14岁，怎么在30天最大程度上练肌肉，可以较明显的看出来。如果不行，请教下其他方法

像你这样的情况，要放在增重上面：

主要是营养，加上适当的运动即可；

注意以下几点，对你的增重增肌有很大的帮助，

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

”从不锻炼下肢的人，开始做深蹲“，这是一个非常有意思的话题，俗话说“健身不练腿，迟早变阳wei”，虽然实际上的没有那么夸张，但也足见练腿的重要性了。

从来不练，突然开始训练，肌肉肯定是不适应的，尤其是刚开始的几周，即使训练强度非常低，肌肉酸痛也可能会持续4~5天之久，在这个阶段训练者会觉得很难受，很难熬。

按照题主所说的30天，只能说变化是有的，但变化并不会特别大，30天的训练，排除休息，即使一周两练，也就练了8次，而这8次的训练，不足以让你完全学会深蹲这个动作，只能是在外观上相同，而其中的肌肉发力、肌肉感受，是需要通过长时间训练才能获得的。

深蹲虽然被称为练腿的王牌动作，但不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

因此，做深蹲的时候应该注意下面的关键点：

总的来说，刚开始锻炼深蹲30天，训练时间太少，没必要追求太多的训练效果，应该把学会这个动作作为首要目标 。

从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗？ 30天后，会有变化，但是变化不大！

“新手练胸，老手练背，高手练腿”，其实，健身房里的不少健身训练者，都有着忽视腿部训练的情况。 只是，30天的深蹲训练时间，太短，不足以起到大的变化。

1 深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练。 坚持深蹲训练，除了增强大腿、臀部的肌肉和力量之外，还可以提高膝关节的承受力，促进身体其他身体部位训练能力的提高。

2 做好深蹲训练，应把握正确的深蹲动作，循序渐进训练。 就深蹲动作而言，要保持腰背挺直，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向。 正确的深蹲动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。

3 相对于身体其他部位的训练，大腿部位肌肉的训练更容易疲劳，而深蹲训练相对于其他腿部的训练动作，要求也更为严格。 所以，进行腿部训练时，深蹲训练宜排在训练计划的前面，以保证训练的状态和训练效果的最大化。

1 任何力量训练，在训练起初的阶段，因为训练部位有很大的提升空间，效果会相对的明显，只是要获得相对稳定的效果，没有三个月以上的训练，是不够的。

2 肌肉和力量的增长，需要满足足够的训练强度 ， 只有足够的训练强度，才能有效刺激训练部位的肌肉。 作为大腿肌肉的训练，深蹲训练之外，亦应做箭步蹲训练、硬拉训练，借助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿内收等训练。还有，及时的训练休息和蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，也是增肌不可或缺的条件。

结尾语：罗马不是一天建成的。健身训练，要获得相应的效果，在于踏踏实实的投入训练，坚持循序渐进训练，长久训练。

健康 苦行僧，开讲啦！

腿部作为全身最大的肌肉群，加强腿部锻炼应该是我们最重视的，但因为腿部锻炼是一个痛苦的过程，所以说真正认真对待的人还是很少的。

如果你已经开始重视下肢训练的话，那么你已经超过一些普通的新手了。

不过30天的训练，各方面的效果肯定不会很卓越，这里还是希望做好心理准备的。

一：刺激全身的肌肉增长。

腿部作为全身最大的肌肉群，要想练出效果必须给予足够的刺激，新手可以增加徒手深蹲的数量，老手可以加大负重做负重深蹲。

当然你也可以从动作数量，动作组次，动作的难易程度上作出调整，帮助增肌。

二：提高运动表现。

下肢训练能够非常有效地提高自身的运动表现，腿是运动的源泉，并且练腿还能提高自身的稳定性，在练腿的过程中，核心力量也会被兼顾训练，这样你的运动表现也会更加出众。

三：预防骨质疏松。

深蹲能够促进睾酮的分泌，增强男性的魅力（这里不细说哈），也能进一步帮助女性有效提臀，紧致双腿，完美修饰双腿线条，对于老年人来说也能有效帮助预防骨质疏松。

1：下肢训练有很多，不止只有深蹲，还有腿弯举，倒蹬，硬拉，臀桥等等，所以说建议多尝试一些动作。

2：深蹲一定要注意规范，膝盖的发力方向要与脚尖的朝向一致，注意脚踏实地，不要脚后跟悬空，不能有驼背的状态，这样会伤腰。

这里借用一下周董帅气的照片。本人曾经是个不爱运动的人，不知道哪一天突发奇想地想健身了，第一个做的动作就是深蹲。

我冒昧地以过来人的身份向朋友们说，没做过下肢锻炼，坚持30天深蹲很累而且效果不大。但这是为接下来的几个30天打基础和增强信心 。

为什么这样说，首先30天的锻炼已经让肌肉生长开始适应这样的训练， 只有继续坚持才会由量变达到质变 ；其次渡过开始最累的30天之后身体已经适应这种强度，不会有因为太累而放弃的想法， 增强我们的信心 。

徒手深蹲方便快捷，场地约束小。可有效地锻炼臀大肌和腿部肌群，使下肢既充满力量又匀称协调。对上班族、学生党和大部分长时间坐着的朋友们都非常适合。

我们三天打鱼两天晒网地训练并不是要我们偷懒，而是要适度地锻炼，注意劳逸结合。

就像是30天深蹲训练，虽说是30天，但对于初学者来说你的肌肉和大腿可不允许你这么做，能2天做一次深蹲训练已经很不错了。

推荐2-3天一次，适度的放松肌肉才会有时间增长。我清楚地记得我第一次做完深蹲感觉腿都不是自己的了，缓了四五天才缓过来。

健身届里有一个增肌的黄金时间，只要抓住了这次的机会，就可以用最短的时间高效增肌——新手红利期。

由于新手的肌肉量很低，当他（她）们开始健身时，就算是25公斤的哑铃，都能给身体带来超负荷，破坏肌纤维，从而增肌。

所以对于从来不练下肢的人来说，在30天的时间内，下肢的增肌速度会很快。

但是，需要注意一点的是，30天的时间里并不是每一天都练。

你要明白一点： 肌肉并不是在训练中生长的，训练的目的只是破坏肌纤维。只有通过日常的饮食和睡眠，肌纤维才会修复重塑，变大变粗。

而且，深蹲是一个练腿的动作，而腿部又是一个大肌群，每一次训练都需要48-72小时的休息时间。如果每天都练腿，腿部肌肉就无法得到充足的休息，影响到增肌效果。

参考腿部肌肉的休息时间，一星期练2-3次是最多的。

能！但前提是你足够坚持，动作足够标准！

这几年，人们健身的意识越来越强，男性对于巧克力腹肌的欲望也越来越高涨，于是有钱又有时间的通通选择走进健身房，接受专业的健身训练。而那些资金并不那么充裕，时间也挤不出来的人，选择成为“野生派”，自己在家练。

作为一个见多识广的小编，我很负责任地告诉大家：我真的在健身房见到过，30天练出腹肌的牛人，而且块块分明，煞是性感。但在我的印象中，好像从来没有哪位 ，能靠着每天200个卷腹，30天练出腹肌的。

不过，我这么说也并非是向大家传达“每天200个卷腹，坚持30天，练不出腹肌”，而是想说“野生派”很多人做卷腹都没有章法，通常是瞎练，只追求数量，不考究质量，效果自然就让人黯然神伤了。

接下来，小编就跟大家详细的讲解一下标准的卷腹如何做。不过，在这之前要先和大家说一下卷腹和仰卧起坐的区别，因为生活中有太多“野生派”把卷腹做成仰卧起坐了。

1 卷腹和仰卧起坐的区别

首先给大家看一张图。

从图中大家可以看出来，卷腹和仰卧起坐是非常相似的动作，但它们也存在着显著的区别。仰卧起坐这个动作的要点是，后背完全脱离地面，而卷腹只有上半身的上半部分脱离地面，下半部分还是和地面贴合在一起的。

就是这一点区别，导致了两个动作虐到的肌肉大不相同。其中，仰卧起坐主要练到胯部的髋腰肌，而卷腹才是针对腹直肌的训练。

在小编还不是个小编的时候，固执地认为背部完全脱离地面的仰卧起坐，可以虐到更多的肌肉，效果更给力。而背部无法完全脱离地面的卷腹，则是没做好的表现。现在看来，这真是大大的错。如果正在看文章的你，也跟曾经的我有同样的迷思，那一定要纠正过来，否则你永远练不出8块腹肌！

2 标准的卷腹如何做

躺在平铺的瑜伽垫上，大腿和小腿呈垂直状态，双脚自然踏地。之后，调整手臂姿势，使其交叉放置于胸前。注意，不要像上学时做仰卧起坐那样用手抱头，以免颈椎借力，造城运动伤害。如果你不习惯这样做的话，可以手握空拳，然后弯曲手臂，并上举放置于头部两侧靠近太阳穴的位置。

接下来，利用腹部肌肉的力量，将上半身的上半部分撑起，逐渐靠近你的膝盖。在这个过程中需要注意的是，不要绷直背部，使其自然弯曲就好。另外，在动作的最高点处，给腹部肌肉一个额外的挤压力，让它更充分的收缩。

最后，下放你的上半身，使其回到初始位置。需要提醒大家的是，这个动作不要追求快，稍放缓速度，可以让腹部肌肉更好的受虐。

3 卷腹的衍生动作

卷腹有很多衍生动作，如果你厌倦了初级版本的，可以尝试不同的高阶姿势，

在这里小编建议大家，将200个卷腹的目标，分解成不同的动作，不要整天只盯着一个动作练，否则很难坚持30天！

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。