下肢主要有哪些肌肉群

(一）股四头肌：1 股四头肌的解剖位置股四头肌位于大腿前面，有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头，是人体中最大的肌肉，为羽状肌。2 起止点和功能：(1) 起点:股四头肌的四个头有不同的起点，其中股直肌起于髂前下棘，股中肌起自股骨体前 面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。(2) 止点:股四头肌的四个头相结合，形成一条强有力的腱，由前面和两侧包绕髌骨并在髌骨下 形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。(3) —般功能:近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可以使大腿在膝关节 处伸。(4) 整合功能:足跟着地时，离心收缩抗膝关节屈、内旋;完成功能性运动形式时，保持膝关节动态稳定性;完成功能性运动形式时，股直肌抗髋伸。(二） 缝匠肌：1 解剖位置缝匠肌位于大腿前内侧浅层，肌纤维由大腿外上方向内下斜行，是人体中最长的肌肉，呈梭形。2 起止点和功能(1) 起点:起于髂前上棘。(2) 止点:止于胫骨粗隆内侧。(3) 功能:近固定时使大腿屈和外旋，并使小腿屈和内旋;远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。3 发展缝匠肌举例：单独用于发展缝匠肌的方法一般并不多见，传统的踢毽子运动对于发展缝匠肌是一个不错的选择。另外，为了更具有针对性地发展这一肌肉，我们还可以设计出类似踢毽子动作的抗阻性练 习，比如运用橡皮条或者小杠铃片负重都是可以的。(三） 大腿内侧主要肌群：大腿内侧肌肉群主要包括大收肌、小收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌等。1 解剖位置：长收肌、短收肌和耻骨肌位于大腿上部内侧；大收肌位于大腿内侧深层;股薄肌位于大腿内侧浅层。2 起止点和功能：(1) 起点:耻骨肌和长收肌起自耻骨上支外面;短收肌起自耻骨下支外面;大收肌起自坐骨结 节、坐骨下支和耻骨下支；股薄肌起自耻骨下支。(2) 止点:耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部;长收肌止于股骨粗线内侧唇中部;短收肌止于股骨 粗线上部;大收肌止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上踝;股薄肌止于胫骨粗隆内侧面:，(3) 功能:耻骨肌、长收肌和短收肌近固定时使大腿屈、内收和外旋，远固定时使骨盆前倾。 大收肌近固定时使大腿内收、伸和外旋，远固定时使骨盆后倾。股薄肌近固定时使大腿内收，还可以使小腿屈和内旋，远固定时可以使骨盆前倾。(四） 臀大肌：1 臀大肌的解剖位置：臀大肌位于盆腔后外侧，臀部皮下，呈宽厚的四方形，肌纤维很粗。2 起止点和功能(1) 起点:起自髂骨翼外面以及骶、尾骨背面。(2) 止点:止于臀肌粗隆和髂胫束。(3) 功能:近固定时，使大腿伸和外旋;远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾。(五）股后肌肉群：股后肌群主要包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。1 解剖位置：股二头肌位于大腿后外浅侧，为梭形肌，有长短两个头;半腱肌和半膜肌位于大腿后内侧，半膜 肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为膜，均呈羽状。2 起止点和功能：(1) 起点:股二头肌长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。半腱肌和半膜肌起 自坐骨结节。(2) 止点:股二头肌止于腓骨头;半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。(3) 功能:股二头肌近固定时长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋，远固定时使大腿在膝关节处 屈。半腱肌和半膜肌在近固定时使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，功能与股二头肌相同。(六） 髂腰肌：1 髂腰肌的解剖位置：髂腰肌的位置在腰椎两侧及髂窝内，由腰大肌和髂肌组成。2 起止点和功能：(1) 起点:腰大肌起自第12胸椎和第1〜5腰椎体侧面和横突;髂肌起自髂窝。(2) 止点:两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟靭带深面。(3) 一般功能：向心收缩协助髋关节屈与髋关节外旋，远固定时两侧肌肉同时收缩，能使躯干前 屈和骨盆前倾。(4) 完整功能:离心收缩阻止髋关节伸。足固定时，离心收缩阻止大腿内旋;功能活动中，维持腰、骨盆、臀的稳定性。(七） 小腿肌肉群：1 解剖位置：小腿肌肉群可以分为前后两部分。前部肌肉群包括胫骨前肌和趾长伸肌;后部肌肉群主要包 括小腿三头肌、趾长屈肌和胫骨后肌等。2 起止点和功能：(1) 起止点:胫骨前肌起自胫骨体外侧上的2/3，止于内侧第一楔骨和第一趾骨底部。小腿三头肌腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部，止于跟结节。(2) 功能:近固定使小腿屈，足屈;远固定维持人体直立姿势。

问题一：怎样才能练出小腿内侧的肌肉 这个简单，可脚尖蹬在一级台阶上，手扶墙或别的什么东西，然后身体往下降，降到最低，再快速往上蹬，每组十五次，这个不仅练爆发力，而且练小腿上的腓肠肌非常有效，我试验过的，一星期之内就有不错效果，但想练肌肉就得坚持！

问题二：怎么练小腿内侧肌肉？ 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

问题三：怎样练小腿内侧肌肉 直腿跳

问题四：怎么锻炼小腿内侧肌肉 锻炼小腿内侧肌肉的办法有：下蹲、单脚下蹲、负重单脚下蹲。还有就是最好的踮脚尖，一组做100个，要每天坚持3组即可，休息3天在锻炼一次。这样肌肉就会长起来了的，谢谢

问题五：怎么锻炼小腿内侧肌肉？ 20分 要练小肌腿内侧的肌肉最好的方法是宽距的负重提踵、宽距的直膝弹跳。练小腿肌肉最好的方法是负重提踵，然后是直膝弹跳。

问题六：如何有效锻炼小腿内侧肌肉？ 你试验试验脚尖内扣的提踵，也就是内八字提踵，站距也可以适当加宽。

问题七：小腿内侧肌肉怎么锻炼 人可能为自己的腿不直，小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达，而小腿内侧一点肌肉都没有，与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法，下面我会逐一介绍。

方法一：最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。

方法二：最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。

除了方法二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

问题八：怎么增加小腿内侧肌肉？最好配图 锻炼小腿肌肉五法小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12――15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6――8次，一般浮第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10――12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12――15次，做4组。 也可单练一>>

问题九：小腿内侧肌肉怎么锻炼 去健身房

1大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。 

11大腿前部肌肉群

    大腿前部肌群主要有：缝匠肌（sartorius）、股四头肌（quadriceps）、阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）。

（1）缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

（2）股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌（rectus femoris）、股内侧肌（vastus medialis）、股外侧肌（vastus lateralis）和股中间肌（vastus internus）。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

（3）阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。作用：紧张阔筋膜并屈大腿

12大腿后部肌肉群

     大腿后部肌肉群称包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。

    大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

13大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

    大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌（Pectineus）、长收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

2小腿肌群

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

21小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌（tibialis anterior）、趾长伸肌（extensor longus digitorum）、拇长伸肌（extensor longus pollicis）；