周一,背部肌肉+腹肌
其实周一练胸也可以,这个看个人,我主要是因为最早健身的时候,大家周一都练胸,我怕排队。
其次,我感觉周一练完胸肌以后,第二天引体向上会很疼,所以就采用了周一练背。
同时加了一个腹肌,因为这两个肌肉可以说是完全的互不影响,腹肌不练也可以。
周二、胸肌+肩膀
胸肌比较吃重量,所以尽量采用大重量来练习,我一般采用的都是10RM以内的重量进行。
再一个,哑铃卧推,是胸肌训练的王牌动作,所以这个动作一定要练。
肩膀比较吃次数,所以越是能做高次数的动作,越是能够让肩膀变大。
周三、下肢+手臂
练腿从来不缺强度,练腿缺的是全面性,所以很多人用倒蹬、坐姿腿屈伸这些动作练腿,我觉得不太好,当然个人选择。
经常锻炼,也就是一周锻炼超过三次的人,身体素质更好。
世界卫生组织建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度锻炼或者75分钟的高强度锻炼。中等强度锻炼包括骑车、快走或做园艺,高强度锻炼包括跑步等。
与完全不锻炼的人相比,经常锻炼者在研究期间早死的几率少35%;只在周末锻炼一两次,但总锻炼时间达标的人,早死几率低30%。经常锻炼能让人死于癌症的几率低21%,死于心血管疾病的几率低41%。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18%,死于心血管疾病的几率低40%。即使锻炼总时长不“达标”,对癌症和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。
健身技巧:
1、找私人教练,正规健身房的私人教练都是经过严格训练和培训出来的,对各种锻炼方法都有一定了解。
2、找一个“健龄”比自己大的健身伙伴,因为对每个动作、每个器械都很熟悉,尽管动作和器械是固定的,但是每个人对动作器械的了解不一样,学习方法经验即可。
以上内容参考 人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年!
无论是每周单循环、双循环还是三循环的训练方式,其实都是要每天去训练不同的部位的。你目前每周只能去三次的话,由于每次训练的时间不要超过1个小时,因此在有限的时间内,你能训练到的部位不会多,因此目前的训练频率坑定会会影响训练效果。尤其是你这种以增肌为首要目的。
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