化的健身训练计划，我们就需要在一次的健身训练中，去安排多个动作，并且这些动作能够较好的去练到自己全身的肌肉。

就比如说这样的一个健身计划，那就是计划中包含有这样的几个动作，它们分别是杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲，还有双杠臂屈伸，单杠引体向上等等。

在上述的一个健身计划中，我们全身上下的肌肉，在健身训练中，就能够去得到一个非常好的刺激，从而让自己的肌肉去得到较好的增长。

另外，我们在训练中，还要安排好自己的休息日与训练日，一般来说，最好是练一天然后休息一天，比如我们可以在一周中的一三五去进行训练，然后二四六去不训练，去休息。

因为如果我们在一次的训练中，去把自己全身的肌肉都练到了的话，那么自己身体中的肌肉是需要时间去恢复的，而这个恢复的时间就最好是在四十八小时左右是比较好的。

二，一分化训练的好处

这样的训练计划，在一定程度上，可以较好的去节省自己的时间，让自己没有必要每天都去进行健身训练，并且还能够让自己获得较好的训练效果。

另外，我们还应该去知道的，那就是施瓦辛格以前也是做过一分化训练的，所以说，我们不能够去小瞧这样的训练模式给我们带来的训练效果。

对于一分化的训练模式，小编我想说的是，这是一个很适合我们一周练三次的朋友，因为如果我们一周练三次，采用的却是多分化的训练模式，也就是分成胸腿背，这三个部分去进行训练的话，那么我们很可能就难以去获得很好的训练效果了。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

一个星期三次是不错的时间安排，运动的效果重点不在于次数而是每次的质量。

力量训练和耐力训练最好分开，因为力量训练之后需要迅速的补充能量和蛋白（都是后话，你现在应该还用不到补充蛋白），而力量之后马上跑步将会浪费掉黄金的补给时间。

看你体脂多出来了7公斤，应该是跑步的强度不够。如果你现在主要以跑步为主，半个小时是不够的，可以试着放慢速度，加长跑步时间，大概到一小时。初期可以连跑带走（比如30分钟慢跑10分钟走路，10分钟快速跑，十分钟走路，减速调整呼吸，完成），但一定要满足一小时呆在跑步机上。

不要担心练成肌肉，肌肉不是肥肉，不是想有就有的。就算你全心全意想涨肌肉，一不小心肌肉就没了。

肌肉的明显度是跟体脂挂钩的，体脂越低得人，肌肉较为容易看出来。想练出腹肌的话，别相信什么腹肌训练的神话。只有坚持慢跑，才能出六块腹肌。