腰部酸痛主要是由于腰部肌肉韧带劳损所造成的,是由于久坐或保持弯腰动作而引起的肌肉僵硬、筋膜炎、水肿等产生的慢性损伤性炎症,因此注意自我调节是预防和缓解腰部疼痛的最基本的方法。
通常在保持坐位和弯腰工作一个小时左右后,就应该起身活动一下,做挺胸抬头的动作,放松腰部、背部的肌肉,这样可以调节腰部肌肉张弛,有助于缓解肌肉痉挛,也可以采取仰卧位,使肌肉得到充分的放松。
在仰卧位时,可以在腰下垫上软枕,使脊柱轻度后展,这样能够更好的放松肌肉和韧带,局部进行手法推拿按摩,可以快速的解除肌肉痉挛的状态,并且能够改善局部的血液循环。外用活血止痛膏、理疗也可以起到舒筋活血、减轻疼痛的作用。
日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成,包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关,所以腰部是你健身中重要的一环,要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉,请看下面:
如何锻炼腰部肌肉
杠铃坐姿转体
练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
平板支撑
练习目的':相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
游式挺身
锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领:
1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
俯卧两头起
锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
平板支撑
锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。
注意事项
游式挺身 :
1、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
1倒步走
慢性腰痛患者的腰痛,在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够,腰椎的稳定性差引起的。进行向后倒步走的锻炼能增强腰背肌群的力量,加强腰椎的稳定性及灵活性。而且,在倒步走时,腰部肌肉有节律地收缩和放松,可使腰部血液循环得以较好改善,有助于腰部组织新陈代谢的提高,在一定程度上起到较好的治疗作用。
倒步走一般可每日早晚进行2次,每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物,锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。
倒步走时,人们对空间的知觉能力明显下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,力求走得稳,两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全,倒步走时,可采取结伴而行的办法,一人往前走,另一人倒步走,两人交替轮换,互相照应。
在倒步走的速度和运动量的掌握上,建议开始时以每分钟60步为佳,以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量,健康人应控制在每分钟90~100次;腰痛者的脉搏,应控制在比自己安静时增加10次以上为宜。
爬行法
现代国际上兴起爬行锻炼的方法,是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全,也不需要任何器械。
俯趴在地板上或垫子上,像婴儿那样在上面爬行。可以向前爬,还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面,屈肘以前臂着地,使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作,直到感到腹背酸胀为止。
3站立“爬”墙
双脚紧贴墙直立,双手向上伸直,尽可能向上伸,使腰背感到有伸拉感,尔后两手臂交替向上攀,好像沿墙面向上爬攀一样。动作过程中,始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群,又可达到减腹部的效果。
4倒立练习
脊柱由一块一块椎骨衔接而成,日常生活,无论是直立,还是坐姿,脊柱都处于受压状态。而人处于倒立时,可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反,从而得到充分休息。倒立不是每个人都可做的,可将长条凳或长木板的一头架在高处固定,形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°,角度越大越好)。木板高处设法装一个能固定双脚的装置。练习时,头向下脚朝上(固定)躺在斜板上,使脊椎充分松弛。
5伸筋法
(1)每日起床前,不要急于下床。仰卧在床上,用双手扒住床头,身体用力向下伸,并同时绷直脚面,然后再用力钩脚尖伸脚跟,使脊背部充分得到伸拉,将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。
(2)坐在床上,双腿伸直,上体前屈,双手用力前伸,尽可能最大幅度地伸拉腰背,使脊椎充分得到拉伸。
6快步走
最新研究资料表明,用较快的速度走路,对于脊椎功能锻炼,促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生,都有良好的作用。
快速步行与平时走路稍有不同,对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右,速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时,应根据自己的身体情况,做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑;而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速,距离由短到长。
简单方法:锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
我们的腰部肌肉将我们的上肢与下肢相互联系起来,并且能够维系我们的`脊椎稳定。如果一个人的腰部肌肉发达,尤其是男性的腰部肌肉发达,则往往这个人的性能力比较强,并且在生活中,不管是耐力还是爆发力,都比常人更加强悍。以下是我帮大家整理的强壮的腰部肌肉究竟该如何锻炼出来,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
哑铃侧腰。站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。俯立转腰。站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组20次。
健身棒侧腰。站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作3组,每组20次。侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。
腰部肌肉的锻炼是很容易被忽视的,这主要是因为我们平时在锻炼肌肉的过程当中,经常着眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉,对于腰部肌肉不怎么在意。从现在开始,在锻炼肌肉的时候,一定要关照一下我们的腰肌,上面的介绍仅供参考,具体锻炼还需要根据自身情况合理地进行。
腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌,附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带,无骨性结构的保护。故在负重或不协调的'运动中,椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。
下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法
一、侧身弯腰运动:
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路:
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯:
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞:
可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身:
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动:
仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。
九、扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
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