本人22岁,身高175,体重60KG。想健身长肌肉,请各位高人帮忙出招设定每天的锻炼项目跟饮食。谢谢!

本人22岁,身高175,体重60KG。想健身长肌肉,请各位高人帮忙出招设定每天的锻炼项目跟饮食。谢谢!,第1张

简单家里练习法:平卧哑铃推举和仰卧飞鸟式,每天三组,一组30个。(可选择中午或者晚上、单个哑铃重量建议:5KG)

仰卧起坐,每天三组,每组40个。(标准动作那种,头和肩膀不要完全靠向地面)

最后加点有氧运动:例如跑步,来均衡你身体个部位的肌肉发展。

饮食方面:多吃高蛋白食品来促进肌肉增长。每天早上俩鸡蛋,必备。

PS:(以上方案是家庭锻炼法,由于量的问题只能说是练练肌肉,线条等。假如你想练出健身房海报里面那种大块头的肌肉。建议你去健身房全身超强度锻炼,每天都去,4~5年一定成型)

以下供参考: 

《看了您的问题补充我想说的就是,假如你想减肥就注意少吃点,早上一定吃好,中午吃7 8分饱,晚上能少吃多少就少吃点。最好以水果蔬菜为主。每天的维生素要补充够,假如只是想练肌肉,你就每天该吃多少还吃多少,但是不要过饱,每天提高蛋白质的摄入量,因为蛋白质可以促进肌肉增长。关键的关键无论你是练肌肉还是减肥,都最好不要吃油腻的食物,应该拒绝一切油腻。》希望能帮到你。^_^!

紧实腹部 锻炼全身 平板支撑篇!新手也可

先看看平板支撑的优点❕

能强化腰腹区域深层小肌群的稳定性,起到紧实腹部、保护脊柱的作用;另外参与的肌肉较多,是很好的全身性练习动作,居家训练适合做!

训练安排

新手     15秒x3

进阶     30秒x3

高阶     60秒x4

注意事项(第2-4张更清楚)

1、如果忍不住塌腰,此时腰椎压力会增大很多,要有意识地收腹,做不够时长可以先停下,慢慢来。

2、过度抬头/低头,颈椎的压力会过大,放松颈部,眼睛看向地面即可。

3、不要撅屁股,由于腹部无力会向上抬起屁股,是一种偷懒的做法,这样可以减小肩部、腹部的受力,无法真正练习到腰腹部。

4、不要憋气!鼻子吸气嘴巴呼气,憋气会导致缺氧,训练效果变差。

5、可以先跪着做!适合核心力量非常薄弱的人群。

肱二头肌,肱三头肌,三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌:

上肢肌结构精细,运动灵巧,包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围,有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。

臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。 前群为屈肌群;后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌:

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆,包绕髋关节的四周,止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内,主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外, 主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群,分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧,有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

-肱三头肌

-肱二头肌

(1)腹直肌: Rectus Abdominals

位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

(2)腹外斜肌: External Oblique

位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

(3)腹内斜肌: Internal Oblique

位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

而从解剖学来说腹部骨骼肌的总称。包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。位于胸廓下缘和骨盆之间,参与腹壁的构成。腹直肌位于正中线的两侧,呈长带状。腹外斜肌位于腹直肌的外侧,是腹侧壁的最浅层肌,肌纤维从外上斜向内下。腹内斜肌位于腹外斜肌的深面,肌纤维从外下斜向内上。腹横肌位于腹内斜肌的深面,肌纤维横行。以上各对腹肌收缩,能增加腹压,协助排便,分娩等活动。腹肌还有使脊柱前屈、侧屈和旋动,以及协助呼吸的作用。

主要为肱二头肌和肱三头肌,二头肌肉是手臂弯曲后凸起的肌肉,三头肌是背对着二头肌的部位,有叫肱(gong)肌的

具体是有很多分类,如下

臂肌

臂肌覆盖肱骨,以内侧和外侧两个肌间隔分隔。前群为屈肌,后群为伸肌。

(一)前群

前群包括浅层的肱二头肌和深层的肱肌和喙肱肌。

1.肱二头肌biceps brachii 呈梭形,起端有两个头,长头以长腱起自肩胛骨盂上结节,通过肩关节囊,经结节间沟下降;短头在内侧,起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹,并以一个腱止于桡骨粗隆(图3-24)。作用:屈肘关节;当前臂处于旋前位时,能使其旋后。此外,还能协助屈上臂。

2.喙肱肌coracobrachialis 在肱二头肌短头的后内方,起自肩胛骨喙突,止于肱骨中部的内侧骨面。作用:协助上臂前屈和内收。

3.肱肌brachialis 位于肱二头肌下半部的深面,起自肱骨下半的前面,止于尺骨粗隆。作用:屈肘关节。

(二)后群

肱三头肌triceps brachii 起端有3个头,长头以长腱起自肩胛骨盂下结节,向下行经大、小圆肌之间;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外止方的骨面;内侧头起自桡神经沟以下的骨面。向下3个头会合以一个坚韧的腱止于尺骨鹰嘴。作用:伸肘关节。长头可使上臂后伸和内收。

前臂肌

前臂肌位于尺、桡骨的周围,分为前(屈肌)、后(伸肌)两群,大多数是长肌,跨过多个关节运动前臂和手,肌腹位于近侧,细长的腱位于远侧,所以前臂的上半部膨隆,而下半部逐渐变细。

(一)前群

前群位于前臂的前面和内侧面,共9块,分4层排列。

1.浅层(第一层) 有5块肌,自桡侧向尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕

前臂肌1

屈肌。

(1)肱桡肌brachioradialis:起自肱骨外上髁上方,向下止于桡骨茎突。作用:屈肘关节。其它4块以屈肌总腱起自肱骨内上髁及前臂深筋膜。

(2)旋前圆肌pronator teres:止于桡骨中部的外侧面。作用:屈肘关节,使前臂旋前。

(3)桡侧腕屈肌flexor carpiradialis:以长腱止于第2掌骨底。作用:屈肘,屈腕和腕外展。

(4)掌长肌palmaris longus:肌腹很小而腱细长,连于掌腱膜。作用:屈腕和紧张掌腱膜。

(5)尺侧腕屈肌flexor capiulnaris:止于豌豆骨。作用:屈腕和使腕内收。

2.第二层 只有一块肌,即指浅屈肌flexor digitorum superficiallys。肌的上端为浅层肌所覆盖。起自肱骨内上髁、尺骨和桡骨前面。肌束往下移行为4条肌腱,通过腕管和手掌,分别进入第2~5指的屈肌腱鞘。每一个腱在近节指骨中部分为两脚,止于中节指骨体的两侧。作用:屈近侧指骨间关节、屈掌指关节、屈腕和屈肘。

前臂肌2

3.第三层 有两块肌,位于桡侧的拇长屈肌和位于尺侧的指深屈肌。

(1)拇长屈肌flexor pollicis longus:起自桡骨前面和前臂骨间膜,以长腱通过腕管和手掌止于拇指远节指骨底。作用:屈拇指掌指关节和指骨间关节。

(2)指深屈肌flexor cligitorum profoundus:起自尺骨的前面和前臂骨间膜,向下分成4个腱,经腕管入手掌,在指浅屈肌腱的深面分别进入第2~5指的屈肌腱鞘,在鞘内穿经指浅屈肌腱两脚之间,止于远节指骨底。作用:屈第2~5指的远侧指骨间关节、近侧指骨间关节、掌指关节和屈腕。

4.第四层 为旋前方肌pronator quadratus,是扁平四方形的小肌,位于桡、尺骨远程的前面,起自尺骨,止于桡骨。作用:使前臂旋前。

(二)后群

共有10块肌,分为浅、深两层。

前臂肌3

1.浅层 有5块肌,自桡侧向尺侧依次为桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。这5块肌以一个共同的伸肌总腱起自肱骨外上髁。

(1)桡侧腕长伸肌extensor carpi radialis longus:向下移行于长腱经手背,止于第2掌骨底。作用:伸腕,腕外展。

(2)桡侧腕短伸肌extensor carpi radialis brevis:在桡侧腕长伸肌的后内侧,止于第3掌骨底。作用:伸腕。

(3)指伸肌extensor digitorum:肌腹向下移行为4条肌腱,经手背分别至第2~5指。在手背远侧部,掌骨头附近,4条腱之间有腱间结合相连,各腱越过掌骨头达指背向两侧扩展为扁的腱性结构,称指背腱膜。

(4)小指伸肌extensor digiti minimi:肌腹细长,长腱经手背尺侧至小指,止于指背腱膜。作用:伸小指。

(5)尺侧腕伸肌extensor carpi uluari:止于第5掌骨底。作用:伸腕,腕内收。

前臂肌4

2.深层 也有5块肌从上外向下内依次为旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。

(1)旋后肌srpinator:位置较深,起自尺骨近侧,肌纤维向下外并向前包绕桡骨,止于桡骨上1/3的前面。作用:前臂旋后。

其余4块肌均起自桡尺骨和骨间膜的背面。

(2)拇长展肌abductor pollicis longus:止于第2掌骨底。

(3)拇短伸肌extensor pollieis brevis:止于拇指近节指骨底。

(4)拇长伸肌extensor pollicis longus:止于拇指远节指骨底。

(5)示指伸肌extensor indicis:止于示指的指背腱膜。

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