健身“七分吃三分练”，对于初学者，营养学书籍可不可以学会该部分。

三分练，七分吃其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，是不应该也不可能通过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说，吃是一件非常严肃的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是非常重要的，但是没必要严格或者严肃到那么一个程度。如果因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣，那可真是得不偿失了。这里只谈谈一些在从事健身时，饮食上的基本原则。最简单的一句话：低脂，适当碳水，高蛋白，全面的维生素和微量元素。当然，随着你自身条件的变化，以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄入一定要充足。然后再聊聊相关的食品。首先说说忌口，对于油炸食品，烧烤食品一般是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于我们低脂的原则。然后说说主食的选择，一般说来，主食以自己最能接受的主食为主。这话听起来很拗口，其实很简单，比如，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人，自然就可能选择馒头了。但如果想得到进一步的提高，那就必须考虑变换主食的品种了，最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种：土豆和全麦面包。我个人尤其推荐土豆，又便宜，淀粉含量又丰富，纤维素含量也不错，做起来也方便。再说说蛋白质的选择，太过详细的理论知识就不说了，这里只推荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白，对于植物蛋白，适当补充就行。尤其是男生们，对于现在流行的大豆蛋白等，最好还是少进食点，有研究说进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降，医学研究成果的真实与否我们暂且先不管，但如果这是真的，对于我们男性健身爱好者来说，这个可是大大的不妙。再说说其他的食品，蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。这里推荐一下健身爱好者一般都会吃的水果:香蕉。它含糖丰富，补充能量很合适，并且含丰富的镁，并且对调理肠胃效果也比较明显。除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，我们要求没那么高，4-5顿也就差不多了。一般说来，早餐很重要，这点上，很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。

相信题主听说过增肌训练要“三分练，七分吃”，这样听起来好像是吃比练更重要一些，但是事实真的是如此吗？其实，训练和饮食同样重要，只是我们花在“吃”上的精力比“练”大的多，很多人能坚持训练，却不能坚持“吃”，难道“吃”真的有这么难吗？

其实健身一段时间的我对这点有很深的感触，因为要做到增肌的标准饮食确实有点难，不但每天摄入碳水和蛋白质的量要充足，而且还要控制脂肪和盐的摄入，这就限制了肉的种类和做法，很多极致的健美爱好者，肉类都是水煮着吃，米饭都是按锅吃，这对于题主来说是很难达到的！

那么，作为题主，到底应该怎么吃？要吃什么？该吃多少呢？这里我们以一个体重为75Kg的男性为例，按照普通标准，这位爱好者每天应该摄入至少450g碳水，150g蛋白质，尽量少的摄入脂肪和盐，根据这个标准，这位爱好者一天的饮食如下所示：

饮食中的米饭可以用馒头，红薯，土豆等代替，蛋白粉也可以用蛋清，肉类代替，苹果和香蕉也可以用其他水果代替，总之保证每天的碳水和蛋白质总摄入量就可以了，如果题主能尝试一下，你会发现你一天不是在做饭就是在吃饭，花费的时间远比在健身房训练的一个小时要多的多。

所以，“三分练，七分吃”在我看来不是谁比谁重要，它们对于增肌训练来说都很重要，只是花费的时间不同，很多增肌爱好者都是太偏重于训练，而忽略了饮食，只有摄入充足的蛋白质，肌纤维才能有足够的营养恢复，才能变的肥大。

除了练和吃，充足的睡眠也很重要，因为在训练中会使肌肉的肌纤维撕裂，而肌纤维的修复生长主要是在睡眠时进行，所以，除了练和吃，也一定要保证充足的睡眠！以上就是我对“三分练，七分吃”的理解！

　　你好~

　　我来说一下投3分秘诀~~~

　　练习篮球3分远投诀窍

　　3分球技术：

　　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　　2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

　　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

　　4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会最多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的唯一途径！

　　5、在有防守的情况下，三分球的投篮要于突破结合起来，（投篮和突破就是不可分开的），而且这点几乎也没有什么好说的，反正就是去练，在比赛中慢慢的去找感觉。

　　总的来说要一步一步的来 如果有一定的投篮基础 可以先从罚球线距离周围投球 不停的练 一有机会就练 当你的命中率稳定在百分之60左右 就可以把距离增加你的一个半步的距离 再练 也是在命中率达到百分子60左右再加上半步

　　一直到过罚球线半步的距离 还要说的是 三分球非一朝一夕可以练成的 要想在比赛中保持稳定的三分球 你得常常练 像NBA中三分射手一个赛季最多也只能达到百分之40左右

　　但投篮的前提有几条

　　姿势一定要正确 不管是一般投篮 还是跳投 这是一切的前提 这就不多说 网上百度一查有很多 都是值得借鉴与参考的

　　到后来你会觉得投篮是一件轻松的事 正确的动作 足够的力量 手臂轻轻一挥 球就进了

　　当你觉得头球很费劲是 就要考虑 自己的动作 与力量

　　动作 力量为前提 加上足够的练习提高手感 我想你一定能成为高手

　　还有要说的是 要么不投 要投一定要果断 一定要有信心

　　最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

在健美运动员看来，健身运动员的体形太小；在健身从业者的眼里，新手健身从业者没有一个让人眼前一亮的形象。在已经训练了一段时间的人眼里，从未锻炼过的人身体状况都是极差的。每个人都想保持一个完美的好身材，有了“吃三分，练七分”这句话，保持一个好身材并不难事。

日常锻炼时，我们应该合理地吃进行饮食，而不是随心所欲地吃。要多增加蔬菜摄入，还要摄入适量的蛋白质，大量的水，可以少吃多餐。日常生活饮食中，应减少精制食品的摄入，合理的制定动物蛋白和绿色蔬菜的饮食计划。食物中的大多数碳水化合物来自淀粉类蔬菜，而脂肪应该来自肉类。

如果你想变得更加优雅迷人，你不能光吃东西就能做到。你必须要进行相应的训练。光靠纤细的四肢是不够的。拥有强壮性感的臀部是成功的关键。创造一个美丽迷人的微笑曲线并不难。只要你养成每一个小时坐着起床和走动的习惯，并配合有助于锻炼臀部力量的锻炼，你就能事半功倍，轻松拥有迷人的曲线。 

所有的训练都是各种运动的混合，例如，第一天进行游泳、跑步和骑自行车，第二天进行综合格斗和核心力量训练，第三天可能是泰拳和有氧运动。这样循环往复的进行多元化训练。坚持进行多元化锻炼和合理的饮食，拥有健康完美的身材绝对不是梦。

每天风雨无阻、跑到累瘫，举铁举到手软腰疼，但是减脂效果却不如别人一周跑3次一周去一次健身房，到底哪里出了问题？

最可能的原因就是你吃的不对。

民以食为天，古人诚不欺我也。这句古话在现在也相当适用。一个人大约每年要吃进去1吨左右的食物，同时，身体机能保持正常运转时一定不能离开食物，可见饮食在生活中的重要性。

对标着“高消耗低摄入”标签的健身来说，锻炼也是每周只需要4~6次甚至更少，而饮食则是每天三次甚至更多，健身中饮食的重要性凸显。

基于这个比较模糊的认知（生活中饮食很重要，健身中饮食更重要），健身圈里出现了一句网红名言：“三分练，七分吃”。

参加人马君线上减脂训练营的小伙伴应该对这六个字不陌生了，应该每期都会听到，它是人马君一直认可的运动减脂成功的关键点。事实证明，它是正确的，很多小伙伴在这六字真言指导下减脂成功。如果你或者你的父母现在还在饱受颈椎腰椎痛、骨质增生、风湿类风湿、关节炎等病困扰，可看hs00881这个友鹏圈，一贴见效。

为什么是“三分练，七分吃”

而不是“七分练，三分吃”？

高热量只需要动动小指就KO运动

对于需要减脂的小伙伴，再酣畅淋漓的训练再努力的举铁可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、火锅、烧烤上，这是一个很残酷的事实。

前方高能，请慎点！

2两瓜子=1两油

周末没事在家就想嗑着瓜子聊着天看着电视，好生惬意。可你知道吗？2两瓜子相当于你喝了1两油啊！

半个西瓜=3碗米饭

到夏天，最受欢迎的莫过于甜蜜蜜的西瓜。夏天很容易没胃口，一来就是大半个西瓜，还要用勺子挖着吃，这样才过瘾。

可是100克西瓜的能量是25千卡到34千卡。当你吃下半个西瓜，也就是吃了3碗米饭哟！

一袋沙拉酱=一袋油

经常吃的手抓饼、汉堡甚至现在某些健康餐里都加了沙拉酱，然而你知道吗？吃这些沙拉酱，等于在吃油。

一个汉堡=5碗米饭

《中国食物成分表》中有权威的数据显示，一碗2两的米饭的热量为116卡，一个200克的鸡腿汉堡，轻轻松松下肚就相当于8碗米饭的热量，忧桑！

所以，千万不要只顾着撸铁甩汗却不停下来想想自己吃了什么，然后还在那吆喝浑身酸痛没效果。最后，以不如不练，然后一蹶不振成了大胖子给自己的减脂生活画上句号。

这句话的意思就是饮食在某种程度上比锻炼更重要。增肌的话如果只加强训练而不吃富含蛋白质的食品，效果会大打折扣，减脂就更明显了，在减脂期间饮食不合理，减脂是不会有效果的，还可能增加体重。

你肯花钱办健身卡，我觉得你是真心想改变自己的！我健身了好长时间，也上过私教课，对健身算是比较了解，认真的根据你的情况回答一下，希望对你有所帮助！

第一点，先明确一下体质这个概念。根据你176的身高，这个体重也不能说偏瘦，是在正常范围之内的。但是你的体脂率偏高~就是说有的人可以和你一样的身高，体重也一样，但是人家身强体壮，身材非常好，就是体脂低的缘故~

第二，在说具体训练方式之前，要先给你讲一下健身的总则~健身讲究，三分练，三分吃，四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充，建议锻炼后一小时内多喝牛奶，或者蛋白粉（有条件就买，稍有副作用，不买正常吃牛肉，鸡蛋神马的也行）。每天晚上9点之后不要进食，每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时，不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多，真正肌肉练得好的少，因为吃的不够好或过度劳累（没有对农民工兄弟的任何歧视~）

第三，根据你的情况，建议直接增肌~在肌肉增长的同时，脂肪会相应的消耗掉，体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步，跑十分钟就可以了~

第四，你可能会因为费用的缘故不上私教课，可以，但是，为了保证效果，至少你要去健身房，不但有器材，有氛围，还有健身达人给你指点~（当然不去也行，分两种给你介绍）

如果你去健身房：那就可以用我以前的训练计划了，我复制过来，你自己看看：

提前声明一句，练腹，仰卧起坐，举腿很没用，我能一次性做六百多个仰卧，但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分，但是臀部葛的受不了了。。。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住，苦不是白吃的~

飞鸟，划船这些动作你未必全能搞清楚，但还是要在网上看视频，搞清楚，这些动作很重要！

以下是我二十多天的健身日记：

7月5日 正式上课 第一节课 练胸

热身10分钟快走

上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）

上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）

俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积

腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个

慢跑20分钟

7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）

龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）

腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟

7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）

7月8日 练 二头三头 （第三节课）

持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组

躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组

腹肌撕裂者三组 每组19个

慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）

7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者

7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）

教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组

哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束

腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐

7月11日 练胸（第四节）

下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）

上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少

飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展

俯卧撑 四组宽握

腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组

7月12日

下午 腹肌撕裂者4组

7月13日

自己练 教练指导

引体向上四组

龙门架拉背加杠铃划船六组

二头一组

腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）

侧平举 六组 力竭

前平举 加上推 力竭 六组

腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)

引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个

直杆儿下拉 六组 用背 力竭

腹肌撕裂者 30个 两组

三十分钟变速跑

7月1617,18日 休息

7月19日 练胸（第七节）

四十个俯卧撑（宽） 胸外沿

双杠臂屈伸 四组（力竭）

上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤

平板哑铃飞鸟（六组）

腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟

变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）

练背

引体向上（教练助力）六组（强迫次数）

单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组

腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练

7月21日

休息

7月22日练肩

侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）

龙门架拉伸（练三角肌后束）

腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）

7月23日

休息 两组腹肌撕裂者

7月24日

腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

如果你不健身房练的时候，以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑，龙门架拉伸，就换成哑铃后抬，也是练习三角肌（肩膀）后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~

总结一下，健身看似繁琐，入了门就好的多了（如果不是按健美先生的标准要求自己的话），重要的要动脑子，时刻根据自己的状态，调整饮食，作息，训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~

认真的回答了你的问题，希望你我都能有所收获~~

再补充一点，冬天是增长肌肉的绝佳时期，运动员的冬训就是为了储备体能增长力量，所以现在就开始行动吧~

俗话说：三分练，七分养。要拥有漂亮的腹肌除了要定期进行严格练习以外还要保证自己有一个健康系统的饮食结构。

1 瘦肉

要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见，减少卡路里的摄取自然是必不可少的，但是这并不意味着放弃肉类食物；常见的猪肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白质，这些物质是必不可少的。正确的方法是选择食用优质的瘦肉，同时将摄入量控制在一个特定的范围内——永远不要吃一份大小超过你拳头的肉类食物

2 粗粮

太多的研究证明食用粗粮的人更容易保持健康的体重，而且粗粮品种及口味繁多，从全麦、小麦再到糙米；稍用点心思一定不难发现适合自己的粗粮食物。

3 酸奶

在国际肥胖杂志的一项相关研究中揭露，有饮用酸奶习惯的人比无此习惯的人的腰围尺寸小几乎2倍。而且如果有条件的话，希腊酸奶是最为完美的选择，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是营养价值却更高

4 不饱和脂肪

脂肪不是减肥天敌，不饱和脂肪能够保护内脏、关节，并为肌体提供足够的能量，不饱和脂肪的最佳摄入源包括鱼类、鳄梨、坚果、橄榄油等等。

5 新鲜蔬果

蔬果应该占去你餐盘的一半版图，食用蔬果的窍门是不同形状、颜色、品种的蔬果要轮番上阵，不要局限于几种蔬果，全面的食用它们才可以最有效的为身体提供优质营养。这些五花八门的植物可以保护心脏、打击癌症，它们还能帮助你减少对高热量食物的欲望。

6 营养补剂

天然食物固然好，但是个人体质有异；偏偏一些优良的食物会导致某些不适症，或者无法被身体充分利用。这个时候营养补剂就可以提供一些额外的帮助了，常见的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白质吸收率不高；鱼油——代替海鱼过敏症等都是非常安全和有效的补剂；请注意任何减肥药物都不包含在营养补剂的范畴中。