如何在看电视的时候锻炼身体和肌肉？

俯卧撑如果能做20个以上对本人来说就偏向于练耐力了，增肌效果不是很大。仰卧起坐对腰腹不好，所以我不建议。

下面这一天是可以边看电视边练的，最下面还有饮食。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

边看电视边做的踏台运动

边看电视边做的踏台运动，运动的同时也要保护好自己，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不少人都喜欢看电视，我们可以把看电视的时间与运动结合，以下分享边看电视边做的踏台运动。

边看电视边做的踏台运动1

踏台运动燃烧体脂肪

想要有效燃烧脂肪、增加肌肉含量，有氧运动是最有效的方法。常听人说「有氧运动要进行20分钟以上才有效」，其实并非如此，有氧运动就算只进行5分钟，也能促进体内脂肪燃烧。只是刚开始燃烧的是血液中的脂肪，大约20分钟后体脂肪才会溶进血液里进行燃烧。

能在室内轻松进行的有氧运动，非「踏台运动」莫属。根据计算，体重60公斤的人进行「踏台运动」，1小时会消耗约324千卡的卡路里。只要在家摆一块踏台，像是爬楼梯一样运动，不仅不受天气状况左右，穿着轻便居家服就能在家进行，就算与其他事情同时进行也没关系，不会感到无聊，又能够自由自在决定自己的运动时间。

养成进行「踏台运动」的习惯，能降低运动后的肌肉酸痛，让自己更加愿意尝试其他不同型态的运动。爬楼梯的时候，也不会一下子就觉得累，更可以使身体基础代谢能力上升，并改善便秘、促进肠道蠕动，同时还能锻链腰大肌、股四头肌，紧实腰部、背部与臀部肌肉。

边看电视边做踏台运动基本介绍

不用特别花钱去买市售的专用踏台，可以直接用封箱胶将旧杂志捆成长方体，只要两只脚能够同时踏上去就可以了。另外，踏台的`高度可以在实际使用之后，考量自己的肌肉能力与身高进行调整，高度建议介于5～30公分之间，一般人使用10～15公分就可以了。

准备用品

踏台、毛巾、更换衣物、运动中补充的水分、室内运动鞋、瑜珈垫

踏台运动步骤

1、就像是平常在爬楼梯一样，先踩出一只脚踏上去，再将后脚也抬上去。

2、两只脚都站在踏台上后，将先采出的脚先向后踏下来，再放下另只脚回到原本的状态。

3、养成习惯一天进行30分钟～1小时，就能有效燃烧卡路里、雕塑身材曲线。

注意事项踏台使用时需置于地板上，不可在床上、浴室、楼梯等地方使用。第一次可以先从20分钟开始，之后再慢慢增加「踏台运动」的时间。长时间做下来会觉得累的话，在一天之中分成好几次进行也可以。最推荐进行「踏台运动」的时间是早餐前空腹的时段，但也要避免刚起床后低血糖、高血压的时候进行，吃饱饭后则建议休息1小时再进行。

边看电视边做的踏台运动2

MM边看电视边做操

预备姿势：

端坐在沙发或坐椅上，拉长颈部，挺胸收腹，双手置于体侧略后方，两眼平视前方。

使头颈部位的曲线柔美

仰头4拍还原，低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长，一个完整的动作做完为1组，做2-4组。

使胸臂部曲线柔美

动作1、两手相对，用力推挤20下，再保持此动作，默数10拍，还原。

动作2、按图所示动作均匀呼吸，默数10拍，还原。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

收紧腹部，缩小腰围

动作1、按图所示动作尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原；

动作2、左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

收紧大腿内侧肌肉，锻炼腿部线条

动作1、勾脚尖，绷脚尖各10下，向内、外环绕10圈；

动作2、双腿上，下交叉10下；

动作3、双腿交叉，默数4拍：双腿打开，保持动作，膝盖不能弯，默数4拍，来回做8次，一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

防止赘肉，锻炼臀胯部

动作1、按图所示动作收紧臀部，默数10下；然后按逆时针，顺时针转动胯部，各转10圈；

动作2、来回顶胯，做20下。一个完整的动作做完为1组，做1-2组。

会，比如下面这些动作。

1 提臀

脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力

运动部位：屁屁

2 三头肌训练

半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。

运动部位：三头肌、肩膀前后

3 空气自行车

坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。

运动部位：腹部、斜肌

4 抬腿

沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。

运动部位：大腿外侧、臀部

5 膝盖与脚趾碰触

基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。

运动部位：大腿内、外侧