怎样锻炼不会使肌肉体积过大，并且有利于塑造完美的肌肉线条？

肌肉锻炼有多种方法，每种方法都有不同的效果。大体上说，低重量、多次重复的训练可以增加肌肉耐力；中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉维度的增加；大重量、少次重复的训练可以增加肌肉的最大力量。以上臂前侧的肌肉（肱二头肌）为例，手持哑铃屈肘主要锻炼这一肌肉。如果锻炼者最大能举起一次20千克的哑铃，那么以20千克的哑铃为负荷进行训练，重复3～5次，坚持一段时间即可达到增加肌肉最大力量的目的。如果该锻炼者把10千克重的哑铃举起10次左右，那么以10千克为负荷的锻炼，每组重复10左右，做3组则可以增加肱二头肌的横截面积，也就是使上臂变粗。如果锻炼者可以把5千克重的哑铃举起20～25次，那么以这一负荷训练，20～25次/组，3组，这种训练方法可以提高肌肉的耐力，但是并不会使手臂明显变粗。在女性健身中，应该首选以增加肌肉耐力为训练目标的低重量、多次重复的训练方法。这种锻炼不易产生运动损伤，既可以维持肌肉的活性和质量，还不会使肌肉体积明显增大。具体来说，一般选用每组20次左右的重复次数，依据自身肌肉情况选择合适的重量即可。以这样的重量进行锻炼，每次3组，每周3-4次，即可达到较好的训练效果。

现在很多人对于健身有一个很固版的印象，觉得健身一定要去健身房训练才能被称得上健身，把健身给局限到健身房里面，但是要知道，健身的方式有很多， 像徒手训练就不一定非要局限在健身房里，可以在家里，可以在公园甚至可以说热闹的城市街道，都可以进行徒手健身训练，徒手健身的门槛也是比较低，但是想要练精确不容易，因为徒手健身是自重训练，没有点毅力还真的练不好。

但是很多人觉得徒手健身我也会，像俯卧撑、仰卧起坐这些训练动作可能大部分人都会，但是只是依靠这些简单的训练动作，似乎并不能把肌肉练得比较好。其实徒手健身的训练动作还有很多，需要学习的地方也有很多，单单就一个俯卧撑训练，延伸出去的动作就不知道有多少。那么不去健身房训练，只做徒手训练的话，最终能把肌肉练什么样？

肌肉的外形

前面我们也已经说过了，不要觉得俯卧撑训练很简单的，像俯卧撑这种锻炼胸肌的训练动作，如果只会一种俯卧撑动作的话，是很难将胸肌练得尴尬及完美的，胸肌分为外侧、内侧、以及上中下胸肌很多个部位，单一的俯卧撑训练动作可能只能练到其中某块胸肌，很难将胸肌整个练得很好，所以说很多徒手健身者，虽然说练得时间也很长，但是肌肉的外形总是会差强人意。

肌肉维度相对较小

不管徒手健身训练练得时间再长再好，在肌肉维度上面，确实是没有办法和那些器械健身的肌肉男相比，因为徒手健身训练的限制也非常明显，那就是大多数训练动作都是依靠自重训练，而自身重量形成的抗阻力肌肉训练，很难像健身房内器械一样给你肌肉最好的刺激，对肌肉的刺激不够大，所以增肌期间很容易遇到瓶颈，肌肉的力量和维度都会受到限制。

肌肉线条更加明显

但是尽管肌肉维度方面会比器械健身差一些，但是肌肉线条方面会更容易练，主要原因是虽然徒手健身训练动作的训练强度不大，负重不够大，但是徒手训练的动作一般比较重复而且训练量比较大，更有点符合有氧训练的标准，对于脂肪的消耗更大，更容易造成体脂率低的现场，也因此很多徒手健身爱好者的肌肉线条更加明显。

你更喜欢哪种健身训练模式？为什么？

如果你接触健身很久了的话，那么一定会发现一个现象，那就是健身这件事似乎越年轻越容易出效果，绅士经常能够看到很多99年甚至00后在接受了健身系统的训练后，仅仅1年左右的时间便能获得不错的健身效果，肌肉维度和肌肉线条令人羡慕，甚至可以说是改头换面也差不多。

但是很多比较大龄的健身爱好者，例如说比前者大于10岁的健身者，那么即使是同样的健身训练方式和同样的饮食和作息习惯，后者的训练效果往往也比不上前者，训练上1年时间，肌肉维度和肌肉线条也比不上前者。绅士本人更是见过很多的大龄健身爱好者，在训练几年之后，肌肉线条和肌肉维度包括自身的体脂率都会差于很多训练时间相同的年轻健身爱好者。那么为什么说健身宜早不宜迟，早健身的好处是什么？

一、学习能力的差距

现在是一个信息时代，更多的信息我们可以通过网络来了解和学习，而相比之下，年轻人获取健身知识的途径更多，也更加便捷，这些获取健身知识的途径，可以让年轻人更好地进行学习，同样还可以刺激年轻人健身的热情和态度，我们很多人都会有这种感觉，年纪越大，学习能力会变得越差，而年轻时候的学习能力是最强的，同样的一个健身训练动作，年轻人可能通过简单的文字注释便能了解清楚，而很多大龄健身者，可能即使是请了健身教练，往往也需要练习很多次才能掌握，这是获取知识和学习能力的差距。

二、身体体态对于健身训练的影响

身体的体态其实对于健身训练的影响也是很大的，像很多年轻小伙子，十几岁的孩子很少有体态方面的问题，他们拥有更加中立对称的脊椎骨盆以及更加优秀的肩胛活动幅度，而这些身体体态带来的优势就是可以让你更好的掌握训练动作，练什么动作就能练到什么肌肉，让你的肌肉得到更好的刺激，而成年人则因为身体体态的问题不能得到100%的训练质量。

三、身体状态的影响

身体状态这个东西，真的不得不说，随着年龄的增长我们的身体状态也会越来越差，像身体激素方面，睾酮素的分泌情况，大龄的健身者即使是坐再多的深蹲训练，他们的睾酮素分泌水平也比不上十几岁的年轻小伙，而且还包括其他一些身体状态的差距，像年轻人的身体消化系统更好，年轻时候吃得再多，身体也能吸收的好，而年纪大了以后，即使是健身强度很大，想吃很多的食物身体也是吸收不了的。

综上所述，健身这件事情确实是宜早不宜迟的，越早的健身对于你今后的健身训练效果越好，也难怪很多运动员的选拔，往往从几岁儿童的时候就已经开始选拔，像肌肉含量的差距可以通过长年累月的训练来获得，但是像肌肉的状态，肌肉爆发力等等却是永远不能跨越的差距。

人体上有两种肌肉类型。白肌纤维和红肌纤维。

白肌纤维：力量大，但耐力差。

红肌纤维：力量小，但耐力强。

这两种肌肉纤维每个人身上都有，只是比例不同，有些人肌肉维度很好，却很难练出精美线条，就是因为他的肌肉偏白肌纤维，反之有些人无论怎么增肌，维度还是不够好，就是因为他的肌肉偏红肌纤维。

但说到底，无论你原来是什么样的人，或多或少都可以通过训练来达到改善体型

线条好的人一般属于耐力性的，那么训练中应该有意增加极限重量训练。

力量好的人一般属于耐力差的，那么训练中应该有意增加耐力训练。

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。