双手俯卧撑怎么做

双手俯卧撑怎么做

　双手俯卧撑怎么做，许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达，让自己的八块肌夺人眼球，往往会选择俯卧撑的锻炼，因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么，如果进行双手俯卧撑的锻炼，应该怎么做比较好呢。

双手俯卧撑怎么做1

　 基础动作墙壁俯卧撑

　面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。（这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

　（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候，不要急于求成，完全可以从最基本的俯卧撑开始练起，如果不能做的`太多，做一个、两个的都没有关系，只要自己能够坚持，慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后，再换下一个姿势，稳扎稳打，不至于让自己身体受到伤害。

　 动作1：标准俯卧撑

　双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

　下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

　屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

　注意：双手间距不能太宽，避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄，避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧，避免踏腰和膝盖着地的现象。

　建议做5组12次。

　 动作2：夹肘俯卧撑

　双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

　将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

　注意：这种方法会更加侧重于手臂发力，底部对肱三头肌刺激更多。

　此时双臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧，动作速度越慢效果越好。

　建议做5组10次。

　 动作3：TRX俯卧撑

　双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开，屈肘下压时，两侧手臂向外打开，尽力做到最低位，让肘部和肩部平齐，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用TRX训练，身体呈现上斜角度，当两侧手臂向外打开时，可以最大化拉伸胸肌，向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

　建议做5组8次。

　 动作4：窄距集中俯卧撑

　将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

　收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用圆球训练，更需要身体的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定，同时双手间距缩短后，底部可以将两侧胸肌向内收缩，能够锻炼胸肌内侧。

　建议做4组8次。

　 动作5：单手托球俯卧撑

　一手撑于地面，另一手贴于圆球上端维持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘下压至低位时，再向上撑起身体。重复数次后，再换另一侧做同样的动作。

　注意：如果直接做单手俯卧撑，一侧手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受伤。

　此时用单手托球的方式，可以抬高另一侧身体，使得动作更加稳定，必要时可以借力操作，经过反复训练后，可以快速提升单侧手臂力量。

　建议左右两侧各做4组6次。

双手俯卧撑怎么做2

　 1、双手间距

　俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

　略比肩宽的双手间距

　以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

　大于肩宽的双手间距

　如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

　与肩同宽的双手间距

　如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

　双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

　 2、背部姿势

　在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

　背部中立位姿势

　除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

　错误动作：榻腰

　如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

　错误动作：臀部过度上抬

　如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

　俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

　 3双脚间距

　很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

　双脚并拢的俯卧撑

　因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

　如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

　双脚分开的俯卧撑

　当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

　在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

　 4、底部位置

　标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

　有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

　在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

　如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

　如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式方法训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

　 写在最后的：

　俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

　想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到胸肌贴地。

　满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。

　　卧撑是锻炼手臂使手臂变粗的最好运动。

因为俯卧撑可锻炼胸肌、背阔肌、腹肌，必定锻炼肱桡肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌。

肱三头肌是使手臂变粗的重要因素，在初中生物课上会详讲。

　　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次。

　　如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

　　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

很高兴问你解答~~

锻炼的最佳时间是下午四点左右，延长的话就是下午四点到晚上八点之间进行锻炼最佳。

锻炼出肌肉，俯卧撑一百个是不够的，而且俯卧撑有很多种，变着做，可以锻炼的更好一点。

俯卧撑：普通俯卧撑（胸肌中部，小臂，三头），三组，每组30个。

脚部搭高俯卧撑（上胸肌，小臂），三组，每组30个。

窄距离俯卧撑，（胸肌中缝，三头），三组，每组15个。

宽距离俯卧撑，（三角肌，胸肌），两组，每组30个。

可以采用，锻炼一天休息一天的方式进行锻炼，因为肌肉要休息才能够恢复，生长。

饮食多吃点肉，牛肉，肌肉或者是鱼肉最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

您好！

首先我们来看看做俯卧撑时的主动肌肉群（就是用力的肌肉）是那几个？

俯卧撑锻炼我们全身大部分的部位，主要是胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、但也包括肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉

所以您做俯卧撑可以锻炼您手臂肱三头肌，但是对肱二头肌刺激甚微，您可以通过哑铃来锻炼您肱二头肌。

下面是哑铃锻炼肱二头肌的方法：

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

最后祝您锻炼成功！！

可以锻炼胳膊上的肌肉，没有问题

但是也要看你的要求

比如，你只是单独的做俯卧撑，但是想有健美的身材，那是不可能的

因为，你同时需要增加自己蛋白质的量，因为蛋白质是合成肌肉的重要物质，但是也需要你运动量的增强，比如你俯卧撑一组做20个 做10组，然后慢慢给自己加些强度，比如做俯卧撑的时候，把一个脚抬起，或者是把自己的脚慢慢的垫高！这些强度的增加，都需要你更大的力量，更大的力量也会叫你肌肉的充血增加，所以你慢慢受力的部分就会长壮一些

再和你说一下，俯卧撑的主要受力肌肉

胳膊上：三头肌 有一些肩膀前速

胸部上：胸肌 如果双手向内做俯卧撑，则胸部受力最大

希望对你有所帮助

俯卧撑会锻炼到手臂的肌肉 做俯卧撑可以涉及到很多肌肉块,比如说三头肌肉,二头肌肉,腹肌,胸肌,等等 它是一个综合的锻炼,但是最主要的是锻炼胸肌 注意姿势要标准,做的时候,胸跟下面是不能碰到地上的,腰是直的,速度不要太快! 下去的时候慢一点,上来的时候快一点! 一开始张开手掌做,练了一段时间可以用拳头做! 一次做8下,做4到6次 一次不能做8次的,那你能做几下就几下 你不能做4到6次,那就做三次!这个依照自己个人力量所绝对的 其他没什么好说的做之前,最好热身一下肩跟手腕,怕有的人比较容易扭到!