经常健身导致胸部越来越小，我应该怎么办啊？

这个问题也许困扰了许多爱好健身，追求完美身材的美女，但却无可奈何，不知所措。本是在健康的基础上，修饰线条，可却适得其反，令人抓狂。

胸部的构成

下面咱们来分析一下其中缘由：

胸部大概由胸肌，乳腺，脂肪组成。女性的胸部大主要的就是乳腺的作用。乳腺、脂肪和胸肌男人都有，有女性特征的只有乳腺比男性发达。

健身之后，首先是减脂，而减脂不可能是局部减，全身都会减少，所以胸部也不可避免地脂肪会少，胸围的尺寸也会严重缩水了，脂肪不在，要想胸部不会变太小，只能练胸肌了。

有效的锻炼

胸肌的肌纤维排列，方向不同，也就是说，不同部位的肌纤维，收缩方向不同上斜，平板，下斜，这三个动作，虽然所有的胸肌纤维都参与工作，但这三个动作重点刺激的部位不同，上斜着重刺激上半部分那些，下斜着重刺激下半部分，平板重点刺激中间大部分

乳腺的位置在胸肌下沿的外面，所以，如果你健身是为了改变胸型，我觉得只练平板和下斜就能达到目的、上斜锻炼的部分和乳房就不发生关系了，练习上斜的结果：

1 会练到三角肌前束，肩膀前面会鼓起来；

2胸肌上部的肌肉会厚，如果你原来较瘦，那里能看见肋骨，那是可以练练的让那里丰满一点；

3 很关键的一点：女人的锁骨线条，有人喜欢女人的锁骨线条，觉得那线条很美，上斜练到的胸肌纤维会淹没锁骨线条，当然练还是不练取决于个人喜好。

有一个基数大小的问题，不是A到C，应是B到e A接近没有东西，如果锉到你的痛我对不起你。如同个子大的人，体重变化的幅度比小个子的人大。要有基数，然后在基数的基础上变化。

健身与胸部大小的关系

丰胸和瘦腰，乳房是在维生素E和亚麻酸等物质的促进下，脑垂体控制卵巢分泌激素，在蛋白质为原材料的情况下，促使乳腺细胞发育，因此随着经期周期性的大小有变化。但是每一个女人的激素和蛋白质的常态水平都是不同的。尤其是前者，青春发育期的时候会基本定型。中医讲就是肾的情况的不同。所以每个女人的乳腺大小不同，包括皮肤的柔嫩度，体味，唾液的气味等女性化的程度都不同。就是因为蛋白质是乳腺的原料。所以进行健美训练会令女性乳腺缩小。肌肉的强行增大，会抢夺大量蛋白质。

普通健美人群也知道。至于沟不沟的，这样说吧，乳房的手感如同柔软的球，有弹性。并且，整体的特征就是“移动”。所以不论基部的肌肉多厚，根本不能伪造成乳腺的质地。加上蛋白质的消耗，体积的一定程度的缩小（球体的半径变化一倍则体积变化八倍），体表所覆的脂肪的一定程度的消耗减少。这也很好的解释了。为什么有些姑娘会减肥的时候把胸都减没了。所以你们非得担心怕胸减没了。可以从胸部组成出发。

脂肪组成。你无可厚非的控制不了。减脂是全身瘦的过程。毫无疑问，运动会消耗热能，如果你的饮食不变，原来不运动，而忽然运动了，那么你的脂肪含量会有短期的下降，乳房的脂肪也会受影响，但如果通过饮食补充热量，使热量平衡，则脂肪不会减少，也就是说，运动后脂肪是减少还是增多，直接取决于饮食与消耗的热平衡，如果营养平衡，则脂肪不变

乳腺组成。这个若是不可多求的。乳腺增生。OMG。如果你的内分泌没有发生变化，乳腺就不会变小，当然，女人的乳腺大小其实在一个月之间呈周期性变化，这个变化有人明显，有人不明显，明显的女生一个月内甚至可以从A-CUP到C-CUP之间变化，就是因为女人的激素水平在一个月之间呈周期性变化，在月经结束时最低，排卵期和月经开始前分别有两个高峰，运动不会让你的乳腺发生变化，运动既不能让乳腺变大，也不能让它变小

低脂会影响垂体和卵巢的分泌，降低雌性激素水平所以，普通健身女孩只要不是过度节食，运动不会使乳腺缩小，只会有短期让脂肪减少，加上饮食没有变化，热量处于负平衡，全身脂肪减少，乳房会小些，但完全可以通过补充营养来恢复。

胸肌组成。所以我们又绕到这个点。没有健身的女生，胸肌是薄薄的一层，胸肌变大以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度高了，至于沟，什么是沟，你把两个馒头放在一起就是沟，你把两块大饼放在一起就没沟，一句话，体积决定的，如果没有一定的体积，根本分不出什么内侧胸外侧胸。建议哑铃飞鸟，平板，下斜就可以了。

1、平板卧推

平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。

2、上斜哑铃卧推

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

一、胸肌训练法：

斜板杠,哑铃卧推

　　2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、腹肌训练法

http://jingyanbaiducom/album/ae97a646ae86a2bbfd461db2html  这里面的方法很实用，关键是坚持哦。

三、食补

多吃瘦肉类，蛋类，鱼类补充营养

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

今天想来讲讲的是我们的下胸要怎么练？胸肌练得好不好，可以说得上是检验我们的健身成果的一个指标。

但是你的胸肌练得足够强壮了，这个时候你就会觉得好像自己的胸形不够完美。但是，胸型这个东西是跟自身的基因有关的，有些东西是不能强求的。

天生胸型不够别人的好看，就要努力加强自己下胸的训练了。因为下胸的线条能够显现的话，也可以在外观上有一定的加分。

那么，对于下胸训练有什么技巧呢？

首先强调的一点就是，如果你的体脂高于20%，那么不是你的胸肌不够大，也不是你的胸肌训练得不够好，是你太胖了。

这个时候，你首先该做的一点就是：减掉身上多余的脂肪。减脂对于想要凸显线条的人来说，往往是最先要迈出的一步。

怎么样把我们的下胸练得更加的饱满？

因为你就算体脂比较高，肌肉也还是要首先练出来，这样你在减脂之后，就能看到饱满的胸型了哦。

下面这几个练胸技巧，主要是确保训练的强度和收缩。

第一个技巧要讲的是飞鸟训练，

当大家伸直手臂做飞鸟挤压胸部肌肉的时候，手臂抬起得越高，下胸的参与度就会越低。当高到一定程度的时候，下胸基本已经不参与发力了。所以，你在训练下胸的时候，时刻都要记住让自己的下胸充分参与到动作的发力之中。

而增加下胸发力的最佳方法之一，就是缩小运动轨迹。做动作的时候，身体位于龙门架的一侧，用绳索做低位的短距离飞鸟。

这个动作的好处在于：其他的肌群不会参与发力，也就是说这个动作基本不会产生代偿。你唯一需要做的就是用力挤压你的下胸，感受它的收缩和张力。

而第2个方法就是在顶峰收缩的时候放慢动作。当你在动作到顶峰的时候，是胸部发力主导使你停下来。还有一个小技巧，就是你的手腕要朝上，夹紧你的胳膊，用力挤压下胸。

第二个训练技巧，是利用好固定器械。

对于训练下胸来说，蝴蝶机是一样训练法。

这里笔者说的是采取一种变式，就是不要用手握住蝴蝶机，用胳膊夹住蝴蝶机，将把手放到你的肱二头肌上，全程用手臂带动完成动作。

这个动作要注意的几点是：

第一个，你要斜靠在凳子上，让身体和器械呈现出适当的角度。第二个就是选取小重量。第三就是要注重单侧训练，因为这样子才可以体验孤立的感受发力。

想要下胸更加饱满吗？那就试试刚才笔者所说的几个练胸小技巧吧。

我们许多人在进健身房的时候都会刻意的去锻炼胸部的训练，可能女同胞还好但是每一个刚接触健身的男同胞都会疯狂的迷恋卧推这个动作，因为这个动作可以锻炼“男人的门面”胸肌，更能让自己在健身房中看起来更加有男子气概，男同胞们总会感觉卧推重量越重，在健身房中就能接受到很多羡慕欣赏的目光，所以都疯狂的迷恋这个动作，希望每次去健身房都是大家关注的焦点。但是很多男同胞们天天去健身房、天天卧推，自己胸部却依旧“平平”，或许卧推重量上去了，但是没有达到自己的心目中女神过来观看、男同胞过来向你咨询经验的效果，然后训练一段时间就放弃了不再去了，我相信肯定有许多放弃健身的男同胞们都有或者有过这样的想法。那么到底是哪个地方错了呢？

你感觉你的饮食训练量以及训练时间都做得很好了，但是却依然面对胸部“平平”的苦恼，那今天就给大家讲几个小“秘诀”，希望可以帮助大家打造健硕的胸肌。

1用弹力带做卧推

卧推这个动作是训练胸部的黄金动作，但是这个动作依然有它的局限性；全程受力不均，你肯定有过把杠铃推到顶端的成就感，也肯定有当杠铃杆停留在胸口上不去的失落感，这是每个推过卧推的男同胞的心声，这是因为前半程要难于后半程，没有持续感。那加上弹力带就不一样了，随着推起高度的增加，弹力带的压力也会增加，这样就很好的保证了胸部持续受力。但是这种做法千万不要眼高手低，不要盲目追求重量，尽量用自己的重量减去一点去完成，缓慢规范的去控制。

2做飞鸟和卧推的组合

飞鸟这个动作是打造胸肌的好动作，这个动作能十分好的孤立胸肌，但是会受限于重量，因为大重量你在下放时会对肩关节造成过多的压力，引起肩关节的损伤，得不偿失。但是如果组合起卧推就能很好的避免这个问题。

那么怎么做呢？就是选择一个适合自己的飞鸟重量，大概在6到7次的重量，完成一组飞鸟后马上进行哑铃卧推直至力竭。这样的组合既保证了孤立胸肌发力，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过借助肱三头的辅助完成力竭，充分的刺激了整个胸肌，非常不错。

3双杠臂屈伸

这个动作也是对于训练胸肌非常好的动作，如果你想让胸肌全面发展，那一定要试试这个动作。这个动作不仅能刺激胸肌下沿让胸肌更饱满，还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性，这些部位对于胸部的大重量训练都有非常多的好处，所以这是个一练多得的动作。不用做太多，每次练完胸部后加上1到2组，每组12到15次，自行安排，如果做不到那就力竭为止，循序渐进。

4用俯卧撑收尾

可能看到这里，大家会觉得不理解甚至不会去做，因为感觉都去健身房练了这么久再做俯卧撑有什么用，那是因为你没有训练做俯卧撑或许感觉没效果，但是把它放在最后那就不一样了，高、低、平三种俯卧撑根据自己的情况选择，训练完后根据自己状态来安排，最好每一个都能做到力竭，这样刺激胸部，你明天就能很明显的感受到胸部的酸爽了。

上面讲的这些不是很推荐新手一开始就使用，因为这些是你在训练一段时间感觉刺激不够后再加的东西，如果你一开始连怎么刺激胸部都没整明白，那做这些是没有意义的，还容易受伤，健身需要循序渐进，不能一口吃成一个大胖子，我们要正视自己，而不是为了一些虚的东西去假装去逞强。健身来不得半点虚假，健康同样也是来不得半点虚假的。

现在的这个时代，健身房是越来越多，健身的人也越来越多，因为大家基本上都能过上温饱不愁的生活，那么健康就是我们现在最需要关心的一个问题，或许你去健身房办卡嫌贵，但是当你生病时医生给你看的药会更贵，健身房或许不是人人有条件去，但是健身不仅仅只有在健身房，在家、花园、公园只要你想，如何地方都能成为你的健身场所，不要再给自己找借口了，没时间、没精力、没心情、没条件，这些都不是借口，当你把健身彻底融入生活，成为你必不可少的一部分，那一切都迎刃而解了。

行动起来吧，别在自己已经没有力气没有能力的时候再去考虑健身和健康，那时已经晚了，世上没有后悔药！

方法一：在练卧推的时候，穿插着练飞鸟，对练轮廓效果不错。 方法二：练飞鸟、卧推时，在顶峰的时候停几秒，这样也能练轮廓的，效果不错。 方法三：练卧推时，手尽量要宽，这样胸型才会好看的。 方法四：偶尔采用多次数的方法练习，对练轮廓效果也很好的。 方法就是这些，接下来就靠你自己去练了哈！ 希望能帮到你！

胸肌对于男人的重要性是不言而喻的，它可以给以男人带的极大的魅力和自信，拥有强壮魅力胸肌的男人在任何场合都是非常有吸引力的，它是一个男人最好的名片。

所以每个男人都应该加强身体锻炼，只有强壮健康的身体才是一个人最大的资本。今天小编给大家推荐一组增肌期胸肌训练计划，营养与动作完美的结合训练，我都知道健身是三分练七分吃，只有吃对了，你才能练出强壮健康的身材。有很多人在健身的时候，经常是一味的苦力蛮练（当然主要原因是动作比较容易学，营养超难搭配），结果是花费的时间和精力都别人多好几倍，但是训练出来的肌肉却与别人差十万八千里。

其实主要原因就是在于营养美搭配好。所以健身你要认真准备自己的每一餐，当然还要融会贯通每一个健身动作，下面先给大家推荐一组胸肌超强训练动作，6个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作详解：

首先利用动作一做热身（小重量）做4组，每组15-20个，健身热身非常重要，不管做什么运动都必须做热身，以免受伤。

动作一 器械推胸主要针对于上胸肌强化,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次，让胸肌充分完整的得到拉伸刺激

动作二 平板哑铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作三+动作四 组成超级组 --- 完成动作三 在倾斜的健身椅用哑铃做窄距卧推(掌心相对)12-10次后不休息直接去完成 --- 动作四依靠倾斜的健身椅做前平举夹胸(用力去夹胸)12-10次为1组

动作五 利用器械做夹胸,用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作六 利用双杠做负重臂屈伸(负重杠铃片,不能负重用身体自重完成即可),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次。

做完这些超强度训练动作以后，身体消耗大量的能量，需要及时的把营养补充进去，这个时候就吃就是关键了，下面给大家推荐一套简单粗暴的增肌健身餐，

(里面糙米饭等碳水化合物,蛋白质可以根据自己的情况增减,里面有各种高蛋白肉类,可以添加自己喜爱的酱料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉酱,甜辣酱,千岛酱,番茄酱等,可以作为一个参考和选择)合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,坚果类,蔬菜缺一不可好看,营养,高蛋白。

高蛋白食物包括:鸡胸肉,火鸡肉,牛肉,牛肉饼,虾,三文鱼等,肉类做法主要为用少量的油去煎或者用锅去蒸煮,还有利用烤箱包上锡纸去烤~~还有各种高营养的蔬菜,包括西兰花,芦笋,菠菜,豆角,绿豆等以及坚果类:腰果,杏仁等。

每次高强度训练完这些营养餐可以迅速的补充身体所需的能量。