战绳训练动作技巧

战绳训练动作技巧

你知道战绳训练动作技巧有什么吗？说起战绳，很多人一个都不陌生。战绳是健身人常用的一种健身器材，其外观就类似于常见的拔河大麻绳。下面我为大家分享一下战绳训练动作技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

战绳训练动作技巧1

战绳训练动作技巧

一、动作A 交叉波浪(High Alternate)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

三、动作C 开合跳(Jumping Jacks)

1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

四、动作D 左右强摔(Grappler Throws)

1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳训练动作技巧2

战绳训练的好处

1、锻炼速度很快

并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

2、同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

3、方便携带及使用

战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

4、低运动伤害、高运动成效

虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

5、同时运用多种肌肉

若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

6、可以与伙伴共同进行

例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

1 健身甩大绳可以减肥吗

甩大绳也就是循环训练中的战绳，战绳很长很重，想要花式玩转并不简单，这需要全身协同努力，消耗大量的能量，这样是能够防止热量转化为脂肪，以及消除多余脂肪。

2 健身房甩绳子练什么

循环训练（功能性训练）。改善你的体能，力量，心血管耐力，提升你的健身水平。全面提高力量、核心、心肺耐心，锻炼全身。

3 战绳是有氧还是无氧

通常战绳训练采用hiit的训练方式，那么在整个训练过程中有氧和无氧会相互穿插，很难界定说是单纯的有氧还是无氧。

4 战绳可以天天练吗

战绳通常设计在间歇训练中，间歇训练强度比较大，并不是所有人都能每天坚持进行，当然如果你有训练安排和需求，也是可以选择每天练习的。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳甩出好身材和强心脏，战绳也是时下最为流行的运动器材，战绳训练不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，而是需要发挥全身肌肉来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好身材和强心脏。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳源自美国，创办者布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人每当船靠岸要把船绑在码头上，拉直缆绳、收绳等动作无形中锻鍊到二头肌和肩膀的叁角肌，让他产生把这个模式变成运动的想法。

许多职业运动如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综合格斗(MMA)都用战绳训练选手，NBA球星林书豪便曾用战绳锻鍊体能，国内许多拔河队也逐渐导入战绳作为日常体能训练。

不过，战绳真正在亚洲造成流行，源自**《激战》，男主角张家辉饰演一名格斗运动员，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效法。如同《叶问》带起咏春拳，**成功推动了战绳。

强心肺、调整不平衡肌力

有别于一般有氧运动如飞轮、骑脚踏车、跑步，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器」之称。

「甩10秒就会喘!」兰阳健身中心首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，战绳是很好的累积方式。

黄静修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实就是单纯地把绳子甩出波型，让波到达对面固定绳索的锚点。乍看之下，你可能会以为是用手腕、手臂发力，黄静修强调，所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位，且力量会由双脚往上传导到躯干，利用腹部核心增幅，再透过双手往外输送，要判断自己施力够不够，就看输出与传导的波是否持续跑到锚点才停止。

战绳训练有什么好处

省时

如今人们的时间越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上面说的，只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练，不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪，促进新陈代谢

方便

战绳方便携带，重量又轻，这就大大增加了战绳的运用空间，相比只能在健身房才能锻炼的器械，战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求，让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上，你可以由轻到重慢慢适应，不用担心作为初学者无法承受

战绳怎么玩？

原则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2：尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3：调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如：安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

动作

对于初学者来说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip)：

起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip)：

面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔(Slam)：

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

如何提高战绳训练难度？

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度，靠近中心点之外，你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好？可以天天练吗？

和大部分的训练一样，一周2-3次的战绳训练就够了，毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么？

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒，这一点请牢记

1、左右强摔是比较锻炼身体侧面肌肉的一个战绳动作。要注意扭动的时候，最好不要太快，以免伤到膝盖等关节。记得要运用胳膊的力量，尽量把绳子抬到一定的高度。

2、现在越来越多的健身房会为人们提供战绳。一般来说，它和我们用来拔河的绳子差不多粗，当然还有更粗的，长度也各不相同。有的绳子重一点，有的绳子轻一点。想做这项运动，一定要选择和自己重量相匹配的绳子。它既是一种有氧运动，也可以很好地云联肌肉力量。不过在甩大绳的时候，为了安全起见，一定要掌握一些要领。

战绳（Battling Ropes）属于一种爆发型的减脂训练，对人体关节的损伤非常低。它是由力量和有氧相结合的动作，对于减掉身上的赘肉，有着非常好的效果！战绳的绳子跟我们平时拔河的绳子差不多，每个绳子的重量都不同，记得在做这项训练的适合，应当选择适合自己重量的绳子。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。

扩展资料

如果厌倦了跑步减脂，又或者膝盖有伤不适合跑步的友友，可以换战绳训练来燃脂减脂。它被称为燃脂神器，而且练起来也非常的炫酷哟~战绳能够提高心肺功能，对于减脂增肌的功效也是非常好的。所以，很多人越来越喜欢这项训练了，炫酷又简单，谁不喜欢呢？

在用战绳训练的过程中，主要运动震动时的离心力，造成不稳定去锻炼训练者的稳定性。对于提高体能、协调能力、核心力量的控制力都有着显著的效果。新手用战绳锻炼的话，建议在有经验的人指导下进行，否者动作很容易变形。

参考资料

-高强度训练

1、双手波浪是一种比较简单的甩大绳方式，不仅能够锻炼到核心肌群，也可以提升心肺功能，耐力也会有所提升，可以说好处多多。做双手波浪的时候，要格外注意身体的稳定性，双脚一定要站稳，至于两脚之间的距离，则没有硬性规定，只要能保持身体的平衡性就好。两手紧握绳子，把绳子甩出波浪形状，但动作不要做太大，以防绳子脱手。

2、很多训练者都想提升自身肌肉的爆发力，却苦恼不知道哪种运动方式比较有效。其实，用战绳做交叉波浪，就能够很好地提升肌肉的爆发力。做交叉波浪的准备动作和双手波浪差不多，只是交叉波浪的难度会高一些，为了保证动作的灵活性，除了要站稳，背部绷直，腰部可以适当弯曲，这样能够更好地锻炼肱二头肌。

3、甩大绳很考验胳膊的力量，如果训练得多了，能够把绳子抬升到一定高度，对身体的协调度提升特别有帮助。例如做左右强摔这个动作，能够对身体的侧面肌肉进行锻炼，还可以不断调动和刺激核心肌群。需要注意到是，甩大绳的时候不要盲目追求速度，这样很容易对膝盖关节造成损伤。

健身房甩大绳叫战绳，这属于一种爆发型减脂训练，对于人体关节的损伤非常低，这是一种由力量和有氧结合的动作，对于减掉身上的赘肉有非常好的效果。

战绳的绳子和我们平时拔河的绳子差不多，只是每根绳子的重量不同，在做这项训练的时候，也要选择适合自己的绳子。

如果厌倦了跑步减脂肪，或者膝盖受伤不适合跑步的朋友，可以选择战绳来燃烧脂肪，这种绳子被称为燃脂神器，不仅能减肥，还能够提高心肺功能。

在用战绳训练的过程中，主要运动震动时的离心力，造成不稳定去锻炼训练者的稳定性，对于提高人体的体能、协调能力有一定的效果。

新手在使用战绳的时候，建议在有经验的人的指导下进行，不然动作很容易变形。

战绳的原理是利用震动时候的离心力不稳定去锻炼锻炼者的稳定性，因为绳子的大小和长短都不一样，所以这种绳子一般是越长越难，在训练的时候配上动感的音乐，不仅增强了趣味性，还能够增强运动表现。

不管什么运动，都不能一上来就强度太大，一定要循序渐进，大部分人刚开始热情很足，练的很猛，很急于出效果。跳绳是强度非常大的有氧运动，几乎介于有氧无氧之间，所以之前一定发做热身运动，慢跑10分钟以 ，充分拉伸，跳的时候要有先低后强的过程，另外要加强你的腿部练习，你受伤，说明你的肌肉强度不足以支撑如此大强度的运动，你在健身房可以问一下那些做器械练习的人，哪怕是天天练的人都要从低重量逐渐加重，所有运动都是如此，千万不要一上来有劲，跳的最快，要先慢后快，另外膝盖是人身上最重要也是最脆弱的关节，一定要养好再继续，切记！